Menu Diet Karbo yang Bisa Bantu Turunkan Berat Badan Anda

Diet rendah karbohidrat atau diet karbo ada banyak jenisnya. Namun intinya, asupan karbohidrat harian Anda perlu dibatasi dan diganti dengan memperbanyak asupan protein, lemak, serta sayur-sayuran. Masalahnya, mengurangi karbohidrat bagi sebagian orang bukanlah perkara mudah. Karena itu, diperlukan panduan menu diet karbo yang lengkap agar diet ini berhasil dijalani.

Selama menjalani diet karbo, ada baiknya jika Anda memulainya secara perlahan. Jika diet langsung dimulai secara drastis, kurangnya kadar karbohidrat di tubuh bisa memicu berbagai efek samping seperti sakit kepala, lemas, kram otot, hingga gangguan pencernaan.

Panduan dalam menentukan menu diet karbo

Menjalani diet karbo bukan hanya sekadar tidak makan nasi. Sebab, karbohidrat terdapat di banyak menu makanan, mulai dari tepung, kentang, hingga ubi. Anda juga tidak perlu benar-benar mengeliminasi karbohidrat dari menu harian. Sebab biar bagaimanapun juga, zat tersebut masih dibutuhkan oleh tubuh untuk metabolisme.

Saat melaksanakan diet karbo, Anda perlu mengikuti imbauan mengenai anjuran dan pantangannya. Dengan begitu, berat badan tetap akan turun dan kebutuhan nutrisi harian tetap bisa terpenuhi.

1. Jenis makanan yang boleh dikonsumsi saat diet karbo

Selama menjalani diet karbo, berikut ini contoh asupan yang bisa Anda konsumsi untuk mendukung penurunan berat badan.

• Daging tanpa lemak seperti dada ayam dan sirloin
• Ikan
• Telur
• Sayuran hijau
• Kembang kol dan brokoli
• Kacang-kacangan
• Minyak sehat, seperti minyak kelapa dan minyak zaitun
• Beberapa jenis buah seperti apel dan stroberi
• Susu dan yogurt tanpa gula

2. Jenis makanan yang perlu dihindari saat diet karbo

Sementara itu, agar hasil diet yang didapat bisa maksimal, ini daftar makanan yang perlu Anda hindari.

• Makanan kemasan, seperti snack atau kerupuk dan biskuit
• Nasi
• Roti
• Oatmeal
• Pasta
• Biji-bijian seperti quinoa
• Buah tinggi karbohidrat seperti pisang dan anggur
• Kentang atau ubi
• Asupan tinggi gula seperti es krim, permen, dan soda

Selama menjalani diet karbo, pastikan Anda mengonsumsi cairan yang cukup. Sumber cairan paling baik adalah dari air putih. Namun Anda juga bisa menambahkan teh dan kopi tanpa gula ke dalam menu harian.

BACA JUGA: Rekomendasi Camilan Diet yang Menyehatkan dan Lezat

Contoh menu diet karbo untuk satu minggu

Agar semakin jelas, berikut ini contoh menu diet karbo untuk satu minggu dari sarapan hingga makan malam.

1. Senin

• Sarapan: Omelet telur dengan sayuran dan alpukat
• Makan siang: Ikan bakar dengan sayuran
• Makan malam: Dada ayam panggang dengan tumis brokoli dan setengah potong ubi

2. Selasa

• Sarapan: Telur dan tumis sayuran dan yogurt tanpa lemak dengan topping stroberi dan kacang cincang
• Makan siang: Sup ayam tanpa nasi, kentang, atau bihun
• Makan malam: Tumis daging cincang dengan bayam dan paprika

3. Rabu

• Sarapan: Telur ceplok dan beef bacon
• Makan siang: Cheese burger tanpa roti
• Makan malam: Sayap ayam panggang saus pedas

4. Kamis

• Sarapan: Telur orak arik dengan bayam dan tomat
• Makan siang: Dada ayam goreng dan sayuran
• Makan malam: Salad ayam dengan dressing minyak zaitun

5. Jumat

• Sarapan: Omelet sayur
• Makan siang: Salad udang dengan minyak zaitun
• Makan malam: Steak sapi dan sayur tanpa kentang

6. Sabtu

• Sarapan: Sup bola daging cincang dengan sayuran
• Makan siang: Terong balado dan telur
• Makan malam: Salmon panggang dengan sayur

7. Minggu

• Sarapan: Telur orak arik dengan jamur
• Makan siang: Tumis ayam paprika dan daun selada
• Makan malam: Tumis udang dan kembang kol

Selama menumis, menggoreng, atau memanggang, pastikan gunakan minyak yang sehat seperti minyak zaitun. Di sela-sela waktu makan, Anda juga boleh mengonsumsi snack atau makanan kecil yang sehat seperti telur rebus, buah, yogurt, keju, atau wortel.

BACA JUGA: Contoh Menu Diet Keto Seminggu, dari Sarapan Hingga Makan Malam

Menu diet karbo yang tidak boleh dilakukan

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dari tubuh. Memangkas asupan karbohidrat dalam jumlah yang besar hanya akan membuat tubuh Anda dalam bahaya. Dalam sebuah studi, ditemukan hubungan penyakit mematikan dengan diet rendah karbohidrat ini.

Diet rendah karbohidrat mungkin bisa memberikan Anda hasil yang memuaskan. Berat badan Anda bisa turun secara maksimal, gula dalam darah berada pada batas normal, dan tekanan darah pun menjadi normal. Namun, hal ini tidak akan baik untuk tubuh dalam jangka panjang.

Menurut sebuah penelitian, menghilangkan karbohidrat dalam makanannya memiliki potensi 32 persen lebih besar meninggal sebelum waktunya. Malahan, mereka yang mengonsumsi asupan rendah karbohidrat 51 persen lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung koroner dan 35 persen karena kanker.

Dengan kata lain, Anda tetap harus menjaga asupan karbohidrat dalam setiap menu makannya. Cara terbaiknya sebenarnya bukan hanya mengurangi, tapi juga mengimbanginya dengan gaya hidup sehat.

BACA JUGA: Mengenal Pola Hidup Sehat yang Mudah Dilakukan dari Rumah

Catatan dari SehatQ

Menjalani diet karbo efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Selain itu, pola makan sehat ini juga akan bantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah berlebih di tubuh. Pastikan Anda mengikuti aturan yang disarankan dan tetap memperhatikan kesehatan tubuh dengan berolahraga secara teratur. Lebih baik lagi jika Anda berkonsultasi ke ahli gizi sebelum menjalaninya.