Murah dan Renyah, Intip Kandungan Kacang Tanah Ini untuk Camilan Sehat Anda

Kacang tanah telah populer sebagai snack sehat karena harganya relatif murah dan mudah untuk dicari. “Kacang” yang sebenarnya legum ini dikaitkan dengan kesehatan jantung, pencegahan batu empedu, dan bisa bantu diet jika dikonsumsi dengan bijak. Manfaat kacang tanah tersebut tentunya juga dipengaruhi pada kandungan dan nutrisinya. Apa saja kandungan kacang tanah?

Profil kandungan kacang tanah

Sebagai pembuka, berikut ini profil kandungan kacang tanah untuk nutrisi makronya dalam setiap 100 gram:

• Kalori: 567
• Air: 7%
• Protein: 25,8 gram
• Karbohidrat: 16,1 gram
• Gula: 4,7 gram
• Serat: 8,5 gram
• Lemak: 49,2 gram

Sebanyak 49,2 gram lemak yang terkandung dalam kacang tanah tersusun lagi atas lemak dan asam lemak berikut ini:

• Lemak jenuh: 6,28 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 24,43 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 15,56 gram
• Asam lemak omega-3: 0 gram
• Asam lemak omega-6: 15,56 gram
• Lemak trans: 0 gram

Seperti yang bisa Anda lihat, kacang tanah amat tinggi dengan protein dan rendah dengan karbohidrat. Kacang tanah juga tinggi lemak namun sebagian besar berasal dari lemak tak jenuh. Tingginya protein yang terkandung dalam kacang tanah membuat makanan ini menjadi sumber protein nabati yang baik.

Ragam kandungan kacang tanah yang membuatnya menyehatkan

Berikut ini pembahasan kandungan kacang tanah yang menyehatkan – termasuk nutrisi makro, nutrisi mikro, dan senyawa tumbuhannya:

1. Kandungan protein dalam kacang tanah

Salah satu kandungan kunci dalam kacang tanah adalah protein. Porsi protein dari total kalori kacang tanah yakni sekitar 22-30% - membuatnya menjadi salah satu sumber protein nabati yang mudah dikonsumsi. 

Walau begitu, beberapa orang bisa mengalami reaksi alergi pada jenis protein terbesar di kacang tanah, yakni arachin dan conarachin. Reaksi alergi tersebut bahkan bisa parah dan berisiko memicu kondisi yang mengancam nyawa.  

2. Kandungan lemak dalam kacang tanah

Kacang tanah juga cenderung tinggi dengan lemak. Porsi lemak dalam kacang tanah bahkan bisa mencapai 44-56% dari total kalorinya. Namun, walau tinggi lemak, lemak dalam kacang tanah utamanya terdiri atas lemak tak jenuh tunggal maupun ganda. 

3. Kandungan karbohidrat dalam kacang tanah

Tinggi dengan protein dan lemak, kacang tanah cenderung rendah dengan karbohidrat. Porsi karbohidrat dalam kacang tanah hanya sekitar 13-16% dari total beratnya. 

Karena rendah karbohidrat, kacang tanah juga memiliki indeks glikemik yang rendah. Indeks glikemik merujuk pada seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Indeks glikemiknya yang rendah membuat kacang tanah cocok untuk penderita diabetes. 

4. Kandungan vitamin dalam kacang tanah

Sebagai makanan nabati, kandungan kacang tanah yang tak bisa Anda lewatkan lainnya adalah vitaminnya. Beberapa vitamin dalam kacang tanah, yaitu:

• Vitamin B7: Disebut juga dengan biotin, kacang tanah mengandung vitamin B7 dengan kadar yang mengesankan. Vitamin ini berperan penting semasa kehamilan.
• Vitamin B3: Vitamin B3 atau niasin merupakan salah satu vitamin B yang populer. Mencukupkan kebutuhan niasin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
• Vitamin B9: Lebih dikenal dengan sebutan folat, vitamin B9 juga populer serta krusial bagi ibu hamil.
• Vitamin B1: Vitamin B1 atau tiamin berperan dalam pengubahan karbohidrat menjadi energi. Vitamin ini juga penting untuk menjaga fungsi jantung, otot, dan sistem saraf.
• Vitamin E: Vitamin E merupakan salah satu zat antioksidan yang powerful dan menjalankan banyak fungsi bagi tubuh.

5. Kandungan mineral dalam kacang tanah 

Tak hanya vitamin, kacang tanah juga mengandung nutrisi mikro lain yaitu mineral. Beberapa mineral yang menjadi kandungan kacang tanah, termasuk:

• Tembaga: Tembaga merupakan mineral mikro yang diperlukan dalam jumlah kecil. Namun, kekurang mineral ini berisiko menimbulkan masalah pada jantung.
• Mangan: Juga menjadi elemen mikro, mangan menjalankan banyak fungsi tubuh, termasuk metabolisme asam amino, kolesterol, glukosa, dan karbohidrat.
• Fosfor: Fosfor juga menjadi kandungan kacang tanah dengan kadar yang tinggi. Mineral ini berperan dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.
• Magnesium: Mineral penting yang diyakini berperan dalam perlindungan kesehatan jantung.

6. Senyawa tumbuhan dalam kacang tanah

Sebagai produk nabati, kacang tanah juga mengantongi beberapa senyawa tumbuhan. Kandungan kacang tanah dari kategori senyawa tumbuhan, yaitu:

• p-Coumaric acid: Merupakan senyawa yang masuk dalam golongan polifenol dan menjadi zat antioksidan utama dalam kacang tanah.
• Resveratrol: Zat antioksidan yang diyakini membantu menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
• Isoflavon: Juga menjadi kandungan kacang tanah yang masuk dalam antioksidan polifenol.
• Fitosterol: Fitosterol merupakan senyawa kandungan kacang tanah yang dapat mengganggu menyerapan kolesterol di saluran pencernaan.

Antinutrisi dalam kacang tanah

Antinutrisi merupakan senyawa yang dapat menghambat nutrisi lain yang bermanfaat saat dikonsumsi. Kacang tanah mengandung beberapa jenis antinutrisi. Namun, antinutrisi yang paling utama yakni asam fitat, senyawa yang mengganggu penyerapan zinc dan zat besi. Asam fitat banyak terkandung dalam kacang-kacangan, serealia, biji-bijian, dan legum. 

Asam fitat sebenarnya tidak menjadi masalah jika Anda rutin mengonsumsi daging. Namun, di beberapa wilayah yang makanan pokoknya adalah legum, asam fitat dapat menjadi masalah.

Catatan dari SehatQ

Kandungan kacang tanah sangatlah mengesankan karena tinggi dengan protein dan lemak tak jenuh. Beragam vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhannya juga membuat kacang tanah layak menjadi camilan sehat. Namun, seperti anjuran pada makanan lain, Anda bisa mengonsumsi kacang tanah secara bijak dan tidak berlebihan.