Fungsi Vitamin K, Takaran Harian, dan Macam-macam Sumber Makanannya

Kebanyakan orang mungkin masih asing dengan vitamin K. Padahal, manfaat vitamin K sangat penting untuk mencegah proses pembekuan darah dan mencegah pendarahan yang berlebihan. Kenali fungsi vitamin K lebih lanjut untuk mengetahui manfaatnya bagi kesehatan Anda.

Definisi dan jenis vitamin K

Vitamin K terdiri dari beberapa kelompok senyawa, namun yang paling penting adalah vitamin K1 dan vitamin K2.

Jenis makanan yang mengandung vitamin K1 dapat diperoleh dari sayuran hijau. Sedangkan, vitamin K2 diperoleh dari daging, keju, dan telur.

Kadang-kadang, orang akan bingung dan mengira jika vitamin K sama dengan Kalium. Ini karena simbol K adalah simbol kimia untuk kalium pada tabel periodik. Padahal, kalium sudah jelas bukan vitamin K.

Vitamin untuk tulang dan sendi ini terdiri dari beberapa macam yang masing-masing memiliki fungsi dan manfaat yang berbeda-beda.

Ada tiga jenis Vitamin K yang umumnya diketahui, antara lain:

1. Vitamin K1: Phylloquinones

Berfungsi untuk mencegah perdarahan dan pembekuan darah. Anda bisa mendapatkan dari bayam, ganggang, dan sayuran berdaun hijau.

2. Vitamin K2 MK-4: Menaquinone-4

Vitamin K2 MK-4 paling mudah diserap tubuh. Fungsi vitamin K2 adalah untuk mencegah penumpukan kalsium di seluruh organ tubuh dan pembuluh darah. Vitamin inilah yang berperan aktif untuk mengatur gen dan bisa mencegah kanker karena bersifat antoksidan di otak.

3. Vitamin K2 MK-7: Menaquinone-7

Vitamin K2 MK-7 lebih mudah diserap ke tulang. Jenis vitamin K ini berperan dalam pemeliharaan tulang dan mencegah tulang keropos atau penyakit kelainan tulang.

Kebutuhan vitamin K harian

Seperti yang disarankan dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K hanya didasarkan pada vitamin K1, yaitu 55 mikrogram per hari untuk wanita dewasa dan 65 mikrogram untuk pria dewasa.

Anda dapat memenuhi kebutuhan tersebut dengan mengonsumsi satu porsi bayam dan telur dadar saat makan siang atau setengah porsi sayur brokoli untuk makan malam.

Lengkapi menu makanan Anda dengan kuning telur atau minyak zaitun untuk membantu mempercepat penyerapan vitamin K dalam tubuh.

Hingga saat ini belum ada rekomendasi khusus mengenai seberapa banyak asupan vitamin K2 yang diperlukan oleh tubuh. Yang terpenting adalah kombinasikan menu makanan Anda dengan sumber vitamin K1 dan vitamin K2 untuk mencukupi kebutuhan nutrisi Anda.

Manfaat vitamin K untuk kesehatan tubuh

Secara luas, vitamin K adalah kelompok vitamin yang mudah larut di dalam lemak. Adapun manfaat vitamin K, yaitu:

1. Mencegah darah menggumpal

Vitamin K berfungsi untuk mengarahkan kalsium dan mencegah darah menggumpal. Sebab orang yang kekurangan vitamin K dapat menyebabkan risiko pendarahan hebat yang tidak terkendali, misalnya pendarahan di daerah mata, telinga, dan hidung/mimisan.

2. Menjaga kesehatan tulang dan gigi

Lebih lanjut lagi, tulang dan gigi yang sehat juga membutuhkan vitamin K. Sayangnya, kelompok vitamin ini adalah nutrisi yang belum populer di kalangan masyarakat luas. Bahkan, tidak sedikit orang yang tidak mengetahui apa manfaatnya.

3. Menurunkan risiko penyakit jantung

Vitamin K dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung karena salah satu kemampuannya dalam mengatur tekanan darah. Bukan hanya jantung, vitamin ini juga dapat melindungi Anda dari penyakit paru-paru. Untuk jenis vitamin K2, memiliki manfaat bagi kesehatan jantung, hormonal, tulang, ginjal, dan otak.

4. Menjaga fungsi kognitif

Fungsi kognitif adalah kemampuan yang melibatkan berpikir, belajar, mengingat, memecahkan masalah, dan mengambil keputusan. 

Untuk menghambat penurunan fungsi kognitif, salah satunya adalah dengan mencukupi kebutuhan vitamin K. Dengan menjaga fungsi kognitif, vitamin K juga bisa membantu mencegah pikun pada usia lanjut.

5. Mengurangi risiko kanker

Penelitian menunjukkan bahwa vitamin K2 bisa menghambat kemunculan sel kanker hati setelah pengobatan. Vitamin ini juga berpotensi untuk menambah angka harapan hidup pasien yang telah menjalani perawatan.

Sementara itu, kekurangan vitamin K sangat umum terjadi pada bayi yang baru lahir dibanding orang dewasa. Untuk tindakan pencegahan, dokter akan memberikan suntikan vitamin K pada bayi yang baru lahir sebagai standar perawatan.

Baca juga: Mengenal Dampak Kekurangan Vitamin K bagi Kesehatan

Makanan sumber vitamin K

Vitamin K dapat bersumber dari makanan sehat. Ada banyak sumber makanan alami yang memiliki kandungan vitamin K. Di antaranya adalah sayuran seperti bayam, asparagus, brokoli, serta kacang-kacangan seperti kacang hijau.

Kebutuhan vitamin K harian juga bisa dipenuhi dengan mengonsumsi telur, stroberi, dan hati/ampela. Dengan begitu, kadar vitamin K pun terjaga.

Berikut jenis makanan sumber vitamin K tinggi yang direkomendasikan:

1. Buah-buahan

Berbagai buah yang mengandung tinggi vitamin K adalah delima, kiwi, alpukat, anggur, prem, atau blueberry. Contohnya delima, dalam sebuah delima mengandung sekitar 20 mikrogram vitamin K.

2. Sayuran hijau

Sayuran hijau yang bisa menjadi sumber vitamin K adalah bayam, kale, brokoli, kubis, kol, buncis, dan lobak hijau. Contohnya bayam, dalam 1 cangkir bayam, terdapat sekitar 145 mikrogram vitamin K.

Baca juga: Jenis Sayuran yang Mengandung Vitamin K Tinggi

3. Kacang-kacangan

Jenis kacang-kacangan yang mengandung tinggi vitamin K adalah kacang mete, kacang kedelai, kacang hijau, kacang polong, dan kacang tanah. Dalam 30 gram kacang mete, terkandung 10 mikrogram vitamin K.

4. Minyak nabati

Minyak nabati atau minyak dari tumbuh-tumbuhan adalah minyak sehat sumber vitamin K. Salah satu jenis minyak nabati yang tinggi vitamin K adalah minyak kanola. 1 sendok makan minyak kanola mengandung sekitar 10 mikrogram vitamin K.

5. Produk hewani

Makanan yang mengandung vitamin K juga dapat ditemui dalam produk hewani, seperti keju, daging, jeroan, hati sapi dan ayam, telur, susu, udang, hingga ikan.

Itulah beberapa manfaat dan sumber makanan yang mengandung vitamin K. Jangan lupa, sertakan makanan mengandung vitamin K ke dalam menu harian Anda. Sementara, jika Anda tidak dapat memenuhi asupan vitamin K melalui makanan, konsumsi suplemen vitamin K mungkin diperlukan.

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen vitamin K, pastikan Anda sudah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.