Mengenal Lebih Jauh Plant-Based Diet yang Menyehatkan

Plant-based diet mengutamakan makanan yang berasal dari tumbuhan, misalnya pizza sayur
Meski mengutamakan makanan yang berasal dari tumbuhan, plant-based diet berbeda dengan diet vegan

Apakah Anda pernah mendengar tentang plant-based diet? Meski tak sepopuler metode diet lain, namun diet ini dipercaya sangatlah menyehatkan. Sesuai dengan namanya, plant-based diet menekankan fokus pada asupan yang berasal dari sumber nabati. Tak heran, jika diet ini dapat memberi banyak manfaat untuk tubuh.

Apa itu plant-based diet?

Plant-based diet adalah metode diet di mana Anda hanya mengonsumsi atau sebagian besar mengonsumsi asupan yang berasal dari nabati (tumbuhan). Akan tetapi, terdapat pemahaman yang berbeda mengenai plant-based diet

Sebagian orang menafsirkannya sebagai diet vegan, sehingga harus menghindari semua asupan yang berasal dari hewani. Sementara sebagian lain menafsirkan bahwa makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan menjadi fokus utama yang dikonsumsi, namun terkadang dapat mengonsumsi daging, ikan atau produk susu.

Dengan begitu diet ini terbilang fleksibel karena dapat menyesuaikan dengan apa yang Anda pilih. Di samping itu, plant-based diet juga berfokus pada makanan utuh yang sehat dan bukanlah makanan olahan.

Manfaat plant-based diet

Karena diet ini menyehatkan, berikut beberapa manfaat plant-based diet yang bisa Anda dapatkan:

1. Membantu menurunkan berat badan

Banyak penelitian menunjukkan bahwa plant-based diet dapat membantu menurunkan berat badan. Kandungan serat yang tinggi pada diet ini dan terhindarnya tubuh dari makanan olahan menjadi kombinasi yang sangat baik untuk mengurangi kelebihan berat badan.

Sebuah tinjauan terhadap 12 studi yang melibatkan lebih dari 1.100 orang menemukan bahwa orang yang melakukan plant-based diet berat badannya turun secara signifikan sekitar 2 kg selama 18 minggu. Bahkan menerapkan diet ini dalam kehidupan sehari-hari juga dapat membantu menjaga berat badan dalam jangka panjang.

2. Menurunkan risiko penyakit jantung

Suatu penelitian besar yang melibatkan lebih dari 200 ribu orang menemukan bahwa orang yang mengikuti plant-based diet yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan memiliki risiko yang lebih rendah terkena penyakit jantung

Selain itu, sebuah studi pada tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menyatakan bahwa orang paruh baya yang mengonsumsi makanan nabati sehat dan membatasi produk hewani memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

3. Mencegah penurunan fungsi kognitif

Beberapa studi menunjukkan bahwa diet yang kaya akan sayur dan buah dapat memperlambat atau mencegah penurunan fungsi kognitif dan penyakit Alzheimer pada lansia. Selain itu, sebuah tinjauan terhadap 9 studi juga menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur menyebabkan penurunan risiko gangguan kognitif atau demensia sebesar 20 persen.

4. Mengelola dan mengurangi risiko diabetes

Menerapkan plant-based diet menjadi cara yang efektif dalam mengelola dan mengurangi risiko diabetes. Sebuah studi menemukan bahwa diet nabati dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes tipe-2 hampir mencapai 50 persen. Selain itu, diet ini juga telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes.

5. Mengurangi risiko kanker tertentu

Plant-based diet dapat mengurangi risiko terhadap kanker jenis tertentu. Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 69 ribu orang menemukan bahwa orang yang melakukan diet nabati namun juga mengonsumsi telur dan susu memiliki risiko kanker gastrointestinal yang jauh lebih rendah. Selain itu, sebuah penelitian besar lain juga menunjukkan jika orang yang melakukan diet nabati memiliki risiko 22%lebih rendah terkena kanker kolorektal.

Makanan yang harus dikonsumsi dalam plant-based diet

Jika Anda tertarik melakukan plant-based diet, tentu saja Anda harus mengetahui makanan apa yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi. Adapun daftar makanan yang sebaiknya dikonsumsi dalam diet ini, yaitu:

  • Buah-buahan: Buah beri, jeruk, pisang, apel, anggur, melon, alpukat, pir, persik, dan nanas
  • Sayuran: Brokoli, kubis, bit, kembang kol, asparagus, wortel, tomat, paprika, timun jepang, ubi, dan kentang
  • Legum: Buncis, lentil, kacang polong, kacang merah, dan kacang hitam
  • Biji-bijian: Biji wijen, biji bunga matahari, biji labu, biji chia, dan biji rami
  • Kacang-kacangan: Kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang pecan, kacang macadamia, dan kacang pistachio
  • Lemak sehat: Alpukat, kacang kenari, biji chia, biji rami, minyak zaitun, minyak canola
  • Biji-bijian utuh: beras merah, gandum, quinoa, jelai/barley, gandum hitam, dan buckwheat
  • Susu nabati: Susu almond, susu kedelai, susu kelapa, susu gandum, dan susu beras

Sementara, makanan yang harus dihindari dalam plant based diet, antara lain makanan yang diproses, makanan manis, makanan yang mengandung banyak gula atau garam, serta makanan berlemak atau berminyak. Menerapkan diet ini dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Walau banyak sekali manfaat dalam menerapkan pola plant based diet, tetapi perlu diketahui juga bahwa pola makan ini dapat menyebabkan kekurangan vitamin seperti zat besi, vitamin B, dan zinc. Oleh sebab itu, sebaiknya pola makan ini diikuti dengan konsumsi suplemen agar tubuh tetap sehat. 

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-diet-guide#foods-to-eat
Diakses pada 01 Mei 2020

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326176#foods-to-avoid
Diakses pada 01 Mei 2020

Artikel Terkait