Mengenal Diet DASH, Anjuran Pola Makan untuk Penderita Hipertensi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah salah satu penyakit non-infeksius yang paling banyak diderita oleh orang Indonesia. Pola makan yang tinggi garam serta lemak menjadi faktor utama. Untuk mengatasinya, para penderita hipertensi bisa mulai menjalani diet DASH yang dianggap efektif untuk turunkan tekanan darah. Apa itu?

Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Namanya cukup to the point. Intinya, saat menjalani pola makan ini Anda perlu mengonsumsi lebih banyak makanan sehat, mengurangi konsumsi makanan yang tinggi kolesterol dan lemak jenuh, serta membatasi konsumsi garam, gula, dan daging merah.

Metode ini dianggap cukup berhasil untuk meringankan penyakit hipertensi. Sebab, disebutkan bahwa sebagian besar orang yang menjalani diet DASH, mengalami penurunan tekanan darah dalam waktu dua minggu.

Manfaat diet DASH ternyata tak hanya turunkan tekanan darah

Selain bisa menurunkan tekanan darah, diet DASH rupanya juga bisa memberikan manfaat jangka panjang lain, seperti mengurangi berat badan dan menurunkan risiko kanker. Lebih jauh, berikut ini keuntungan yang bisa didapatkan jika Anda menjalani diet DASH.

1. Menurunkan tekanan darah

Tekanan darah yang normal pada orang dewasa adalah 120/80 mmHg. Angka 120 adalah angka sistolik yang berarti tekanan yang ada di pembuluh darah saat jantung berdetak. Sementara itu, angka 80 adalah diastolik yang berarti tekanan yang ada di pembuluh darah antar detak jantung atau saat jantung beristirahat.

Tekanan darah yang sudah memasuki angka 140/90 mmHg, menandakan hipertensi. Jika sudah begitu, mungkin ini saatnya Anda menjalani diet DASH. Pola makan ini bisa membantu menurunkan tekanan darah, meski berat badan Anda belum turun atau mengurangi asupan garam.

Namun tentu saja efek diet DASH akan lebih terasa saat Anda sudah mulai mengurangi asupan garam. Menjalani metode ini dipercaya bisa menurunkan tekanan darah sistolik hingga 12 mmHg dan diastolik hingga 5 mmHg.

2. Menurunkan berat badan

Diet DASH memang tetap akan menurunkan tekanan darah di tubuh Anda meski berat badan Anda belum turun. Namun dokter biasanya tetap akan menyarankan penderita hipertensi untuk menurunkan berat badan. Sebab, semakin tinggi berat badan maka risiko mengalami hipertensi juga akan semakin tinggi.

Sebenarnya, bagi orang yang sudah menjalani diet DASH, turunnya berat badan biasanya akan mengikuti, mengingat diet ini menganjurkan pola makan yang sehat. Namun untuk Anda yang memiliki target tertentu dalam penurunan berat badan, butuh usaha lebih dari sekedar diet DASH, yaitu dengan berolahraga dan membatasi asupan kalori.

3. Mengurangi risiko kanker

Manfaat menjalani pola makan sehat memang sungguh beragam untuk kesehatan. Salah satunya adalah menurunkan risiko terjadinya kanker. Orang yang menjalani diet DASH, berisiko lebih rendah terhadap kanker kolorektal dan kanker payudara.

4. Menurunkan risiko sindrom metabolik

Sindrom metabolik adalah kelompok penyakit-penyakit yang bisa meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Kondisi yang masuk sebagai sindrom metabolik adalah hipertensi, gula darah tinggi, menumpuknya lemak di area perut dan pinggang, kadar kolesterol baik (HDL) yang rendah, serta kadar kolesterol dan trigliserida yang tinggi.

Menjalani diet DASH bisa mengurangi risiko Anda terkena sindrom metabolik hingga sekitar 80%.

5. Menurunkan risiko diabetes

Orang yang menjalani diet DASH juga akan mendapatkan manfaat lain, yaitu berupa penurunan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, pola makan ini dipercaya bisa mengatasi resistensi insulin, yang merupakan salah satu penyebab diabetes.

6. Mengurangi risiko penyakit jantung

Menjalani diet DASH dipercaya bisa mengurangi risiko sakit jantung hingga 20% dan stroke hingga 29%.

Cara melakukan diet DASH

Pada diet DASH, pola makan yang dianjurkan terdiri dari banyak sayur, buah, gandum utuh, dan produk susu yang rendah lemak. Diet DASH juga masih memperbolehkan Anda untuk mengonsumsi protein dari hewan seperti ikan dan ayam. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga masih boleh dikonsumsi beberapa kali seminggu.

Anda juga masih boleh untuk mengonsumsi daging merah, makanan manis, dan lemak dalam jumlah kecil. Berikut ini rekomendasi porsi untuk masing-masing jenis makanan, untuk mencapai kebutuhan 2.000 kalori per hari.

• Sayur: 4-5 porsi per hari

Hitungan satu porsi sayur adalah sekitar 130 gram sayuran hijau mentah atau sekitar 65 gram sayuran yang dimasak. Anda bisa memilih berbagai macam sayuran untuk dimasukkan ke dalam menu harian, seperti tomat, wortel, brokoli, ubi, dan sayuran hijau.

Pada diet DASH, jadikan sayuran sebagai makanan utama dan bukan hanya pendamping nasi. Anda bisa mengolah sayuran menjadi berbagai macam masakan agar tidak bosan, dan perlahan-lahan mulai menambah porsi sayur sembari mengurangi porsi daging.

• Buah: 4-5 porsi per hari

Buah kaya akan serat, kalium, dan magnesium yang baik untuk tubuh. Selain itu, ia juga rendah lemak sehingga baik untuk dikonsumsi orang yang darah tinggi. Namun ada pengecualian untuk kelapa yang kandungan lemaknya cukup tinggi.

Satu porsi buah kurang lebih sebanyak 65 gram buah potong. Buah bisa Anda jadikan sebagai camilan sehat maupun makanan utama saat sarapan, dan dihidangkan dengan yogurt rendah lemak.

• Ikan dan daging tanpa lemak: 2 porsi atau kurang per hari

Satu porsi ikan dan daging tanpa lemak biasanya dihitung seberat kurang lebih 85 gram. Saat mengonsumsi ayam atau bebek, jangan makan kulitnya. Selain itu, apabila mengonsumsi daging sapi, pilihlah yang tidak berlemak. Paling baik, konsumsilah ikan karena meskipun berlemak, lemaknya adalah lemak sehat yang untuk tubuh.

• Susu dan produk olahannya: 2-3 porsi per hari

Susu, yogurt, keju, maupun produk olahan susu lainnya merupakan sumber kalsium, protein, dan vitamin D yang baik untuk tubuh. Meski begitu, Anda perlu memilih produk yang rendah lemak atau tanpa lemak.

• Beras dan gandum: 6 atau 8 porsi per hari

Contoh satu porsi gandum adalah satu lembar roti gandum atau sekitar 65 gram nasi atau pasta. Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, pilihlah asupan yang mengandung gandum utuh karena lebih kaya serat.

Sebagai contoh, daripada nasi putih, sebaiknya Anda pilih nasi merah. Begitu juga dengan roti. Sebaiknya konsumsi roti gandum dan bukan roti tawar putih biasa.

• Kacang-kacangan dan biji-bijian: 4-5 porsi per minggu

Kacang almond, biji bunga matahari, kacang merah, ataupun kacang polong bisa menjadi sumber protein alternatif yang baik untuk tubuh karena karena mengandung magnesium, kalium, dan protein.

Asupan ini juga kaya akan serat dan kandungan fitokimia lainnya yang bisa mencegah kanker dan penyakit jantung. Satu porsi kacang yang sudah dimasak, kurang lebih sebanyak 65 gram, bisa Anda masukkan dalam menu harian.

• Lemak dan minyak: 2-3 porsi per hari

Dalam jumlah yang cukup, lemak akan membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral yang dibutuhkan serta baik untuk daya tahan tubuh. Namun jika jumlahnya terlalu banyak maka risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas pun akan naik.

Karena itu, Anda perlu membatasi asupannya. Contoh satu porsi lemak yang dimaksud antara lain satu sendok teh margarin atau satu sendok makan mayones.

Menjaga diet DASH bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah Anda. Namun, agar hasilnya maksimal, alangkah baiknya jika disertai juga dengan rutin berolahraga.