Hadapi Proses Melahirkan Normal dengan Olahraga Persiapan Persalinan Ini

Melahirkan adalah tahap yang dinantikan sekaligus ditakutkan oleh seorang ibu. Oleh sebab itu, penting untuk ibu hamil kemudian mencari tahu olahraga persiapan persalinan agar proses melahirkan berjalan lancar. 

Melahirkan merupakan suatu proses yang unik. Proses melahirkan antar individu dan antar kehamilan memiliki pengalaman yang beragam.

Dengan persiapan yang baik, maka proses melahirkan dapat berjalan semakin lancar sehingga ibu terhindar dari berbagai bahaya, seperti trauma jalan lahir, retensi plasenta, infeksi, dan perdarahan pasca persalinan.

Lantas apa saja olahraga agar cepat lahiran yang bisa dicoba? Berikut penjelasan selengkapnya.

Manfaat olahraga untuk persiapan persalinan

Ada banyak cara untuk mempersipkan persalinan. Bukan hanya harus membeli barang keperluan calon bayi, ibu juga harus mempersiapkan tubuh menghadapi proses melahirkan, salah satunya dengan berolahraga.

Berikut manfaat olahraga persiapan persalinan yang baik untuk kelancaran proses melahirkan:

1. Membantu mengatasi rasa sakit saat melahirkan 

Salah satu persiapan yang perlu dilakukan dalam menyambut kehadiran buah hati adalah manajemen sakit yang dialami selama proses melahirkan normal. 

Sakit yang dialami saat proses ini berasal dari kontraksi otot rahim dan tekanan pada serviks. Sakit dapat dirasakan seperti kram perut hingga ke selangkangan dan pinggang.

Selain itu, penekanan pada kandung kemih dan usus akibat kepala bayi yang turun memasuki jalan lahir juga bisa dirasakan.

Nah, untuk , mempersiapkan diri menghadapi proses melahirkan normal ini bisa dilakukan melalui olahraga persiapan melahirkan yang teratur dengan intensitas yang disesuaikan.

2. Memperkuat otot untuk melahirkan

Olahraga mampu memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh menghadapi kondisi stres saat proses melahirkan. Olahraga juga dapat memberikan ketahanan tubuh, terutama bila ibu mengalami proses melahirkan normal yang memanjang.

3. Membantu janin melahirkan lebih cepat

Dikutip dari penelitian Perinatal Education, wanita hamil yang mempersiapkan persalinan dengan berolahraga seperti berjalan kaki, dapat memiliki proses persalinan yang lebih pendek. 

Baca juga: Wajib Dicoba, Inilah 10 Manfaat Olahraga saat Hamil

Gerakan olahraga persiapan persalinan untuk melahirkan normal

Beberapa gerakan latihan olahraga agar cepat lahiran yang dapat ibu hamil lakukan, khususnya pada trimester ketiga, untuk membantu meredakan sakit dan melancarkan proses melahirkan normal, yaitu:

1. Latihan dasar panggul

Olahraga untuk ibu hamil agar persalinan lancar adalah dengan melatih otot-otot panggul. Otot pada dasar panggul berperan dalam menopang berbagai organ dalam. Uterus merupakan salah satunya.

Otot dasar panggul umumnya mengalami regangan berlebih dan penurunan kekuatan otot akibat beban yang dimiliki. Oleh karena itu, latihan otot dasar panggul atau senam kegel bisa membantu menjaga tonus otot.

2. Squat

Gerakan squad adalah salah satu oleharaga mempercepat persalinan yang efektif. Gerakan squat penuh merupakan posisi pasif yang memberikan gravitasi pada dasar panggul sehingga otot-otot dasar panggul akan bekerja.

Apabila dibutuhkan, ibu hamil dapat menambahkan alat peraga untuk membantu melakukan gerakan squat. Lakukan gerakan squat mulai dari 30 detik dan ditingkatkan hingga mampu bertahan selama 2 menit.

Ibu dapat melakukan gerakan ini hingga 5-6 kali dalam sehari. Jika mengalami nyeri pada area sekitar simfisis pubis (area depan pada panggul bawah di mana kedua tulang pubis bertemu), jangan melakukan gerakan ini.

3. Latihan otot perut

Olahraga memperlancar persalinan lainnya juga bisa dilakukan dengan latihan perut. Latihan otot perut yang dilakukan pada masa akhir kehamilan bisa terus dilakukan selama tidak memberi beban berlebihan pada otot perut. Ibu hamil dapat memulai dengan melakukan gerakan mengangkat panggul.

4. Deep squad

Menerapkan posisi deep squad, yakni posisi jongkok dengan kaki selebar bahu dapat memperkuat panggul dan memperlancar proses persalinan. Posisi olahraga persiapan persalinan ini membantu mengendurkan dan memperpanjang otot dasar panggul serta membantu meregangkan perineum (otot, kulit dan jaringan yang berada di antara kelamin dan anus).

5. Pelvic rocks

Sebagai olahraga persiapan persalinan, menerapkan posisi ini bisa membantu janin masuk ke posisi normal menjelang hari melahirkan. Cara menerapkan posisi adalah hanya dengan bertumpu pada tangan dan lutut di atas matras yoga. Selain itu, gerakan ini juga membantu meredakan sakit punggung bagian bawah.

6. Kupu-kupu 

Gaya kupu-kupu dengan duduk tegak dan merapatkan kedua telapak kaki ini juga bisa membantu memudahkan persalinan. Selain itu, gerakan duduk dan mengangkat kedua telapak kaki saat olahraga menjelang persalinan dapat membuka panggul untuk memperlancar bayi turun ke jalan lahir dan membuat punggung bawah lebih luntur.

7. Berlatih duduk di balon

Salah satu olahraga agar cepat lahiran adalah menerapkan duduk di atas balon. Duduk di atas balon yoga sangat baik untuk ibu hamil. Gerakan olahraga ini dapat mendorong terbukanya otot panggul dan memberikan janin ruang untuk turun ke panggul.

Baca juga: Kehamilan Sehat: Ketahui 7 Ciri dan Cara Menjaganya

Kondisi-kondisi ibu hamil yang dilarang berolahraga

Sebelum memutuskan untuk melakukan olahraga selama kehamilan, cobalah untuk mendiskusikan hal ini pada dokter. Walaupun menguntungkan, terdapat beberapa kondisi kesehatan yang tidak memungkinkan bagi ibu untuk berolahraga selama hamil.

Untuk menjaga agar kehamilan tetap sehat, berikut kondisi ibu hamil yang dilarang untuk berolahraga:

• Penyakit jantung dan paru-paru
• Insufisiensi serviks
• Anemia berat
• Preeklampsia
• Kehamilan prematur
• Plasenta previa pada usia kehamilan lebih dari 26 minggu
• Kehamilan kembar dan memiliki faktor risiko terjadinya persalinan prematur

Olahraga dapat dimulai dengan intensitas rendah dan ditingkatkan secara perlahan-lahan. Adanya sesak napas, nyeri saat beraktivitas, dan lelah berlebih merupakan pertanda ibu perlu menurunkan intensitas olahraga yang dilakukan.

Untuk memperlancar persalinan, pilihan olahraga yang baik bagi ibu lakukan selama hamil, seperti berenang dan sepeda statis. Selain itu, gerakan yoga dan pilates juga dapat membantu ibu dalam mempersiapkan diri menghadapi proses persalinan normal.

Pesan dari SehatQ

Olahraga yang tepat akan memperkuat tubuh dan pikiran ibu hamil dalam menghadapi proses melahirkan normal yang akan datang. Olahraga juga akan membantu mengurangi sakit yang akan ibu hamil alami dalam proses melahirkan tersebut.

Sebaiknya tanyakan dahulu kepada dokter kandungan Anda mengenai kondisi Anda sebelum memulai berolahraga agar kegiatan olahraga yang dilakukan menjadi aman dan nyaman.

Jika Anda ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa  chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.