Daftar Makanan Anti-Inflamasi untuk Mencegah Peradangan di dalam Tubuh

Hampir setiap orang pasti pernah mengalami inflamasi alias peradangan. Wajar saja, itu adalah reaksi alami pertahanan diri tubuh melawan infeksi dan cedera. Namun peradangan yang terjadi berlebihan bisa menimbulkan masalah baru. Untuk mengatasinya, ada makanan anti-inflamasi yang bisa kamu coba.

Daftar makanan anti-inflamasi 

Mengonsumsi makanan tidak sehat seperti yang tinggi lemak dan gula bisa memicu peradangan di tubuh. Sebaliknya, makanan yang sehat dengan gizi seimbang bisa jadi solusi untuk meredakan peradangan secara alami.

Ada banyak pilihan makanan anti-inflamasi yang bisa kamu konsumsi untuk meredakan peradangan. Makanan-makanan ini mengandung antioksidan yang bisa menangkal radikal bebas dan meredakan peradangan.

Berikut adalah daftar makanan antiperadangan yang tinggi antioksidan untuk mencegah inflamasi: 

1. Berries 

Buah-buahan berries seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry sejak dulu selalu menjadi makanan antiperadangan andalan karena mengandung banyak antioksidan. 

Buah berry mengandung banyak polifenol, bahan kimia antioksidan termasuk antosianin, flavonoid, asam fenolik, dan tanin yang bermanfaat untuk mencegah dan memperbaiki kerusakan sel.  

Orang yang mengonsumsi buah-buahan kaya antioksidan akan memproduksi sel NK (natural killer) lebih banyak ketimbang yang tidak. Penelitian juga menunjukkan bahan kimia dalam blueberry bisa memperlambat pertumbuhan sel kanker dan menurunkan risiko peradangan. 

Belum lagi buah berry adalah jenis buah anti-inflamasi yang juga rendah kalori dan tinggi vitamin C, vitamin E, serta serat. Selain bagus untuk mencegah kanker, makan buah ini juga bisa membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. 

2. Ikan berlemak

Ikan dengan kandungan lemak tinggi adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik. Contoh ikan yang paling baik adalah salmon, sarden, mackerel, dan ikan bilis. Kandungan asam lemak dalam ikan akan melalui proses metabolisme tubuh menjadi resolvins dan protectins yang merupakan zat anti-inflamasi alami.

Salah satu contoh ikan yang bisa membantu meredakan peradangan adalah salmon yang kaya akan asam lemak omega-3 dan antioksidan astaxanthin. Kandungan asam lemak yang tinggi juga bisa mencegah mata kering dan menyehatkan jantung. .

3. Brokoli

Sayuran yang satu ini juga menjadi salah satu makanan anti-inflamasi alami. Mengonsumsi brokoli bahkan dapat menekan risiko mengalami kanker dan jantung. Semua ini terjadi berkat kandungan sulforaphane, antioksidan yang menekan level cytokines dan NF-kB penyebab peradangan.

4. Alpukat 

Buah yang masuk dalam makanan anti-inflamasi alami adalah alpukat yang mengandung potasium, magnesium, serat, dan lemak tunggal tak jenuh. Tak hanya itu, alpukat juga mengandung karotenoid dan tocopherols yang bisa mengurangi risiko kanker.

5. Teh hijau

Pernah mendengar teh hijau kaya akan manfaat? Itu benar adanya. Teh hijau termasuk dalam jenis makanan anti inflamatori alami yang bisa mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung, kanker, obesitas, dan Alzheimer.

Substansi yang paling baik dalam teh hijau adalah EGCG yang menangkal peradangan dan mencegah kerusakan asam lemak di dalam sel. Kandungan antioksidan teh hijau juga sangat tinggi, dan kini populer dikonsumsi dalam bentuk olahan teh kombucha.

6. Jamur 

Jenis jamur yang termasuk dalam daftar makanan anti-inflamasi alami adalah truffle, portobello, dan shitake. Jamur sangat kaya akan selenium, copper, dan vitamin B. Belum lagi kandungan antioksidan yang melimpah.

Sangat disarankan mengonsumsi jamur yang tidak melalui proses pengolahan terlalu panjang. Proses masak bisa saja mengurangi kandungan anti inflamatori dalam jamur.

Baca Juga: Makanan untuk Meredakan Radang Tenggorokan 

7. Anggur

 Anggur adalah salah satu buah anti-inflamasi alami yang kaya akan nutrisi.  Buah anggur mengandung antosianin yang bisa mengurangi peradangan dalam tubuh. Bukan hanya itu, beberapa varietas anggur juga mengandung salah satu jenis polifenol, flavonoid, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan. 

Anggur juga bisa mengurangi risiko terjadinya diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan Alzheimer.

8. Kunyit 

Rempah-rempah yang satu ini juga tak kalah populer berkat kandungan curcumin yang bisa mengatasi peradangan. Kunyit sangat efektif mengatasi peradangan yang berhubungan dengan diabetes dan artritis.

9. Dark chocolate

Tak hanya lezat dan jadi favorit banyak orang, dark chocolate rupanya juga termasuk dalam daftar makanan anti-inflamasi alami. Kandungan flavonoid  di dalam cokelat kaya antioksidan ini dapat menjaga kondisi pembuluh darah dalam tubuh.

Dark chocolate yang ampuh menjadi anti-inflamasi alami adalah yang mengandung setidaknya 70% cocoa. Semakin banyak, akan semakin baik bagi tubuh.

10. Tomat

Kandungan vitamin C, potassium, dan lycopene dalam tomat bisa mengurangi peradangan yang terjadi akibat kanker. Tak hanya itu, tomat juga menjadi sahabat baik bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan.

Untuk memaksimalkan penyerapan likopen yang terkandung pada tomat, kamu bisa mengonsumsinya bersama minyak zaitun. Kandungan likopen adalah karotenoid yang bisa diserap lebih baik dengan lemak.

11. Ceri

Makanan antiradang selanjutnya adalah ceri. Ceri sangatlah lezat dan kaya akan antioksidan, seperti antosianin dan katekin. Kedua komponen ini dinilai efektif untuk melawan inflamasi. . 

Buah yang kaya akan antioksidan seperti ceri juga bagus untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Sistem kekebalan tubuh yang kuat bisa membantu melawan peradangan. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kamu bisa rutin mengonsumsi ceri setidaknya 1 ½ hingga 2 cangkir setiap harinya. 

12. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah jenis lemak yang sangat menyehatkan. Siapa sangka kalau minyak zaitun juga termasuk sebagai makanan antiradang yang sangat ampuh? Mengonsumsi minyak zaitun dipercaya dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan bagus untuk mencegah peradangan pada penyakit radang sendi. 

Manfaat minyak zaitun sebagai makanan anti-inflamasi tidak lepas dari kandungan lemak tak jenuh tunggal di dalamnya yang baik untuk kesehatan pembuluh darah dan senyawa polifenol yang berfungsi untuk melindungi sel dari kerusakan. 

Dalam sebuah studi juga dibuktikan bahwa minyak zaitun dapat menurunkan peradangan pada partisipan yang mengonsumsi 50 mililiter ekstrak minyak zaitun per harinya selama 12 bulan. 

13. Paprika

Paprika mengandung vitamin C dan antioksidan yang memiliki efek antiradang yang kuat.

Selain itu, paprika juga dilengkapi dengan antioksidan bernama quercetin yang dapat mengurangi penanda kerusakan oksidatif pada penderita sarkoidosis.

14. Nanas

Nanas juga menjadi salah satu buah antiinflamasi yang bagus untuk mencegah peradangan.  Manfaat ini didapatkan dari kandungan vitamin C dan enzim bromelain yang ada di dalam buah yang rasanya asam dan manis ini. 

Enzim bromelain mampu merangsang protein pencernaan, mengurangi peradangan usus, hingga meningkatkan sistem imun.

15. Bayam 

Bayam adalah salah satu jenis sayuran anti-inflamasi yang kaya kandungan lutein, zat yang sekelompok dengan vitamin A dan beta-karoten. Bayam juga banyak mengandung nutrisi penting lainnya, mulai dari zat besi, vitamin K, dan folat. Sayuran ini sangat rendah kalori yang bagus untuk menurunkan berat badan. Makanan makanan tinggi nutrisi dan beta-karoten bisa mencegah risiko terjadinya peradangan dan degenerasi makula yang dapat menyebabkan kebutaan. 

Baca Juga: Berbagai Buah yang Bisa Bantu Redakan Sakit Pinggang

Pesan dari SehatQ

Peradangan adalah tahapan alami saat tubuh melawan infeksi dan iritasi. Namun menjadi masalah baru ketika peradangan menjadi kronis. Jika ini terjadi, saatnya mengoreksi apa yang dikonsumsi dan menggantinya dengan makanan anti-inflamasi alami. 

Hindari juga makanan penyebab inflamasi seperti makanan berminyak, terlalu manis, atau yang melalui proses terlalu panjang. Makanan yang hanya lezat di lidah namun tidak bersahabat bagi tubuh adalah kontradiksi dari misi mengatasi peradangan dalam tubuh.

Jika masih ada pertanyaan seputar makanan antiinflamasi, konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.