Mengenal Biji Rami dan Segudang Manfaatnya untuk Kesehatan

Biji rami atau flaxseed mungkin masih terdengar asing di telinga masyarakat Indonesia. Biji rami adalah salah satu jenis biji-bijian utuh yang kerap diolah menjadi bubuk, minyak, tepung, dan suplemen.

Tak kalah dengan biji-bijian lainnya, biji rami juga mengandung banyak nutrisi yang baik bagi kesehatan tubuh. Bahkan ada segudang manfaat biji rami yang sayang untuk Anda lewatkan. Apa saja, ya?

Kandungan nutrisi biji rami

Biji rami memiliki nama ilmiah Linum usitatissimum yang berarti “yang paling berguna.” Sebab sejak zaman dahulu, biji rami telah dipercaya memberi banyak manfaat untuk kesehatan. Bahkan biji tersebut telah berperan dalam pengobatan Ayurveda selama ribuan tahun. 

Terdapat dua jenis biji rami, yaitu berwarna coklat dan yang berwarna emas. Namun, keduanya sama-sama bergizi karena mengandung berbagai nutrisi. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, 1 sdm biji rami memiliki berat sekitar 7 gram. Sementara dalam 1 sdm biji rami tersebut mengandung nutrisi, sebagai berikut:

• 37,4 kalori
• 1,28 gram protein
• 2,95 gram lemak
• 2,02 gram karbohidrat
• 1,91 gram serat
• 17,8 mg kalsium
• 27,4 mg magnesium
• 44,9 mg fosfor
• 56,9 mg potassium
• 6,09 mcg folat
• 45,6 mcg lutein dan zeaxanthin
• 1,597 mg asam lemak omega-3
• 8% dari nilai harian vitamin B1
• 2% dari nilai harian vitamin B6
• 2% dari nilai harian zat besi

Sama dengan sumber nabati lainnya, biji rami kaya akan antioksidan. Biji ini juga merupakan sumber lignan (senyawa tanaman) yang baik. Bahkan biji rami juga menyediakan triptofan, lisin, tirosin, dan valin yang baik bagi kesehatan tubuh. 

Manfaat biji rami untuk kesehatan

Di samping banyaknya nutrisi yang terkandung di dalamnya, biji rami juga termasuk ke dalam “makanan super”. Sebab banyak penelitian ilmiah yang menunjukkan manfaatnya untuk kesehatan. Adapun manfaat biji rami untuk kesehatan, antara lain:

1. Kaya akan omega-3

Biji rami kaya akan asam lemak omega-3 berbasis tanaman yang disebut asam alfa-linoleat (ALA). ALA adalah salah satu dari dua asam lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan yang dikonsumsi karena tubuh tidak memproduksinya. 

Penelitian pada hewan menunjukkan jika ALA dalam biji rami dapat mencegah kolesterol yang mengendap di pembuluh darah jantung, mengurangi peradangan di arteri, dan mengurangi pertumbuhan tumor. Selain itu, sebuah tinjauan besar terhadap 27 studi yang melibatkan 250 ribu orang juga menunjukkan bahwa ALA dikaitkan dengan 14% lebih rendah terhadap risiko penyakit jantung.

2. Menurunkan kolesterol

Biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol. Serat dalam biji rami akan mengikat garam empedu yang kemudian dikeluarkan oleh tubuh. Untuk mengisinya kembali, maka kolesterol pun ditarik dari darah ke hati. Proses inilah yang membuat kadar kolesterol dalam darah menurun.

Dalam satu penelitian pada penderita kolesterol tinggi yang mengonsumsi 3 sdm bubuk biji rami setiap hari selama 3 bulan menunjukkan terjadinya penurunan kolesterol total sebesar 17% dan kolesterol jahat (LDL) sekitar hampir 20%.

3. Mengurangi risiko kanker

Biji rami mengandung lignan 800 kali lebih banyak dari sumber nabati lainnya. Lignan merupakan senyawa tanaman bersifat antioksidan yang dapat membantu menurunkan risiko kanker dan meningkatkan kesehatan.

Suatu studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi biji rami memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara, terutama pada wanita pascamenopause. Sementara, dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 15 pria yang diberi 30 gram biji rami per hari dengan mengikuti diet rendah lemak menunjukkan risiko kanker prostat yang lebih rendah. Akan tetapi, masih dibutuhkan lebih banyak penelitian mengenai potensi ini.

4. Kaya akan serat

Biji rami mengandung dua jenis serat makanan, baik yang larut maupun yang tidak larut. Dua serat ini difermentasi oleh bakteri yang ada di usus besar untuk memperlancar pencernaan sehingga buang air besar menjadi lebih teratur. Selain itu, serat juga dapat membantu mengatasi berbagai masalah pencernaan, seperti halnya sembelit. Namun, serat ini hanya terkandung dalam biji rami utuh, sementara minyak biji rami tidak mengandung serat.

5. Menurunkan tekanan darah

Biji rami juga dipercaya memiliki kemampuan alami untuk menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa mengonsumsi 30 gram biji rami setiap hari selama 6 bulan dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sebesar 10 mmHg dan 7 mmHg. 

Selain itu, menurut tinjauan besar dari 11 studi menemukan jika mengonsumsi biji rami setiap hari selama lebih dari 3 bulan dapat menurunkan tekanan darah sebesar 2 mmHg. Ini dapat membantu Anda menurunkan risiko kematian akibat stroke dan penyakit jantung.

6. Mengontrol gula darah

Beberapa penelitian menemukan bahwa penderita diabetes tipe-2 yang menambahkan 10-20 gram bubuk biji rami dalam makanannya sehari-hari selama satu bulan mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 8-20%. Efek penurunan gula darah ini terjadi karena serat tidak larut yang terkandung di dalamnya.

Menurut penelitian, serat tidak larut dapat memperlambat pelepasan gula ke dalam darah dan mengurangi gula darah. Hal ini membuat biji rami menjadi tambahan makanan yang bermanfaat dan bergizi bagi penderita diabetes.

7. Membantu menurunkan berat badan

Satu studi menemukan bahwa menambahkan 2,5 gram ekstrak biji rami bubuk ke dalam makanan dapat mengurangi perasaan lapar dan nafsu makan secara keseluruhan. Rasa lapar yang berkurang terjadi karena kandungan serat larut dalam biji rami. Serat tersebut dapat memberi perasaan kenyang dan memengaruhi hormon yang mengendalikan nafsu makan.

Pastikanlah mengonsumsi biji rami yang sudah ditumbuk karena biji rami utuh sulit diserap dengan baik oleh usus. Selain itu, hindari mengonsumsi biji rami yang mentah karena dapat mengandung senyawa beracun. Jadi, masaklah biji rami bersama makanan lain untuk menghilangkan racunnya.

Anda dapat menambahkannya ke dalam kue atau biskuit sebelum dipanggang, smoothie, sereal, salad atau yogurt. Akan tetapi, jangan menggunakannya terlalu banyak karena bisa memberi rasa pahit. 

Jika Anda mengonsumsi obat-obatan tertentu, menderita alergi atau suatu kondisi medis, sedang hamil atau menyusu,i sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter sebelum menggunakan biji rami untuk mendapat arahan yang tepat.