Cara Melatih Mindfulness dan Manfaatnya untuk Kehidupan Sehari-Hari

Istilah mindfulness kini tengah banyak dibicarakan. Banyak orang yang mempelajari metode ini untuk meredakan stres hingga gangguan kecemasan atau gelisah. Meski demikian, tidak semua orang tahu sebenarnya apa itu mindfulness.

Apa itu mindfulness?

Mindfulness adalah cara untuk memusatkan perhatian sepenuhnya kepada hal yang sedang dikerjakan atau kepada masa sekarang, tanpa penghakiman apapun. Mindfulness membuat kita tidak terpaku pada masa lalu atau melayang terlalu jauh ke masa depan.

Latihan mindfulness mengharuskan Anda fokus pada rangsangan sensorik yang Anda alami saat ini, seperti merasakan suhu ruangan tempat Anda berada, suara-suara di sekitar yang didengar, pola napas, hingga detak jantung.

Latihan ini bertujuan untuk memperoleh ketenangan pikiran dengan cara berulang kali berusaha memfokuskan kesadaran Anda pada kejadian saat ini.

Tujuan mempraktikkan mindfulness adalah agar kita bisa mengontrol pikiran karena pada dasarnya sudah menjadi sifat dan tugas dari otak untuk selalu berpikir, menganalisis, dan mencari tahu. Jika dibiarkan tanpa kontrol, pikiran dapat melayang mencari rangsangan atau hal-hal baru untuk dipikirkan, termasuk ide-ide baru di luar kenyataan.

Hal ini dapat membuat kepala Anda terlalu sibuk dan penuh dengan pikiran tentang masa lalu atau masa depan, termasuk hal-hal yang tidak realistis. Akibatnya, ini dapat membuat Anda menjadi cemas dan stres karena pikiran yang tidak perlu.

Mindfulness adalah cara untuk membimbing pikiran Anda kembali fokus pada masa kini dan realita yang sedang Anda rasakan dan hadapi.

Dengan latihan berkali-kali, Anda akan dapat membuat pikiran Anda tetap diam di saat ini. Hal ini dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan secara signifikan.

Baca Juga: Seputar Mindful Parenting, Pola Asuh Penuh Kesabaran

Cara melakukan meditasi mindfulness

Mempraktikkan mindfulness bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja. Anda bisa mempraktikkannya saat makan, bekerja, atau bahkan ketika bersantai.

Namun untuk memulai, Anda bisa mencoba melakukan meditasi mindfulness untuk melatih otak dan pikiran agar bisa fokus pada kondisi saat ini. Dengan melakukan meditasi, Anda akan lebih mengenal diri sendiri dan bisa merasakan hal-hal yang terjadi di sekitar.

Meditasi juga bisa memberikan efek menenangkan, karena tubuh memiliki ritme internal yang membantunya rileks.
Meditasi mindfulness dimulai dengan melatih tubuh menemukan postur yang nyaman. Jika Anda tidak bisa duduk karena mengalami cedera atau masalah lainnya, Anda dapat memodifikasinya sesuai kebutuhan.

Berikut langkah untuk melakukan meditasi mindfulness yang bisa Anda ikuti:

• Mulai dari posisi duduk. Anda bisa duduk di mana saja yang membuat Anda nyaman. Tempat duduk harus stabil dan kokoh, tidak bertengger atau bersandar.
• Atur pose kaki. Jika Anda duduk di atas bantal di lantai, silangkan kaki di depan dengan nyaman. Tetapi jika Anda duduk di atas kursi, maka sebaiknya bagian bawah kaki menyentuh lantai.
• Tegakkan tubuh bagian atas. Dengan luwes luruskan tubuh bagian atas. Biarkan tulang belakang pada posisinya tetapi memiliki kelengkungan alami. Posisikan kepala dan bahu tetap rileks.
• Posisikan lengan atas sejajar dengan tubuh bagian atas. Biarkan lengan atas di samping tubuh dan telapak tangan beristirahat di atas paha.
• Turunkan dagu sedikit dan jatuhkan pandangan ke bawah. Biarkan kelopak mata turun. Jika perlu, kelopak mata dapat turun sepenuhnya, tetapi tidak perlu menutup rapat saat bermeditasi.
• Berada di saat ini. Bersikaplah santai. Perhatikan napas atau sensasi yang Anda rasakan di tubuh.
• Ulangi kembali. Rasakan napas Anda yang mengalir keluar dan masuk. Mau tidak mau perhatian Anda akan pecah dan mengembara ke tempat lain. Saat menyadarinya, bawa kembali perhatian Anda secara perlahan pada pernapasan tanpa harus menghakimi diri sendiri atau larut dalam isi pikiran Anda. Terus ulangi kembali setiap kali konsentrasi Anda pecah.

Manfaat mindfulness

Mindfulness adalah cara yang membantu Anda dalam menghadapi masalah dalam kehidupan sehari-hari, entah itu dalam bentuk pekerjaan, hubungan, atau sosial secara keseluruhan. Beberapa manfaat mindfulness, di antaranya:

1. Menghilangkan stres

Mindfulness merupakan suatu bentuk perhatian tanpa menghakimi. Hal itu memungkinkan Anda untuk mengistirahatkan pikiran dan tubuh. Menjadi mindful membuat Anda fokus dan menghargai apa yang Anda miliki saat ini.

Tanpa disadari, Anda mungkin pernah bereaksi terhadap pikiran dan perasaan negatif. Berlatih mindfulness dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan, serta mengelolanya dengan cara yang lebih positif. Mengontrol pikiran dan perasaan dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.

2. Meredakan rasa sakit

Jika Anda sedang berjuang melawan rasa sakit pada pinggang, leher, atau anggota tubuh lainnya, sebagian rasa sakit tersebut dapat diredakan dengan mindfulness.

Fakta tersebut diperkuat dengan penelitian dalam Journal of Neuroscience yang menemukan bahwa hanya dengan 80 menit melakukan mindfulness dapat meredakan rasa sakit hampir setengahnya.

3. Meningkatkan suasana hati

Melakukan mindfulness menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam suasana hati dan memori kerja, yang memungkinkan untuk pengambilan keputusan dan penyimpanan informasi.

Para peneliti juga mengamati bahwa berlatih mindfulness memungkinkan Anda untuk tetap tenang dan tidak emosional dalam menghadapi masalah apa pun.  

4. Mencegah gangguan kognitif

Telah dijelaskan sebelumnya, jika mindfulness bermanfaat untuk mengurangi stres. Mindfulness secara tak langsung juga dapat memperlambat perkembangan gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit Alzheimer dan demensia.

Dalam sebuah penelitian, pasien Alzheimer yang melakukan mindfulness melaporkan adanya peningkatan kesejahteraan yang lebih baik dan membantu mempercepat pemulihan.

5. Meningkatkan kreativitas

Dua faktor utama yang menentukan tingkat kreativitas adalah pemikiran berbeda yang ditandai dengan munculnya banyak ide, dan pemikiran bersama yang berarti memantapkan ide-ide itu menjadi satu konsep yang cemerlang.

Menerapkan mindfulness secara signifikan dapat meningkatkan kreativitas melalui pemikiran-pemikiran tersebut.

6. Mengurangi rasa kesepian

Kesepian memang sering kali mengganggu. Namun, Anda tidak perlu khawatir karena dengan berlatih mindfulness, perasaan kesepian akan berkurang, ditambah dengan meningkatnya rasa kasih sayang dan kesabaran sehingga Anda akan memaknai hidup dengan lebih bahagia dan bersyukur.

7. Meningkatkan kepuasaan hubungan cinta

Menurut American Psychological Association (APA), mindfulness dapat meningkatkan kemampuan seseorang untuk merasakan kepuasaan dalam hubungannya dengan kekasih.

Sebab, mindfulness dapat membantu seseorang untuk menghadapi rasa stres dan meningkatkan kemampuan berkomunikasi dalam hubungan.

Masih menurut APA, manfaat mindfulness juga dinilai ampuh dapat meredakan perasaan stres akibat konflik dalam hubungan.

Mindfulness membutuhkan banyak Latihan latihan dan usaha. Jangan lupa juga untuk selalu bersabar karena ini adalah proses yang membutuhkan waktu. Tanpa mencobanya, kita tidak akan pernah bisa.

Baca Juga: Hubungan Mindfulness dengan Kebiasaan Menunda Pekerjaan

Tips melatih mindfulness

Selain dengan meditasi, ada beberapa cara lain yang dapat Anda lakukan untuk melatih mindfulness, seperti:

• Luangkan waktu untuk memperhatikan hal-hal di sekitar Anda dan fokuslah untuk menikmati hal-hal yang Anda alami, termasuk perasaan, panca indra, dan pikiran.
• Fokus pada saat ini dan jangan memikirkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan. Kehadiran Anda di saat ini dapat membantu merasa lebih penuh perhatian dan sadar.
• Mulailah dengan merasakan sensasi napas. Rasakan naik turunnya perut dan dada serta rasakan napas bergerak masuk dan keluar dari lubang hidung.
• Anda mungkin akan menyadari bahwa pikiran Anda terganggu oleh hal-hal yang terjadi si sekitar Anda. Namun tetap perhatian ke napas tanpa perlu menilai bagaimana kerjanya.
• Ulangi proses ini beberapa kali. Jika Anda kerap merasa kesulitan berkonsentrasi selama meditasi, Anda bisa mempraktikkan mindfulness dengan memasak, mendengarkan musik, bahkan melakukan pekerjaan rumah.
• Berfokuslah pada saat ini dan tenangkan suara di dalam kepala Anda. Amati pikiran Anda tanpa menghakimi dan dengan perlahan kembalikan fokus ke saat ini ketika menyadari pikiran Anda mulai mengembara.

Jika Anda masih ingin berkonsultasi mengenai mindfulness, konsultasikan pada psikolog maupun psikiater lewat Chat Dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.