Mengenal Jenis Makanan Whole Grain dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Istilah whole grain agaknya masih terdengar asing di telinga masyarakat Indonesia. Hal ini dikarenakan pada umumnya orang Indonesia lebih banyak mengonsumsi nasi sebagai makanan pokok dibandingkan produk biji-bijian seperti whole grain.  

Makanan berbasis biji-bijian kini memang sedang populer di kalangan pecinta makanan sehat. Apa itu whole grain dan apa manfaatnya untuk tubuh?

Mengenal apa itu whole grain

Whole grain adalah istilah yang disematkan pada makanan seperti roti maupun tepung yang merupakan produk olahan dari biji-bijian utuh.

Biji-bijian tersebut tidak mengalami proses pengolahan maupun penggilingan. Jadi, seluruh bagian yang bisa dimakan dari biji-bijian tersebut (kulit, lembaga, dan endosperma) tetaplah utuh sehingga mengandung banyak nutrisi.

Selain whole grain, ada jenis biji-bijian lain yang disebut dengan refined grain. Bedanya, refined grain merupakan biji-bijian yang sudah diolah dan digiling sebelum diolah menjadi produk jadi. 

Mengonsumsi whole grain cenderung lebih menyehatkan untuk tubuh karena tidak mengalami proses pengolahan seperti refined grain, di mana hasil dari proses pengolahan tersebut yang tersisa hanya bagian bijinya. Oleh sebab itu, refined grain hanya memberikan sedikit nutrisi saja bagi yang mengonsumsinya.

Baca juga: Mengenal Berbagai Jenis Beras, Mana yang Sebaiknya Dipilih?

Contoh makanan yang mengandung whole grain

Jika Anda siap untuk memulai diet whole grain, mulailah dengan roti gandum. Jika sudah terbiasa, Anda dapat mencoba variasi makanan whole grain yang lain, di antaranya:

• Beras merah
• Oatmeal
• Tepung gandum
• Rye flour (tepung gandum yang berbentuk seperti terigu)
• Barley (jelai atau jali-jali) 
• Buckwheat flour atau soba
• Bulgur (berasal dari bulir beberapa jenis gandum yang dikeringkan)
• Millet atau jawawut
• Quinoa
• Whole oat
• Whole wheat
• Jagung

Baca juga: Manfaat Beras Ketan Putih yang Rasanya Lezat Namun Juga Sehat

Dalam jenis makanan whole grain tersebut, terkandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh. Whole oat misalnya, adalah termasuk oat gandum utuh yang mengandung serat dan beta-glucans yang baik untuk pencernaan, serta dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Millet juga menjadi makanan yang banyak mengandung mineral, seperti mangan, zinc, potasium, zat besi, vitamin B, dan juga serat. Serat alami millet bahkan mengandung gluten.

Bukan hanya millet, jenis whole lainnya, termasuk barley, adalah makanan yang kaya akan mineral seperti selenium, mangan, magnesium, copper, zat besi, fosfor, dan potasium. Dalam satu cangkir tepung barley bahkan mengandung 14.9 gram serat yang dapat memenuhi 60% kebutuhan serat harian orang dewasa.

Baca juga: 11 Manfaat Beras Hitam yang Dulu Dikenal Sebagai Beras Terlarang

Manfaat whole grain untuk kesehatan tubuh

Seperti yang telah disebutkan di atas, whole grain memiliki nutrisi yang lebih banyak karena tidak mengalami proses pengolahan. Sementara, manfaat whole grain untuk kesehatan tubuh antara lain adalah:

1. Mencegah naiknya kadar gula darah dan insulin

Produk makanan berbahan whole grain membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna, sehingga kadar gula darah dan insulin pun dapat terjaga. Whole grain sangat cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes.

2. Membantu mengontrol berat badan 

Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi whole grain secara rutin cenderung lebih tidak mengalami peningkatan berat badan dibandingkan orang yang mengonsumsi refined grain. 

3. Dapat melindungi tubuh dari sindrom metabolik

Suatu penelitian pernah menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi makanan whole grain yang kaya akan serat cenderung terhindarkan dari sindrom metabolik, yakni sebuah kondisi yang dapat meningkatkan risiko tubuh terkena penyakit darah tinggi, kolesterol, dan stroke.

4. Mengurangi risiko tubuh terkena penyakit kronis 

Dengan berkurangnya risiko sindrom metabolik, maka kemungkinan terkena penyakit-penyakit kronis seperti jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker pun turut berkurang. Studi menunjukkan bahwa untuk setiap 10 gram serat dari sereal whole grain yang dikonsumsi setiap harinya, risiko terkena penyakit jantung pada pria berkurang sebanyak 30%. Hal yang sama namun berefek lebih kuat pun dapat didapati pada wanita.

5. Mengurangi kadar kolesterol dan tekanan darah dalam tubuh

Mengonsumsi produk-produk whole grain seperti oatmeal maupun barley yang kaya akan antioksidan dan serat mampu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah. Sebuah studi yang dilakukan oleh Northwestern University Medical School of Chicago menemukan bahwa konsumsi oat secara rutin selama 3 minggu berturut-turut dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah sebanyak 8 atau 9 mg/dL pada tubuh wanita.

Sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti dari Universitas Minnesota menemukan bahwa angka kematian menurun seiring dengan meningkatnya jumlah konsumsi produk whole grain. Penelitian ini dilakukan kepada 15.000 orang dengan rentang usia 45-65 tahun. 

Pesan dari SehatQ

Bagi kita yang terbiasa makan nasi putih maupun produk biji-bijian yang telah diolah lainnya, membiasakan diri untuk mengonsumsi whole grain tentunya tidak mudah. Kendati demikian, dengan komitmen dan pembiasaan diri, maka konsumsi makanan yang lebih sehat lambat laun akan sama seperti rutinitas sehari-hari kita.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa  chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.