10 Cara Tepat Menghindari Cedera saat Berolahraga

Cedera saat olahraga dapat terjadi pada siapa saja, terlepas dari pengalaman atau tingkat kebugarannya. Itu sebabnya, kamu perlu memahami cara tepat untuk menghindari cedera saat berolahraga.

Pemanasan yang tepat adalah cara utama untuk mencegah cedera ketika berolahraga. Namun, tak hanya itu, simak ulasan dan tips lengkapnya berikut ini.

Penyebab cedera saat olahraga

Cedera saat beraktivitas, termasuk berolahraga adalah kondisi yang umum terjadi.

Mengutip NIAMS, penyebab cedera saat berolahraga terbagi ke dalam dua kategori, yaitu cedera akut dan kronis. Keduanya berasal dari benturan langsung, beban berlebih, atau penggunaan otot yang berlebihan.

Penyebab cedera akut saat olahraga adalah insiden atau kecelakaan yang menyebabkan seseorang terluka ataupun cedera, seperti terpeleset, jatuh, ditekel, atau benturan.

Sementara itu, cedera kronis bersifat jangka panjang. Penyebab cedera kronis kemungkinan adalah cedera akut yang tidak sembuh sepenuhnya, penggunaan otot atau anggota tubuh berlebihan, atau gerakan yang tidak sesuai.

Berikut adalah beberapa penyebab cedera saat berolahraga lainnya:

• Kecelakaan, seperti jatuh atau mengalami pukulan berat
• Tidak melakukan pemanasan dengan benar sebelum olahraga
• Menggunakan peralatan atau teknik yang tidak tepat
• Terlalu memaksakan diri

Macam-macam cedera olahraga yang umum terjadi

Hampir semua bagian tubuh dapat terluka atau mengalami cedera. Biasanya ini memengaruhi sistem muskuloskeletal, seperti otot, tendon, ligamen, tulang, pergelangan kaki, atau lutut.

Berikut adalah beberapa jenis cedera saat olahraga yang umum terjadi, yaitu:

• Keseleo
• Memar, luka, dan lecet
• Kerusakan gigi
• Ketegangan paha dan selangkangan
• Cedera sendi lutut
• Cedera ligamen
• Cedera bahu
• Cedera tulang belakang
• Hidung patah atau berdarah
• Patah tulang
• Dislokasi sendi
• Otot robek atau tertarik
• Tendinitis
• Bursitis
• Gegar otak ringan

Tips mencegah cedera saat berolahraga

Walau cedera olahraga umumnya bisa sembuh sempurna, lebih baik jika kamu mencegahnya. Berikut ini adalah cara menghindari cedera berulang atau kronis saat berolahraga.

1. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Untuk menghindari cedera saat beraktivitas fisik atau olahraga, pastikan kamu selalu memulainya dengan pemanasan dan mengakhirinya dengan pendinginan.

Manfaat pemanasan adalah untuk membantu tubuh agar lebih siap berolahraga.

Secara bertahap pemanasan dapat meningkatkan detak jantung, mengendurkan otot dan sendi agar lebih fleksibel, dan melancarkan peredaran darah agar otot lebih kuat.

Nah, setelah berolahraga jangan lupa melakukan pendinginan untuk menghindari cedera.

Pendinginan bermanfaat untuk mengembalikan tubuh, detak jantung, dan otot dalam keadaan istirahat. Tak hanya itu, ini juga dapat mengurangi nyeri otot dan membantu memulihkan.

2. Peregangan Otot

Lakukanlah peregangan otot sebelum dan sesudah berolahraga sebagai cara menghindari cedera.

Peregangan (stretching) adalah salah satu gerakan pemanasan sederhana sebelum olahraga yang sangat mudah dilakukan. Gerakan ini akan membantu otot berkontraksi dan lebih siap untuk digunakan saat berolahraga. Lakukan peregangan otot selama kurang lebih 20 detik setiap gerakannya. 

3. Jangan memaksakan diri

Kalau kamu baru berolahraga atau mengikuti program latihan baru, mulailah dengan tahapan yang ringan dan perlahan untuk mencegah cedera olahraga.

Nantinya, secara bertahap kamu dapat menambah intensitas, durasi, dan frekuensi sesuai dengan kemampuan diri. Jangan memaksakan diri terlalu keras.

Memaksakan diri untuk terus berolahraga dengan kondisi tubuh dan otot yang sudah lelah membuat kamu lebih rentan mengalami cedera.

4. Cross-train

Salah satu cara untuk menghindari cedera saat olahraga adalah dengan memvariasikan gerakan yang melatih berbagai otot tubuh secara bergantian.

Hindari berolahraga yang fokusnya hanya untuk melatih satu otot secara terus-menerus. Mengulangi gerakan otot yang sama dengan sering, dapat menyebabkan penggunaan otot berlebihan dan cedera berulang.

5. Gunakan perlengkapan dan pakaian olahraga yang tepat

Cara lain untuk mencegah cedera saat olahraga adalah dengan menggunakan perlengkapan yang tepat untuk latihan. Misalnya, menggunakan sepatu khusus lari dengan ukuran yang tepat jika gemar berlari.

Kalau kamu pesepeda, selalu pakai helm, pelindung lutut, dan pelindung siku untuk keamanan. Jika dibutuhkan, jangan lupa gunakan pelindung mulut, wajah, serta tulang kering.

6. Sesuaikan latihan dengan kondisi

Manfaat olahraga untuk tubuh memang banyak. Akan tetapi, kamu tetap harus menyesuaikan jenis olahraga yang akan dilakukan dengan kondisi tubuh agar tidak cedera saat olahraga.

Kalau kamu merasakan nyeri atau sakit dalam jangka waktu 24-48 jam setelah olahraga, bisa jadi ini tanda cedera sedang berkembang. Apabila setelah olahraga kamu mengalami nyeri, sesuaikan jenis latihan yang akan kamu lakukan selanjutnya atau pilih olahraga low impact. 

Apabila memang mengalami cedera, pastikan mengikuti rehabilitasi atau mendapatkan perawatan yang tepat sebelum kembali melakukan aktivitas fisik.

7. Jangan memaksakan kondisi

Ada kalanya, tujuan kamu berolahraga adalah untuk membentuk otot agar lebih besar.

Akan tetapi, untuk menghindari cedera saat olahraga sebaiknya tidak memaksakan diri kalau sudah merasakan sakit dan nyeri yang parah. Jika terlalu berlebihan, akan ada risiko cedera yang malah menimbulkan bahaya pada tubuh. Hentikan latihan dan istirahat selama satu atau dua hari

8. Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Minum air putih pada sebelum dan setelah berolahraga juga direkomendasikan untuk menghindari cedera. Selain itu, kamu juga diperbolehkan untuk minum pada waktu jeda latihan.

Lalu, perhatikan pula asupan makanan ringan atau camilan pada beberapa jam sebelumnya untuk menjaga sumber bahan bakar saat berolahraga.

9. Berolahraga didampingi pelatih

Sebelum memulai latihan angkat beban atau olahraga yang belum pernah kamu lakukan, pastikan untuk selalu mempelajari teknik dan aturan yang tepat dari seorang pelatih.

Pelatih dapat mengajarkan kamu bagaimana cara melakukan latihan dengan benar untuk menghindari serta meminimalisasi cedera saat olahraga.

10. Beristirahat

Jangan memaksakan diri terlalu berlebihan untuk beraktivitas fisik dan olahraga.

Istirahat sangat penting untuk menghindari cedera, karena tubuh juga butuh waktu untuk proses pemulihan. Setidaknya, gunakan 1 hingga 2 kali dalam seminggu untuk beristirahat.

Kamu bisa memilih di antara hari tersebut untuk melakukan gentle yoga sebagai bentuk pemulihan.

Itulah beberapa hal penting yang bisa kamu lakukan untuk mencegah cedera saat olahraga.

Meskipun ada berbagai cara mengatasi cedera olahraga dan sebagian besar dapat disembuhkan, ada baiknya untuk melakukan pencegahan, sebelum terjadi cedera yang lebih parah.

Ingin mengetahui lebih lanjut mengenai cara menghindari cedera saat olahraga?  Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.