3 Tahapan Tidur Manusia dan Tips Tidur Nyenyak

Saat seseorang terlelap, ada begitu banyak hal yang terjadi. Tahapan tidur manusia pun bukan hanya sekadar terlelap dan kembali terbangun, tapi jauh lebih rumit lagi. Ada siklus yang terjadi antara fase Rapid Eye Movement (REM) dan non-REM.

Salah satu ciri yang membedakan fase REM dan non-REM adalah ketika fase REM, mata bergerak dengan cepat ke segala arah. Sementara saat fase non-REM, hal itu tidak terjadi.

Jika bagi banyak orang tidur menjadi saat beristirahat dengan tenang, tidak demikian halnya dengan penderita Congenital Central Hypoventilation Syndrome (CCHS). Mereka bisa saja tidak bangun lagi ketika ‘lupa’ bernapas saat terlelap.

Tahapan tidur non-REM

Tentu banyak yang penasaran dengan apa saja tahapan tidur yang terjadi. Sebelum mencapai fase REM, ada fase non-REM. Setelah kedua fase ini dilewati, fasenya akan terus berulang.

Berikut adalah tahapan tidur seorang manusia di fase non-REM:

1. Tahap 1

Pada tahap pertama ini, mata seseorang akan terpejam namun masih mudah untuk terjaga. Biasanya tahapan tidur pertama ini berlangsung selama 5 hingga 10 menit.

2. Tahap 2

Setelah melewati tahap pertama, masuklah ke tahapan tidur ringan. Detak jantung mulai melambat dan temperatur tubuh ikut menurun. Tubuh siap untuk masuk ke fase deep sleep.

3. Tahap 3

Tahap ketiga adalah saat deep sleep terjadi. Pada tahap ini, tubuh memperbaiki jaringan, membentuk tulang dan otot, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Pada fase ini pula, seseorang lebih sulit dibangunkan. Ketika terbangun tiba-tiba pun, akan terasa disorientasi selama beberapa menit.

Bagaimana dengan fase REM? 

Fase REM biasanya akan terjadi 90 menit setelah seseorang terlelap. Pada fase inilah napas seseorang menjadi lebih cepat dan tidak teratur, hingga detak jantung serta tekanan darah berada di level seperti akan kembali terjaga.

Fase pertama REM biasanya terjadi selama 10 menit. Setiap tahapan akan menjadi lebih lama hingga mencapai 1 jam. 

Sebagian besar mimpi terjadi di fase ini, ketika tubuh menjadi ‘lumpuh’ sehingga tidak bergerak ketika bermimpi. 

Menariknya, ada perbedaan kontras antara orang dewasa dan bayi. Pada orang dewasa, tahapan REM saat tidur ini hanya terjadi selama 20 persen. Sementara pada bayi, 50% waktu tidur mereka adalah fase REM.

Tips tidur nyenyak agar tahapan tidur tidak terganggu

Dilansir dari laman Mayo Clinic, tidur nyenyak secara langsung memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda. Kurang tidur dapat memengaruhi produktivitas, keseimbangan emosional, bahkan berat badan Anda. Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengontrol faktor-faktor yang dapat mengganggu tidur Anda, Anda bisa menerapkan kebiasaan yang mendorong kualitas tidur agar lebih baik. Berikut adalah tips yang bisa Anda coba.

1. Patuhi jadwal tidur

Jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah setidaknya tujuh jam. Namun, alangkah baiknya jika Anda bisa mendapatkan delapan jam waktu tidur untuk mengoptimalkan aktivitas.

Usahakan untuk membatasi perbedaan waktu tidur Anda pada malam hari dan akhir pekan agar tidak lebih dari satu jam. Jika Anda telah memasuki waktu tidur namun tidak juga tertidur dalam waktu sekitar 20 menit, tinggalkan kamar Anda dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti mendengarkan musik. Kembalilah ke tempat tidur saat Anda lelah dan ulangi sesuai kebutuhan.

2. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum

Hindari kebiasaan tidur dalam keadaan lapar atau kenyang. Hentikan kebiasaan makan berat dalam waktu beberapa jam sebelum tidur. Ketidaknyamanan Anda mungkin membuat Anda tetap terjaga dan sulit untuk tertidur. 

Nikotin, kafein, dan alkohol juga patut diwaspadai. Efek stimulasi dari nikotin dan kafein membutuhkan waktu berjam-jam untuk menghilang dan dapat merusak kualitas tidur. Dan meskipun alkohol dapat membuat Anda mengantuk, alkohol dapat mengganggu tidur di malam hari.

3. Ciptakan lingkungan yang tenang

Ciptakan ruangan yang ideal untuk tidur. Ruang tidur yang sejuk, gelap dan tenang umumnya dapat meningkatkan kualitas tidur. Hindari penggunaan layar pemancar cahaya seperti laptop dan handphone dalam waktu lama sebelum waktu tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai penggelap ruangan, penyumbat telinga, kipas angin, atau perangkat lain untuk menciptakan lingkungan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

4. Batasi tidur siang hari

Tidur siang yang lama dapat mengganggu tidur malam Anda. Jika Anda memilih untuk tidur siang, batasi diri Anda untuk hanya mendapatkan 30 menit tidur siang.

Namun, jika Anda bekerja pada malam hari, Anda mungkin perlu tidur siang sebelum bekerja untuk membantu membayar hutang tidur Anda.

5. Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian

Melakukan aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Namun, hindari aktivitas fisik yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Menghabiskan waktu di luar ruangan setiap hari juga mungkin dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. 

6. Kelola kekhawatiran

Cobalah untuk menyelesaikan masalah atau kekhawatiran Anda sebelum tidur. Catat apa yang ada di pikiran Anda dan sisihkan untuk besok. Manajemen stres mungkin bisa membantu. Mulailah dengan hal-hal dasar, seperti mengatur, menetapkan prioritas, dan mendelegasikan tugas. Meditasi juga bisa meredakan kecemasan.

7. Ketahui kapan harus ke dokter 

Hampir setiap orang terkadang tidak bisa tidur malam. Namun, bila Anda mengalami sulit tidur yang berlarut-larut, segera hubungi dokter untuk mendapatkan pemeriksaan lebih lanjut. Mengidentifikasi dan mengobati penyebab yang mendasari dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.