Cara Menghitung Kalori Telur Dadar dan Tips Memasaknya

Menu sarapan yang sampai saat ini masih jadi pilihan terpopuler adalah telur dadar atau omelet. Olahan telur ini memang lezat dan bergizi. Namun, untuk kamu yang sedang membatasi asupan kalori, ada baiknya untuk mengetahui jumlah kalori telur dadar sebelum mengonsumsinya. Pasalnya, jumlah kalori menu ini bisa rendah ataupun tinggi, sangat tergantung dari cara masak dan bahan-bahan lain yang ditambahkan ke dalamnya.

Menghitung kalori telur dadar

Kalori telur dadar yang dimasak tanpa minyak adalah 78 kalori.  Ketika diolah dengan melibatkan minyak atau butter, maka akan ada tambahan 50 kalori sehingga total kalori telur dadar adalah sekitar 128 kalori. Jumlah kalori juga bisa bertambah jika kamu memasukkan bahan lain dalam telur dadar, seperti daging dan keju.

Kandungan kalori per sajian telur dadar umumnya lebih besar dari komponen lemaknya. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu omelette atau telur dadar yang terbuat dari 2 butir telur dadar mengandung 188 kalori, 12.9 gram protein, dan 14.2 gram lemak. Sedangkan kandungan karbohidratnya sangat kecil, yakni hanya sebesar 0.7 gram saja. 

Sementara telur rebus tidak mengandung tambahan 50 kalori sehingga rata-rata kalorinya lebih rendah yaitu sekitar 78-80 kalori. Jadi, bisa disimpulkan bahwa telur rebus lebih sehat untuk dikonsumsi jika dibandingkan dengan telur ceplok atau telur dadar, terutama bagi kamu yang sedang diet. 

Namun tidak ada salahnya juga mengonsumsi telur dadar maupun telur ceplok, selama tetap dikombinasikan dengan sayuran dengan porsi lebih banyak.

Berbeda isian, berbeda pula kalori telur dadar. Bergantung pada isiannya, jumlah kalori telur dadar kira-kira akan bertambah sejumlah:

• Keju (melted cheese): +103 kalori
• Brokoli: +31 kalori
• Salmon: +33 kalori
• Kentang: +69 kalori
• Alpukat: +23 kalori
• Daging asap: +46 kalori
• Jamur champignon: +16 kalori

Jadi, cukup sesuaikan saja berapa target asupan kalori yang kamuinginkan di setiap waktu makan. Jika ingin mencapai berat badan ideal, pastikan kalori yang dibakar lebih banyak ketimbang kalori yang dikonsumsi.

Baca Juga: Menghitung Kalori Putih Telur, Benarkah Aman untuk Diet?

Cara memasak telur untuk diet yang rendah kalori

Jika kamu ingin membuat olahan telur dadar enak namun tetap rendah kalori, berikut tips yang bisa kamu ikuti:

• Saat masak telur dadar, kamu bisa gunakan satu telur utuh dan tiga putih telur untuk membuat sajian omelet lebih rendah kalori namun tetap mengenyangkan. Kombinasi ini punya jumlah kalori 50 persen lebih rendah dibandingkan menggunakan 3 butir telur utuh sekaligus.
• Jika ingin kalorinya lebih rendah dan sehat, gunakan hanya putih telurnya saja yang dicampur dengan isian sayur seperti bayam atau kale
• Jika ingin dicampur dengan keju, pilih keju mozzarella, cheddar, atau gouda yang sudah memiliki rasa yang kuat sehingga tidak perlu menggunakan terlalu banyak untuk mengurangi kandungan kalorinya
• Kamu bisa mengganti isian daging dengan sayuran yang lebih rendah kalori seperti tomat, bawang, brokoli, dan paprika
• Hindari masak telur dengan mentega. Kamu bisa menggantinya dengan minyak zaitun extra virgin atau minyak alpukat untuk mengurangi minyak jenuh

Manfaat mengonsumsi telur

Sebagai salah satu protein hewani yang mudah diolah, ada banyak manfaat mengonsumsi telur seperti:

1. Meningkatkan metabolisme tubuh

Telur mengandung asam amino penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Artinya, tubuh bisa memanfaatkan nutrisi itu untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Dibandingkan dengan lemak atau karbohidrat, protein bisa membantu membakar lebih banyak kalori.

2. Cocok untuk diet

Apakah telur dadar bisa bikin gemuk? Telur dadar tidak bikin gemuk. Malah sebaliknya jika melihat menu sarapan sehat untuk diet, telur pasti masuk dalam daftar. Menurut penelitian, mengonsumsi telur saat sarapan selama 8 minggu terbukti membuat diet 65% lebih efektif. 

Hal ini berkaitan erat dengan telur yang membuat perut kenyang lebih lama. Jadi, peluang untuk makan kalori terlalu banyak di waktu makan berikutnya bisa ditekan.

3. Murah dan mudah

Dari sederet protein hewani, telur termasuk salah satu yang harganya terjangkau dan mudah ditemukan. Mengolahnya pun bisa menjadi telur dadar atau omelet, telur ceplok, scrambled, direbus, dan banyak lagi. Eksperimen dengan berbagai resep? Silakan mencoba!

4. Bernutrisi

Telur mengandung banyak nutrisi penting seperti vitamin B6, B12, dan juga vitamin D. Jika ragu mengonsumsi telur karena kolesterolnya, sebaiknya pilih putih telurnya saja karena kolesterol terdapat di bagian kuning telurnya. 

Kandungan omega-3 dalam telur juga merupakan lemak esensial yang bisa mengurangi risiko masalah detak atau aritmia jantung dan menurunkan tekanan darah. 

Bagi mereka yang sedang dalam upaya menurunkan berat badan, menambahkan telur dalam menu makanan sehari-hari bisa jadi langkah termudah. Dengan merasa kenyang lebih lama, bisa menghindari “kalap” saat makan berikutnya. 

Tak hanya itu, telur juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh. Jadi, resep telur favorit apa yang akan kamu buat untuk sarapan esok hari?

Baca Juga: Resep Telur Dadar Ayam dan Bebek yang Lezat Sekaligus Sehat

Jika kamu masih punya pertanyaan seputar kalori telur dadar dan hubungannya dengan kesehatan, konsultasikan langsung dengan ahli gizi lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.