10 Menu Sahur Sehat yang Bikin Tidak Lemas Pas Puasa

Banyak orang menganggap sepiring nasi bisa membuat kenyang sepanjang hari selama puasa. Namun, ada menu sahur sehat lain yang ternyata bisa bikin kamu tidak lemas selama puasa. Memilih menu sahur yang tepat pun perlu diperhatikan oleh kamu yang memiliki banyak kegiatan sepanjang hari.

Kamu tentunya perlu memadukan asupan nutrisi dan air yang cukup saat sahur. Pasalnya, kamu perlu menahan lapar dan dahaga selama lebih dari 12 jam, sejak matahari terbit hingga terbenam. Jika menu sahur hanya dipenuhi karbohidrat saja, besar kemungkinan kadar gula darah melonjak, menimbulkan rasa lemas, dan mudah lapar.

Menu sahur sehat dan ideal untuk berpuasa

Sahur tidak hanya mengurangi perasaan lapar dan haus saja selama berpuasa. Mengonsumsi makanan yang tepat saat sahur juga bisa mencegah sakit kepala, mual, tubuh gemetar, dan berbagai gejala gula darah rendah lainnya. Yuk, cari menu sahur yang cocok untuk jaga daya tahan tubuh selama puasa.

1. Protein hewani

Pastikan makanan yang dikonsumsi saat sahur mengandung protein sehingga bisa dicerna secara perlahan. Rasa kenyang pun akan bertahan lebih lama dan tidak mudah merasa lapar. Tak kalah penting, protein juga membuat kadar gula darah stabil selama berpuasa sekitar 12 jam.

Beberapa pilihan protein yang bisa dikonsumsi, di antaranya telur (lebih baik direbus atau digoreng dengan minyak nabati), ikan, dan ayam. Namun, hindari hanya mengonsumsi protein saja, ya. Tambah nutrisi lain pada makananmu.

2. Kurma

Sama seperti yang dilakukan Rasulullah SAW, kurma adalah buah dengan berjuta manfaat yang mencukupi kebutuhan nutrisi saat sahur. Kurma bisa dikonsumsi langsung atau dicampur dengan oatmeal. Selain saat sahur, kurma juga bisa jadi pilihan buah untuk berbuka puasa yang baik.

Tak hanya dalam bentuk buah, mengonsumsi air nabeez juga bisa dilakukan saat sahur. Caranya adalah merendam 3-5 buah kurma dalam air sejak malam sebelum tidur dan mengonsumsi airnya saat sahur.

3. Lemak sehat

Sah-sah saja mengonsumsi lemak saat sahur, seperti alpukat, minyak zaitun, atau lemak dari kacang-kacangan. Tambahkan juga biji-bijian kaya nutrisi, misalnya chia seeds yang bisa diolah menjadi chia pudding dengan merendamnya dalam susu semalaman, kemudian diletakkan di lemari pendingin.

Asupan lemak ini pun akan disimpan dalam tubuh sebagai cadangan makanan. Saat butuh nutrisi di siang hari, tubuh akan mengambilnya dari simpanan lemak tubuh.

4. Buah-buahan

Buah-buahan bisa menjadi menu sahur sekaligus menyiasati kebutuhan tubuh akan asupan cairan. Pilih buah yang kaya air, seperti semangka, melon, apel, atau pir.

Selain itu, buah-buahan yang tinggi serat seperti pisang, bisa jadi alternatif yang baik untuk membantu merasa kenyang lebih lama. Jadi, tidak salah jika buah-buahan dianggap sebagai pilihan menu sahur sehat dan praktis. 

5. Granola

Mengonsumsi granola sebagai menu sahur juga disarankan karena mengandung berbagai nutrisi dan menahan rasa kenyang lebih lama. Granola juga mudah dipadukan, bisa dengan susu, yogurt, dan tak lupa tambahan buah-buahan seperti blueberry atau strawberry.

6. Oatmeal

Oatmeal adalah menu sarapan yang cocok juga digeser menjadi menu sahur saat bulan Ramadan tiba. Oatmeal bisa dikonsumsi manis atau gurih, tanpa mengurangi kelezatannya. Tambahkan susu dan kacang-kacangan untuk menambah nutrisinya saat sahur.

Kamu juga bisa membuat overnight oatmeal dari malam sebelumnya untuk dijadikan menu sahur. Asupan makanan ini juga dipercaya bisa memberikan rasa kenyang lebih lama.

7. Sayuran

Jangan lupakan sayur-mayur dengan kandungan cairan tinggi sebagai pendamping menu sahur. Kamu bisa memilih jenis sayur tertentu, seperti tomat, daun seledri, atau timun.

Sebaiknya, sayur dikonsumsi tanpa perlu terlalu banyak diolah sehingga nutrisinya tetap terjaga. Sama seperti buah, sayur juga menjadi pilihan menu sahur sederhana dan praktis. Selalu hidangkan sayur dalam setiap piring makan kamu, ya.

8. Kacang-kacangan

Salah satu ide makan sahur yang sehat dan bisa Anda coba adalah kacang-kacangan. Dikutip dari Food NDTV, kacang-kacangan dapat menjadi makanan yang cukup mengenyangkan.

Kamu mengombinasikan kacang-kacangan dengan susu hangat atau yogurt pada waktu sahur. Kombinasi ini dapat memberikan energi untuk tubuh sehingga rasa lemas dapat dihindari.

9. Bubur quinoa

Makanan sahur yang baik selanjutnya adalah bubur quinoa. Bagi kamu yang vegetarian dan tidak mengonsumsi daging, quinoa dapat menjadi makanan sahur yang bisa membantu memenuhi kebutuhan serat dan protein.

Terlebih lagi, quinoa tidak mengandung gluten seperti kebanyakan oat pada umumnya. Untuk membuat bubur quinoa, kamu hanya perlu merebusnya dengan santan. Sebagai pelengkap, kamu bisa menaburkan potongan apel dan kayu manis.

10. Yogurt

Ingin mengonsumsi menu sahur sehat agar tidak lemas yang rasanya manis dan baik untuk tubuh? Cobalah yogurt.

Kalau bisa, jangan mengonsumsi yogurt saja. Tambahkan potongan buah yang menyegarkan, seperti blueberry atau strawberry, untuk menambah kandungan nutrisinya. Dengan begitu, menu ini diharapkan dapat menambah energi Anda selama berpuasa. Supaya lebih mengenyangkan, kamu juga bisa menambahkan granola di bagian bawah yogurt.

Baca juga: Minuman Penambah Cairan Tubuh untuk Sahur dan Buka Puasa

Menu sahur yang sebaiknya dihindari

Bukannya dilarang, tetapi ada beberapa menu sahur yang sebaiknya dihindari karena membuat sistem pencernaan bekerja keras dan memicu rasa lapar.

Beberapa menu sahur yang sebaiknya dihindari untuk sementara adalah:

• Karbohidrat rafinasi, seperti kue-kuean, roti, pasta, waffle
• Teh dan kopi
• Makanan yang digoreng
• Makanan dan minuman dengan kandungan gula tinggi
• Makanan dengan kandungan banyak pewarna, perasa, atau pengawet

Baca juga: Alasan Tidur Setelah Sahur Berbahaya bagi Kesehatan

Itu dia menu sahur sehat yang bisa dikonsumsi. Cobalah kombinasikan menu tersebut selama bulan puasa ini supaya kamu dapat asupan yang lengkap. Mau tahu info menarik lain seputar puasa? Cari di sini, deh.