Menurunkan Tekanan Darah secara Alami Ternyata Tak Merepotkan

Hipertensi merupakan salah satu penyebab umum dari penyakit jantung dan stroke. Bila Anda mengalaminya, terdapat sejumlah cara alami untuk menurunkan tekanan darah tinggi yang bisa Anda mulai dari sekarang.

Tinggi rendahnya tekanan darah seseorang bergantung pada banyaknya darah yang dipompa oleh jantung dan besarnya halangan aliran darah dalam pembuluh darah. Semakin sempit pembuluh darah Anda semakin tinggi pula tekanan darah.

Kapan Anda dianggap mengalami hipertensi?

Seseorang disebut mengalami hipertensi atau tekanan darah tinggi bila tekanan darahnya di atas 130/80 mmHg.

Sayangnya, tekanan darah tinggi sering tidak menimbulkan gejala nyata hingga memasuki tahap berat dan memicu komplikasi.

Satu-satunya cara untuk mengetahui kondisi hipertensi adalah dengan melakukan tes kesehatan secara berkala. Bila Anda dinyatakan mengalaminya, segera berkonsultasi dengan dokter untuk menerapkan sejumlah langkah guna menurunkan tekanan darah.

Menurunkan tekanan darah dengan mengubah pola makan

Jenis makanan yang Anda konsumsi memiliki pengaruh besar terhadap tekanan darah. Berikut adalah beberapa tips pola makan sehat untuk menurunkan tekanan darah yang bisa Anda terapkan:

• Batasi asupan garam

Tingginya asupan garam harian merupakan penyebab tekanan darah tinggi yang umum. Padahal, orang dewasa hanya direkomendasikan untuk mengonsumsi maksimal 1.500 mg garam per hari.

Oleh karena itu, hindari menambahkan banyak garam saat memasak. Lebih baik ganti rasa gurih dari garam dengan bumbu lain, seperti kaldu ayam olahan sendiri atau cabai.

Batasi juga sajian tinggi garam dalam menu harian Anda. Misalnya, junk food, makanan kalengan dan olahan (seperti sosis), maupun saus botolan.

• Batasi konsumsi gula dan karbohidrat

Selain garam, sajian tinggi gula dan kaya karbohidrat juga memiliki kaitan dengan hipertensi. Pasalnya, makin banyak Anda mengonsumsi makanan jenis ini, berat badan Anda juga akan makin meningkat. Padahal kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor risiko tekanan darah tinggi.

Karena itu, jangan berlebihan dalam mengonsumsi sajian manis (misalnya, donat dan kue). Bila Anda penggemar makanan manis, pilih alternatif sehat seperti buah.

Tak hanya menurunkan tekanan darah, pola makan rendah karbohidrat juga bisa membuat Anda lebih kenyang sehingga jarang mencamil.

• Perbanyak konsumsi buah, sayur, dan sajian bernutrisi

Anda disarankan untuk banyak mengonsumsi sajian kaya kalium. Senyawa kimia ini dapat mengurangi efek garam di dalam tubuh.

Beberapa contoh sajian tinggi kalium meliputi pisang, alpukat, ubi jalar, tomat, sayuran hijau, produk susu (susu dan keju) rendah lemak, serta ikan (seperti tuna dan salmon).

Anda juga dianjurkan untuk mengonsumsi dark chocolate atau cokelat hitam, yakni yang mengandung 60-70 persen kokoa. Sebuah penelitian membuktikan bahwa cokelat ini kaya antioksidan yang dapat menurunkan tekanan darah maupun risiko penyakit jantung.

• Batasi konsumsi alkohol dan kafein

Orang dewasa sejatinya hanya diperbolehkan mengonsumsi alhokol sebanyak 1-2 kali, dengan batasan setara 350 mL bir atau 150 mL wine.

Bila dikonsumsi dengan bijak, minuman beralkohol seperti wine bisa memberikan manfaat yang sehat. Namun jika dikonsumsi melebihi batas tersebut, minuman ini justru dapat meningkatkan tekanan darah dan merugikan Anda.

Di samping alkohol, Anda perlu memperhatikan jumlah kafein yang masuk ke tubuh Anda. Pasalnya, konsumsi kafein juga bisa meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg bahkan pada orang yang jarang mengonsumsinya.

Tips lain untuk menurunkan tekanan darah

Selain memerhatikan pola makan, penerapan gaya hidup sehat juga penting untuk membantu Anda dalam menurunkan tekanan darah. Beberapa langkah di bawah ini bisa Anda terapkan dari sekarang:

• Menurunkan berat badan jika berat badan Anda berlebih. Aliran darah bisa terganggu bila berat badan Anda melebihi batas normal atau Anda mengalami obesitas.
• Rajin berolahraga, setidaknya sekitar 30 menit setiap hari. Latihan kardio, seperti berjalan, jogging, bersepeda, dan berenang, bisa menjadi pilihan.
• Berhenti merokok bila Anda merokok. Dengan menghentikan kebiasaan buruk ini, Anda tidak hanya menurunkan tekanan darah, tapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
• Mengelola stres dengan baik, misalnya memperbaiki sudut pandang tentang suatu masalah, memanjakan diri dengan melakukan hobi, serta melakukan teknik relaksasi (seperti meditasi dan yoga).
• Usahakan untuk selalu menjaga jadwal, durasi, dan kualitas tidur Salah satu tips untuk membantu Anda agar tidur nyenyak adalah dengan membuat ruang tidur yang nyaman dengan cahaya redup, suhu sejuk, dan tidak berisik.

Menurunkan tekanan darah dapat Anda lakukan secara mandiri. Mulai dari menerapkan pola makan sehat dengan gizi seimbang, beolahraga, mengendalikan stres, serta berhenti merokok.

Tidak lupa, lakukan pemeriksaan kesehatan ke dokter secara berkala setiap tahun, atau sesuai anjuran dokter. Langkah ini akan membantu dalam memantau kondisi kesehatan Anda dan mengantisipasi hal yang tidak diinginkan.