Mengenal Olahraga Tabata yang Bisa Bakar Kalori Hanya Dalam 4 Menit


Olahraga tabata adalah jenis latihan HIIT yang dapat membakar banyak kalori dalam waktu 4 menit saja. Olahraga ini dapat dilakukan dengan berbagai gerakan seperti push up dan squat jump.

(0)
30 Apr 2021|Nina Hertiwi Putri
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Olahraga tabata bisa dilakukan di rumah dengan alat sederhanaOlahraga tabata masuk dalam kelompok latihan HIIT
Tabata adalah salah satu rangkaian latihan high intensity interval training (HIIT) yang menargetkan pembakaran kalori maksimal dalam jangka waktu singkat. Prinsip melakukan tabata adalah bergerak dalam intensitas tinggi selama 20 detik, lalu istirahat 10 detik, dan mengulangi siklus tersebut hingga 8 kali atau selama 4 menit.Saat melakukan olahraga ini, detak jantung Anda akan meningkat hingga mencapai titik maksimal pembakaran lemak. Waktu istirahat yang singkat memungkinkan pembakaran tetap terjadi meski Anda sedang berhenti melakukan gerakan.Olahraga tabata tidak dilakukan dengan gerakan yang baru, melainkan melalui latihan yang umum seperti sprint, burpees, squat jumps, dan lain-lain. Hanya saja, intensitasnya ditambah hingga membuat tubuh bekerja semaksimal mungkin dalam waktu singkat.

Aturan dalam olahraga tabata

Satu sesi tabata berlangung selama 4 menit, dengan rincian 8 set per sesi. Satu set tabata terdiri dari 20 detik gerakan dan 10 detik istirahat. Gerakan yang dilakukan dalam satu sesi bisa bermacam-macam dengan pergantian gerakan di tiap setnya.Karena tabata adalah olahraga dengan intensitas yang sangat tinggi, maka Anda dianjurkan untuk melakukannya hanya 1-2 kali seminggu, tidak lebih dari itu.Untuk pemula, satu sesi tabata selama 4 menit per hari dirasa sudah cukup. Sementara itu bagi orang yang sudah ahli atau terbiasa melakukan olahraga intensitas tinggi bisa melakukan sampai 5 sesi tabata atau sekitar 20 menit dalam sehari.

Cara melakukan olahraga tabata

Berikut ini contoh tabata dalam satu sesi yang bisa dilakukan.

• Tabata sesi 1

Ini gerakan yang dapat dilakukan dalam tabata sesi pertama.Set 1:Burpees selama 20 detik. Ini caranya:
  • Jongkok dengan posisi punggung lurus dan kaki dibuka selebar bahu.
  • Posisikan lengan berada di tengah kedua kaki hingga telapaknya menyentuh lantai.
  • Pusatkan berat badan di tangan dan rentangkan kedua kaki ke belakang, sehingga membentuk posisi seperti sedang push up.
  • Pastikan posisi tubuh dari kepala hingga ujung kaki membentuk garis lurus dan lakukan satu kali push up.
  • Setelah selesai push up satu kali, kembali ke posisi jongkok dengan satu kali lompatan.
  • Lalu berdiri, angkat tangan ke atas, dan melompatlah.
  • Setelah mendarat, kembali jongkok seperti posisi semula dan ulangi gerakan dari awal.
Sesudah selesai melakukan burpees 20 detik, istirahatlah 10 detik lalu lanjutkan dengan gerakan berikutnya.Set 2:Gerakan selanjutnya yang dapat dilakukan adalah mountain climbers. Ini cara melakukannya.
  • Posisikan tubuh seperti akan melakukan push up.
  • Setelah itu, tekuk lutut salah satu kaki hingga mendekati dada dan lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain, seperti sedang berlari.
  • Pastikan posisi pinggul tetap rendah, dan tekuk lutut sedekat mungkin ke dada.
Lakukan mountain climber selama 20 detik, setelah itu istirahatlah 10 detik.Dua set tersebut terhitung sebagai satu siklus (total waktu olahraga 60 detik). Untuk melakukan satu kali sesi tabata, ulangi siklus sebanyak empat kali.

• Tabata sesi 2

Jika masih kuat, Anda dapat melanjutkan olahraga tabata ke sesi berikutnya yang juga akan berlangsung selama 4 menit. Berikut ini contoh set yang dapat dilakukan.Set 1:Squat jump selama 20 detik. Ini adalah tahapannya.
  • Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari pinggul.
  • Tekuk kedua tangan di belakang kepala.
  • Turunkan tubuh hingga ke posisi jongkok.
  • Setelah itu, lompat setinggi-tingginya dan setelah mendarat, kembali ke posisi jongkok dan lakukan gerakan dari awal lagi.
  • Selama melakukan gerakan ini pastikan posisi tangan masih tetap ditekuk di belakang kepala.
Setelah selesai, istirahatlah selama 10 detik.Set 2:Jogging dengan lutut diangkat tinggi selama 20 detik. Berikut ini caranya.
  • Lari di tempat dengan kecepatan rendah, seperti sedang jogging
  • Saat berlari, angkat kaki setinggi mungkin hingga lutut sejajar dengan pinggang
  • Selama berlari, posisi kaki yang sedang tidak naik sepinggang, sebaiknya tidak lurus, melainkan sedikit ditekuk.
Setelah selesai, istirahatlah selama 10 detik.Apabila masih memiliki stamina, Anda bisa melanjutkan olahraga ini hingga 3-5 sesi dengan gerakan yang sama ataupun bervariasi.Selain keempat gerakan di atas, latihan yang juga bisa dimasukkan dalam satu sesi tabata antara lain:
  • Push up
  • Long jump
  • Crunches
  • Jump kicks
  • Side to side jumping lunges
  • Plyo jacks

Manfaat melakukan tabata

Tabata memiliki beberapa keuntungan dan manfaat untuk kesehatan yang membuat banyak orang mulai mempraktikkannya, seperti berikut ini:
  • Hemat waktu
  • Dapat meningkatkan kapasitas pernapasan
  • Meningkatkan stamina
  • Efektif membakar lemak dan kalori
  • Meningkatkan massa otot
  • Mempercepat metabolisme tubuh
  • Meningkatkan detak jantung
Olahraga tabata adalah latihan intensif yang berat. Namun, hasil yang didapat sepadan. Untuk Anda yang belum terbiasa berolahraga, mulailah secara perlahan jika memang ingin mencoba olahraga ini. Salah satu caranya adalah dengan menambah waktu istirahat menjadi 20-30 detik.Satu hal yang penting adalah benar-benar mengetahui cara melakukan gerakan-gerakan tersebut dengan tepat, sehingga risiko cedera bisa berkurang. Anda bisa mempelajarinya dengan pelatih olahraga berpengalaman.Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang manfaat olaraga tabata maupun jenis latiha kardio lainnya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
tips dietolahragatips olahragafitness
Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/tabata-cardio-workout-burn-more-calories-in-less-time-1231265
Diakses pada 16 April 2021
Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
Diakses pada 16 April 2021
Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/tabata-vs-hiit
Diakses pada 16 April 2021
WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-4-minute-fat-loss-workout#1
Diakses pada 16 April 2021
Medicine Net. https://www.medicinenet.com/what_is_a_tabata_workout/article.htm
Diakses pada 16 April 2021
Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-do-a-burpee
Diakses pada 16 April 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait