Metode Memasak yang Benar agar Nutrisi Makanan Tetap Terjaga

Metode memasak ternyata memengaruhi kandungan gizi yang ada di dalam makanan, lho. Salah menggunakan cara memasak, bisa-bisa gizi yang terkandung di dalam makanan menjadi berkurang atau bahkan hilang. Padahal, tubuh membutuhkan asupan gizi dari makanan-makanan tersebut agar tetap sehat. 

Bahkan, sejumlah makanan bisa menghasilkan senyawa berbahaya jika Anda salah dalam mengolahnya. 

Oleh karena itu, penting sekali bagi Anda untuk tahu bagaimana cara memasak yang benar agar kandungan gizi pada makanan tetap terjaga dan manfaatnya bisa dirasakan. 

Apa saja macam-macam cara memasak yang sehat? Mana metode memasak paling sehat? Temukan jawabannya berikut ini.

Macam-macam metode memasak, mana yang paling sehat?

1. Merebus

Metode memasak dengan teknik merebus memiliki kelebihan, yakni bebas lemak. Pasalnya, merebus tidak menggunakan minyak, seperti yang kita lakukan jika menggoreng.

Namun, saat mengolah makanan dengan cara merebus, Anda sebaiknya tetap berhati-hati. Sejumlah nutrisi, seperti vitamin B kompleks dan vitamin C diketahui akan hilang ketika Anda merebus makanan terlalu lama di dalam air yang mendidih.

Bahkan, kandungan nutrisi di dalam sayuran seperti bayam, selada, dan brokoli akan berkurang sebanyak 50 persen ketika direbus dalam waktu lama.

Hal ini juga berlaku untuk sejumlah teknik merebus lainnya, seperti teknik merebus dengan braising (merebus dengan air yang tidak terlalu panas), teknik merebus dengan sedikit cairan, dan teknik merebus dengan poaching. 

Oleh sebab itu, sebaiknya jangan terlalu lama merebus masakan dan jangan menggunakan air yang terlalu banyak agar nutrisinya tidak banyak hilang. 

2. Kukus

Cara memasak paling sehat adalah dengan mengukus. Teknik kukus dilakukan dengan cara memanfaatkan uap dari air yang dipanaskan. 

Makanan yang dikukus mungkin akan terasa hambar. Namun, Anda bisa menambahkan bumbu setelahnya, atau bahkan membumbuinya terlebih dahulu sebelum memasukkannya ke kukusan.

3. Tumis

Cara memasak makanan dengan digoreng juga sebenarnya sah-sah saja dilakukan. Namun, agar makanan tetap sehat, sebaiknya gunakan teknik menggoreng stir-frying alias tumis.

Metode memasak yang satu ini dilakukan dalam waktu yang tidak terlalu lama, pun Anda tidak memerlukan banyak minyak saat menggoreng.

Menurut World Cancer Research Fund UK, metode stir-frying termasuk aman dan menyehatkan. Cara mengolah makanan dengan menumis tidak akan membuat tekstur dan kandungan makanan bernutrisi hilang. 

4. Panggang

Memanggang adalah salah satu alternatif dari menggoreng sebagai cara memasak makanan. Mengolah makanan dengan cara dipanggang akan menghasilkan cita rasa yang khas. 

Selain itu, keuntungan mengolah masakan dengan memanggang adalah, lemak berlebih pada makanan bisa dikurangi. Anda juga tidak memerlukan minyak untuk memasak makanan ketika menggunakan metode ini.

Akan tetapi, metode panggang tetap tidak lebih sehat dibandingkan kukus karena berpotensi merusak kandungan vitamin pada makanan, seperti vitamin B kompleks dan C. 

Selain itu, cara memasak makanan ini diklaim dapat memicu terbentuknya acrylamide. Dilansir dari lama National Cancer Institute, acrylamide disebut-sebut memiliki keterkaitan dengan kanker. Namun, hal ini masih perlu diteliti lebih lanjut. 

5. Menggunakan panci presto (pressure cooking)

Cara mengolah makanan menggunakan panci presto memberikan keuntungan waktu masak yang lebih singkat ketimbang metode lain, seperti merebus atau menggoreng.

Durasi yang singkat ini membuat nutrisi makanan tidak terbuang secara signifikan. Makanan masih mengandung cukup gizi saat Anda konsumsi. 

6. Menggunakan microwave

Memasak dengan menggunakan microwave juga bisa dijadikan pilihan agar makanan yang Anda konsumsi nantinya tetap terjaga kandungan nutrisinya.

Microwave memanfaatkan gelombang mikro untuk memask makanan. Hal ini membuat waktu memasak jadi lebih singkat. Alhasil, tidak banyak nutrisi pada makanan yang terbuang. 

7. Bakar

Bakar juga menjadi salah satu teknik mengolah makanan yan terbilang cukup sehat. Hal ini didukung oleh sebuah riset tahun 2012 yang dimuat dalam Journal of Preventive Nutrition and Food Science.

Menurut studi tersebut, menggunakan metode memasak ini terbukti dapat mempertahankan kadar antioksidan di dalam makanan seperti cabai merah. 

Namun, pastikan Anda tidak membakar makanan dalam suhu tinggi dan sampai gosong. Hal ini justru malah membuat makanan cepat hangus dan berisiko menciptakan zat karsinogen.

Akan lebih baik jika Anda membakar makanan dengan api yang lebih kecil, untuk waktu yang lebih lama.

8. Menggunakan air fryer

Menggoreng makanan dengan metode air-fryer tergolong sehat karena Anda tidak membutuhkan minyak untuk memasak.

Selain itu, kandungan gizi pada makanan bisa lebih terjaga ketimbang Anda memasak dengan metode goreng lainnya seperti deep-frying. 

Berapa persentase nutrisi makanan yang hilang akibat dimasak?

Penting bagi Anda untuk mengetahui juga berapa persentase nutrisi makanan yang hilang dari masing-masing metode memasak. Berikut informasinya:

 

• Rebus: 35-60 persen

• Bakar: 10-47 persen

• Tumis: 10-25 persen

• Kukus dan panggang: 10-12 persen

• Microwave: 5-25 persen

• Goreng: 7-10 persen

• Pressure cooking: 5-10 persen

 

Menggoreng mungkin tidak menyebabkan nutrisi makanan hilang secara signifikan. Namun perlu diperhatikan, menggoreng, terlebih menggunakan banyak minyak, dapat memicu kolesterol tinggi.

Tips agar metode memasak yang digunakan tetap menyehatkan

Dari penjelasan di atas, masing-masing metode memasak sebenarnya berpotensi menyebabkan kandungan nutrisi di dalam makanan berkurang, pun menghasilkan zat-zat yang berbahaya bagi tubuh.

Namun, ada sejumlah tips yang bisa Anda terapkan agar cara memasak makanan yang digunakan tidak mengurangi gizi makanan secara signifikan, yaitu:

• Apabila merebus atau menumis, masak sayuran sampai empuk, bukan sampai lembek.
• Tambahkan beberapa buah dan sayuran mentah (sebagai camilan atau salad) setiap hari untuk mengganti nutrisi yang hilang pada makanan akibat dimasak.
•  Jika Anda perlu menambahkan minyak ke masakan, sebaiknya pilih minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun atau minyak canola.
• Gunakan air rebusan sayur maupun daging untuk membuat sup atau kaldu. Kemungkinan air rebusan tersebut mengandung nutrisi dari makanan-makanan tersebut.
• Saat memanggang, keringkan daging terlebih dahulu agar hasilnya lebih mudah kecokelatan. Pastikan panggangan sangat panas sebelum memasukkan makanan.
• Gunakan minyak semprot untuk melapisi panci demi mengurangi jumlah minyak yang digunakan.

Punya pertanyaan seputar tips kesehatan? Anda bisa chat dokter langsung di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasi SehatQ sekarang juga di App Store dan Google Play.