Tips Mencegah Nyeri Otot dengan Asupan Nutrisi Setelah Berolahraga

Untuk mencegah nyeri otot setelah berolahraga, Anda dapat mengonsumsi nutrisi pada sebelum, saat, dan sesudah berolahraga
Nyeri otot setelah berolahraga dapat terjadi akibat kurang asupan nutrisi

Seorang ahli fisiologi olahraga, Laurent Bannock, mengatakan bahwa strategi yang paling penting untuk mengoptimalkan sebuah latihan fisik adalah dengan makan makanan dalam jumlah yang cukup setiap hari, tidak hanya pada hari-hari latihan.

Selanjutnya, Anda juga perlu untuk memperhatikan asupan makanan yang kaya protein dan tentunya bergizi. Berikut ini adalah beberapa hal penting seputar pola makan agar olahraga menjadi lebih efektif:

  1. Fokus pada pola makan sehari-hari
  2. Konsumsi protein yang cukup setiap hari
  3. Makan karbohidrat jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit
  4. Jangan makan terlalu sedikit
  5. Jangan terlalu berlebihan dalam latihan

Nutrisi Selama Olahraga

Bannock juga menunjukkan bahwa karbohidrat sangat penting sebelum, selama, dan sesudah olahraga. Hal ini menjadi semakin esensial untuk Anda yang melakukan latihan lebih dari 60 menit. Pasalnya, makanan dan minuman ini berfungsi tidak hanya sebagai asupan energi, tetapi juga untuk mencegah stres pada sistem kekebalan tubuh yang terjadi ketika tubuh kekurangan karbohidrat. Sementara itu, mengonsumsi minuman setelah olahraga akan membantu pemulihan tubuh, khususnya melindungi otot dari kerusakan.

Bannock juga menyarankan: "Makanan kaya protein di jam-jam sebelum latihan akan tetap mengalirkan asam amino melalui darah pada otot-otot yang bekerja. Inilah yang akan mendukung tubuh dari tekanan dan kerusakan pada jaringan otot yang disebabkan oleh latihan fisik."
 
Kemudian, bagaimana dengan asupan makanan yang dikonsumsi selama berolahraga? Jika Anda sudah mengonsumsi asupan makanan bergizi dengan benar sebelum berolahraga, yaitu hari sebelum dan pagi hari saat akan berolahraga, Anda tidak memerlukan strategi khusus selama perjalanan untuk mencegah nyeri otot terjadi. Pasalnya, untuk mencegah nyeri otot, hal terpenting yang harus terlebih dahulu diupayakan adalah mengisi tubuh dengan nutrisi

Faktor Risiko Nyeri Otot

Akan tetapi, jika nyeri otot tetap terjadi setelah Anda sudah mengupayakan banyak hal agar tidak mengalaminya, ini dapat menjadi indikasi bahwa tubuh Anda tidak melakukan pemulihan dengan benar. Dengan kata lain, ada kemungkinan tubuh Anda memiliki kondisi khusus dengan tekanan atau peradangan otot yang semakin parah akibat latihan.
 
Selain itu, stres juga dapat menyebabkan respons pada peradangan yang berlebihan serta membatasi kemampuan tubuh untuk memperbaiki kondisi tubuh yang meradang dan membangun kembali otot. Bannock menjelaskan bahwa peradangan otot ini dapat disebabkan oleh banyak hal, seperti adanya penyakit, kurang makan dan terlalu banyak berlatih, hingga terlalu sedikit hari istirahat dan kurang tidur.

Nutrisi Penting Selama Olahraga

Untuk memberikan tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan agar dapat kembali pulih, ia menyarankan untuk mengonsumsi makanan kaya protein dan lemak seperti telur dan ikan. Selain itu, perhatikan pula asupan sayuran dan buah yang kaya nutrisi dan gizi. Diet tinggi lemak omega-3 telah terbukti mengurangi rasa sakit otot setelah latihan. Hal ini terjadi karena adanya peningkatan sistem kekebalan tubuh yang lebih seimbang sehingga dapat menyembuhkan otot yang rusak tanpa peradangan berlebihan.

Kafein sebelum latihan juga terbukti mampu meningkatkan kadar pembakaran lemak selama latihan, yang berarti glikogen otot Anda akan tetap tersimpan. Penelitian menunjukkan bahwa kondisi ini dapat membantu mencegah nyeri otot yang tertunda setelah berolahraga.
 
Selain itu, suplemen antioksidan dapat pula membantu mencegah nyeri otot pasca latihan. Bahkan, penelitian lain menunjukkan bahwa asupan suplemen ini juga dapat menghentikan adaptasi positif selama dalam proses latihan. Itulah sebabnya, asupan seperti buah dan sayuran, yang mengandung antioksidan, sangat penting untuk Anda konsumsi.

Terakhir, glutamin sebagai asam amino nonesensial yang dapat secara signifikan mengurangi nyeri otot setelah latihan juga direkomendasikan sebagai suplemen sebelum latihan. Fungsinya adalah untuk menghentikan gangguan otot selama latihan.

Itulah beberapa hal penting untuk mencegah nyeri otot dengan memperhatikan asupan nutrisi sebelum, selama, dan sesudah berolahraga. Semoga informasi ini bermanfaat untuk membantu Anda dalam berlatih lebih nyaman dan aman.

WebMD. https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/prevent-muscle-pain-with-good-cycling-nutrition-179559
Diakses pada November 2018

Artikel Terkait

Banner Telemed