Cara Meningkatkan Hormon Testosteron untuk Kesehatan Seksual Pria

Ada sejumlah cara meningkatkan hormon testosteron secara alami yang bisa dilakukan para pria. Hormon testosteron sendiri memainkan fungsi yang penting bagi kesehatan kaum Adam, bahkan juga pada wanita. Hormon ini berperan dalam fungsi seksual, kesuburan, massa otot, dan kesehatan tulang.

Apabila kadar hormon testosteron rendah, risiko masalah kesehatan pun akan menghantui, seperti disfungsi seksual, obesitas, hingga penyakit jantung. Namun, Anda tak perlu khawatir karena ada berbagai cara meningkatkan hormon testosteron yang bisa dilakukan secara alami.

Cara meningkatkan hormon testosteron secara alami

Idealnya, pria dewasa memiliki kadar hormon testosteron antara 300-1000 ng/dL, sebagaimana tertulis pada sebuah tinjauan ilmiah dalam jurnal Reviews in Urology.

Akan tetapi, kadar testosteron akan menurun seiring bertambahnya usia. Umumnya, proses penurunan testosteron dimulai dari usia antara 25-30 tahun.

Kendati penurunan testosteron hampir pasti terjadi, Anda masih bisa berusaha mencegahnya turun drastis sehingga sampai pada kondisi hipogonadisme.

Berikut ini adalah cara meningkatkan hormon testosteron secara alami:

1. Rutin berolahraga

Cara meningkatkan hormon testosteron secara alami yang pertama adalah dengan berolahraga. Menurut sebuah [enelitian yang dimuat dalam European Journal of Applied Physiology, pria yang aktif berolahraga dilaporkan memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak.

Olahraga yang dapat membantu meningkatkan kadar testosteron adalah latihan ketahanan, seperti angkat beban. Selain itu, latihan interval intensitas tinggi atau HIIT pun dilaporkan efektif.

Namun, tak perlu terbeban dengan jenis olahraganya. Berolahraga secara rutin dan konsisten juga dapat membantu Anda meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh.

2. Perbanyak konsumsi protein

Pola makan memiliki pengaruh besar terhadap hormon testosteron dan hormon lainnya. Salah satu cara meningkatkan testosteron dalam tubuh adalah dengan mengonsumsi makanan penambah testosteron, seperti makanan yang mengandung protein.

Selain protein, karbohidrat dan lemak sehat pun berperan dalam pengendalian hormon pria ini. Bahkan, karbohidrat dilaporkan dapat mengoptimalkan kadar testosteron selama latihan ketahanan.

Tak hanya itu, ada pula beberapa makanan penambah hormon testosteron yang dapat membantu menaikkan kadarnya, antara lain:

• Ikan tuna
• Susu rendah lemak
• Tiram
• Daging sapi
• Daun bayam

3. Mengendalikan stres

Kondisi psikologis juga disebut-sebut memiliki pengaruh terhadap kadar hormon testosteron. Stres yang melanda dapat menyebabkan naiknya hormon kortisol atau hormon stres, dan menyebabkan testosteron menurun. Kedua hormon ini memang memiliki hubungan yang berlawanan.

Stres dan kenaikan kortisol juga dikaitkan dengan naiknya asupan kalori, sehingga memicu kenaikan berat badan dan lemak tubuh. Kondisi tersebut pun tidak luput dari pemicu turunnya testosteron.

Itu sebabnya, mengendalikan stres menjadi cara meningkatkan hormon testosteron yang perlu Anda lakukan. 

Ada banyak cara untuk mengendalikan stres, seperti dengan berolahraga, tidur yang cukup, hingga mencari hiburan untuk membantu Anda lebih gembira. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan utuh dan menjauhi makanan olahan.

4. Konsumsi vitamin D

Tak melulu dengan obat, ada suplemen penambah hormon testosteron yang bisa Anda gunakan untuk meningkatkan hormon testosteron secara alami, yakni vitamin D.

Vitamin D dilaporkan berperan terhadap kadar hormon testosteron yang normal.

Selain dari suplemen, beberapa cara mendapatkan asupan vitamin D secara alami adalah dengan berjemur. Hal ini karena sinar matahari mampu membantu produksi vitamin D di dalam tubuh. Cobalah juga untuk mengonsumsi beberapa makanan tinggi vitamin D, seperti susu, telur, ikan, yogurt, dan sayuran berdaun hijau.

5. Cukupi kebutuhan zinc

Mencukupi kebutuhan zinc juga menjadi cara meningkatkan hormon testosteron secara alami yang sebaiknya tidak Anda lewatkan. Pasalnya, mineral ini dapat membantu tubuh memproduksi testosteron.

Anda dapat menemukan zinc dalam berbagai jenis makanan, seperti tiram, daging sapi, kacang-kacangan. Zinc juga dibutuhkan agar sistem kekebalan tubuh berfungsi dengan baik, dan membantu enzim memecah nutrisi.

6. Konsumsi vitamin

Selain vitamin D dan zinc, beberapa suplemen nutrisi mikro lain juga diyakini meningkatkan kadar testosteron, seperti vitamin A, vitamin B, hingga vitamin E.

Terpenting, sebelum mengonsumsi suplemen vitamin tersebut, diskusikan terlebih dahulu dokter untuk mengetahui dosis yang tepat untuk Anda.

7. Minum tanaman herbal penambah testosteron

Sejumlah bahan herbal dipercaya dapat meningkatkan kadar hormon testosteron, salah satunya ashwagandha. Beberapa riset, seperti sebuah studi yang dimuat dalam Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, melaporkan bahwa ashwagandha dapat membantu meningkatkan testosteron sebesar 17% serta jumlah sperma hingga 167%.

Bahan herbal lain yang mungkin lebih mudah dicari, yakni suplemen ekstrak jahe. Beberapa studi pada hewan melaporkan bahwa jahe berpotensi untuk meningkatkan kadar testosteron.

Begitu juga dengan tongkat ali, horny goat weed, hingga shilajit. Akan tetapi, cobalah untuk bertanya kepada dokter terlebih dulu mengingat tahap uji coba yang ada masih terbatas pada hewan.

8. Istirahat cukup

Cukup tidur juga penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, tak terkecuali terkait hormon testosteron. Dalam sebuah studi, pria yang tidur hanya 5 jam setiap malam dilaporkan mengalami penurunan hormon testosteron hingga 5 persen.

Sebaliknya, penambahan jam tidur diklaim dapat meningkatkan testosteron hingga rata-rata 15%. Anda disarankan untuk tidur selama 7-10 jam untuk meningkatkan hormon testosteron secara alami.

9. Turunkan berat badan

Menurunkan berat badan menjadi cara meningkatkan hormon testosteron lainnya yang perlu Anda lakukan. Pasalnya, penelitian mengungkapkan bahwa berat badan berlebih (obesitas) ternyata membuat kadar testosteron pria 50% lebih sedikit ketimbang jika mereka memiliki berat badan normal. 

Catatan dari SehatQ

Sebelum mencoba suplemen atau obat penambah hormon, Anda bisa mencoba cara meningkatkan hormon testosteron secara alami di atas. Terlebih jika tidak disertai oleh gejala-gejala yang mengganggu.

Cobalah untuk mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, berolahraga, dan konsumsi makanan bergizi.

Apabila Anda sudah menjalani tips di atas dan masih mengalami gejala testosteron rendah, seperti susah ereksi, air mani yang berkurang, hingga mengecilnya testis, Anda dianjurkan untuk segera menemui dokter. Anda mungkin memerlukan terapi hormon testosteron untuk mengatasi masalah ini.

Pastikan keluhan medis yang Anda alami dengan chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya sekarang juga di App Store dan Google Play.