Mengenal Alat Pemberat Kaki dan Berbagai Manfaatnya

Olahraga dengan menambah pemberat kaki atau ankle weight sebenarnya bukan hal baru. Sejak tahun 1990an, sudah banyak penelitian seputar hal ini. Bahkan secara klinis, alat pemberat kaki ini bermanfaat sebagai penyeimbang berjalan bagi orang lanjut usia.

Tak hanya itu, gerakan dengan alat pemberat kaki juga termasuk dalam rehabilitasi bagi orang yang pernah mengalami stroke. Apabila dipadukan dengan metode dan gerakan lainnya, tentu akan mendatangkan manfaat tersendiri.

Mengenal alat pemberat kaki

Jenis pemberat kaki yang ada di pusat kebugaran bermacam-macam. Umumnya, berupa kantung pasir mini yang diletakkan di sekeliling pergelangan kaki. Kemudian, direkatkan menggunakan Velcro.

Beratnya rata-rata adalah 0,5-1,5 kilogram. Bisa digunakan sehari-hari maupun ketika berolahraga rutin. Bergantung pada kondisi setiap individu, ankle weight ini bisa mendatangkan beragam manfaat.

Sejak dulu, sudah banyak penelitian seputar manfaat menggunakan pemberat kaki. Namun, tentu untuk mendapatkan manfaatnya perlu dipadukan dengan gerakan olahraga lainnya.

Manfaat pemberat kaki secara klinis

Kegunaan utama dari ankle weight secara klinis adalah untuk dua hal, yaitu mengoptimalkan cara berjalan orang berusia lanjut dan rehabilitasi keseimbangan pada orang yang pernah mengalami stroke.

Sebuah studi pada tahun 2016 menemukan bahwa kombinasi pemberat kaki dengan proporsi 0,5%, 1%, dan 1,5% dari massa tubuh subjek akan berdampak positif. Manfaatnya bisa terlihat dari berkurangnya kemungkinan sendi lutut berada di posisi yang salah. Studi ini melibatkan orang berusia lanjut sebagai partisipan.

Meski ketiganya menunjukkan perbaikan performa, penggunaan alat pemberat 1% dari massa tubuh menunjukkan hasil paling baik.

Lebih jauh lagi, studi lain pada pasien yang menjalani rehabilitasi pascastroke juga menampakkan hasil serupa. Menambahkan ankle weight dengan proporsi 3-5% berat badan individu akan meningkatkan kemampuan keseimbangan subjek. Ini terlihat dari sisi tubuh yang terdampak stroke.

Dari situlah, alat pemberat kaki dainggap sebagai bagian dari rehabilitasi menjanjikan bagi orang yang pernah stroke. Bahkan, metode ini juga menunjukkan hasil tak kalah positif bagi orang berusia lanjut.

Pemberat kaki untuk olahraga

Bukan hanya rehabilitasi dan kebutuhan klinis, pemberat kaki juga bermanfaat untuk olahraga. Sebuah studi pada tahun 2016 di Malaysia menunjukkan bahwa penggunaan pemberat kaki dan pinggang sebanyak 3 kali seminggu selama 20 menit menunjukkan hasil yang baik setelah 6 bulan.

Mulai dari lingkar pinggang, rasio pinggang ke pinggul, serta persentase lemak tubuh pada akhir periode 6 bulan. Meski masih perlu lebih banyak penelitian untuk memastikan hal ini, penggunaan ankle weight memberikan hasil cukup efektif.

Setahun kemudian, studi lain menyebutkan penggunaan alat pemberat kaki juga bermanfaat bagi orang dewasa yang tidak mengalami cedera. Kaitannya adalah dengan kebugaran serta gerakan yang jadi lebih baik.

Risiko penggunaan ankle weight

Alat pemberat kaki ini bisa jadi pengganti yang tepat untuk dumbbell namun cukup berisiko apabila digunakan dalam olahraga tertentu. Sangat tidak disarankan menggunakan pemberat kaki ketika melakukan jalan cepat atau gerakan-gerakan aerobik.

Alasannya, pemberat ini memaksa Anda menggunakan otot quadriceps di bagian depan paha, bukannya hamstrings di belakang paha. Konsekuensinya, akan terjadi ketidakseimbangan otot.

Tak hanya itu, alat pemberat kaki juga menarik persendian pergelangan kaki. Risikonya bisa terjadi cedera tendon atau ligamen pada lutut, pinggul, dan juga punggung.

Jenis olahraga yang cocok

Ankle weight bisa digunakan untuk gerakan olahraga dengan target otot kaki dan pinggul seperti leg lift. Dengan cara ini, kelompok otot yang menjadi target akan bekerja lebih keras melawan gravitasi sehingga kekuatannya pun bertambah.

Untuk mudahnya, alat pemberat kaki ini bisa jadi alternatif penggunaan dumbbells dan barbells. Anda bisa menggunakannya untuk olahraga berintensitas sedang untuk memperkuat otot.

Dengan mengetahui batasan antara olahraga mana yang berisiko dan tidak ketika menggunakan alat pemberat kaki, sebaiknya fokuskan pada latihan otot selama beberapa menit ketimbang menggunakannya sepanjang hari saat beraktivitas atau berjalan.

Catatan dari SehatQ

Gunakanlah ankle weight untuk periode singkat, jangan berlama-lama. Jadikan alat pemberat kaki ini sebagai metode latihan yang digabungkan dengan program workout lainnya, bukan berdiri sendiri.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar risiko dan gejala cedera otot saat berolahraga, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.