Mengenal Hipertrofi Otot untuk Pertumbuhan Sel Otot dan Tips Mengoptimalkannya

Dalam mengangkat dumbbell atau melakukan bench press, tujuan Anda mungkin hanya satu – yakni untuk merangsang pertumbuhan otot. Pertumbuhan otot tersebut memiliki istilahnya tersendiri yang disebut dengan hipertrofi otot. Bagaimana proses terjadinya hipertrofi otot?

Apa itu hipertrofi otot?

Hipertrofi otot adalah istilah untuk menggambarkan pertumbuhan dan peningkatan sel-sel otot. Hipertrofi otot tersebut dapat dicapai melalui latihan fisik dan olahraga. Angkat beban merupakan jenis latihan yang paling umum untuk meningkatkan hipertrofi agar otot lebih terlihat dan terdefinisi. 

Terdapat dua jenis hipertrofi otot, yaitu:

• Myofibrillar, yakni peningkatan jumlah komponen otot yang disebut miofibril – agar bisa berkontraksi lebih optimal. 
• Sarkoplasmik, yakni peningkatan volume komponen otot yang disebut cairan sarkoplasma untuk merangsang pertambahan ukuran otot.

Secara sederhana, hipertrofi sarkoplasmik dilakukan seseorang apabila ia ingin menambah ukuran ototnya secara keseluruhan dan cenderung tidak fokus pada penambahan kekuatan. Latihan ini biasanya dilakukan dengan beban yang lebih ringan namun lebih banyak repetisi. 

Sementara itu, hipertrofi myofibrillar dilakukan agar otot bertambah kuat walau ukurannya tak begitu besar. Hipertrofi ini berusaha dicapai dengan beban yang lebih berat dan repetisi yang lebih sedikit dibandingkan hipertrofi sarkoplasmik.

Bagaimana proses hipertrofi otot terjadi?

Saat kita mulai mengangkat beban dan melatih otot, impuls atau rangsangan saraf akan meningkat dan memicu kontraksi otot. Kontraksi otot tersebut akan merangsang peningkatan kekuatan walau mungkin ukuran otot tidak terlihat membesar. 

Kemudian, seiring Anda terus berlatih dalam beberapa waktu, sintesis protein akan meningkat sebagai hasil dari respons sistem saraf. Sel otot kemudian akan mulai tumbuh dan bertambah kuat setelah beberapa bulan.

Terdapat dua proses penting yang terjadi dalam pertumbuhan dan hipertrofi otot, yaitu stimulasi otot dan pemulihan otot. 

1. Stimulasi

Stimulasi terjadi ketika otot berkontraksi saat Anda berlatih, seperti mengangkat beban. Seperti yang disebutkan di atas, melatih otot akan membuatnya berkontraksi. Kontraksi yang dilakukan secara berulang akan menimbulkan “kerusakan” pada serat-serat otot. 

Serat otot tersebut kemudian dipecah seiring terjadinya kontraksi. Namun jangan khawatir, “kerusakan” serat otot tersebut akan dilanjutkan dengan proses pemulihan. 

2. Pemulihan

Pemulihan serat otot terjadi setelah Anda berlatih. Serat otot yang baru kemudian diproduksi tubuh untuk menggantikan dan memperbaiki serat yang sudah rusak. Pembuatan serat baru inilah yang menjadi arti “pertumbuhan otot”.

Olahraga untuk hipertrofi otot

Pada dasarnya, untuk mengoptimalkan hipertrofi otot, Anda bisa melakukan olahraga yang berkontraksi melawan resistensi – dan dilakukan secara berulang. Jenis aktivitas fisik yang biasanya dilakukan untuk memaksimalkan hipertrofi otot dan merangsang pertumbuhannya yaitu:

• Free weights, yakni latihan menggunakan alat seperti dumbbell atau barbel dan tidak memakai mesin  
• Latihan kekuatan menggunakan mesin, seperti seated chest press untuk melatih otot dada, bisep, otot deltoid di bahu, dan otot latissimus dorsi di area punggung
• Latihan menggunakan resistance band, yakni alat yang terbuat dari karet yang bisa merenggang dan ditarik untuk latihan kekuatan
• Body weight atau latihan dengan mengandalkan berat tubuh, seperti push up dan gerakan squat 

 

 

Catatan dari SehatQ

Hipertrofi otot adalah istilah yang merujuk pada pertumbuhan sel-sel otot sehingga ukurannya menjadi lebih besar. Hipertrofi otot dapat dioptimalkan dengan perencanaan angkat beban yang baik dan fokus. Apabila masih memiliki pertanyaan terkait hipertrofi otot, Anda bisa menanyakan ke dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ tersedia di Appstore dan Playstore untuk iringi gaya hidup sehat Anda.