Gerakan Senam Osteoporosis untuk Memperkuat Tulang dan Otot

Meski mengalami pengeroposan tulang, penderita osteoporosis tetap wajib berolahraga. Bagi penderita osteoporosis, olahraga dapat memperkuat tulang. Selain itu, olahraga untuk osteoporosis juga melatih keseimbangan sehingga menurunkan risiko untuk jatuh. Salah satu jenis olahraga yang disarankan adalah senam osteoporosis.

Apa saja macam-macam gerakan senam untuk penderita osteoporosis beserta cara melakukannya? Simak informasinya berikut ini!

Gerakan senam osteoporosis yang disarankan

Senam osteoporosis pada lansia dapat memperkuat otot-otot tubuh seperti perut, bokong, maupun pinggul. Selain itu, salah memperbaiki postur, mengurangi rasa sakit, memperkuat tulang kaki, serta meningkatkan keseimbangan tubuh penderitanya.

Berikut beberapa gerakan-gerakan senam yang disarankan bagi penderita osteoporosis:

1. Bicep curls

Gerakan satu ini bisa dilakukan sambil duduk maupun berdiri. Untuk melakukan gerakan ini, siapkan resistance band atau bisa juga dengan barbel seberat ½ hingga 2 kg.

Setelah itu, lakukan langkah-langkah berikut ini:

• Untuk pengguna barbel, taruh beban pada masing-masing tangan
• Lalu, angkat beban ke arah dada hingga otot bisep lengan Anda berkontraksi
• Setelah itu, turunkan lengan ke posisi awal.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8 hingga 12 kali dalam dua set. 

Hal serupa juga berlaku bagi pengguna resistance band. Hanya saja, Anda harus menginjak salah satu sisi alat ini menggunakan kaki, sebelum kemudian melakukan tarikan seperti saat mengangkat dumbel pada sisi satunya.

2.Squat

Squat merupakan gerakan dalam senam osteoporosis pada lansia yang berguna untuk memperkuat bokong dan memperkuat tulan kaki bagian depan. Untuk melakukan gerakan ini, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

• Buka kaki hingga selebar pinggul terlebih dahulu. Supaya keseimbangan tetap terjaga, Anda diperbolehkan untuk meletakkan tangan di atas perabotan yang kokoh.
• Setelah itu, tekuk lutut dan mulai berjongkok secara perlahan. Pastikan tubuh Anda tetap dalam kondisi tegak saat melakukan gerakan ini.
• Kencangkan bokong sebelum kemudian berdiri ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali.

3. Hip leg lifts

Gerakan dalam senam osteoporosis ini berguna untuk meningkatkan keseimbangan tubuh dan memperkuat otot-otot sekitar pinggul. Jika merasa kesulitan ketika melakukan gerakan senam ini, lansia diperbolehkan untuk berpegangan pada perabotan kokoh untuk menjaga keseimbangan.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Buka kaki hingga selebar pinggung.
• Setelah itu, pusatkan berat badan Anda ke kaki kiri.
• Lalu, angkat kaki kanan ke samping.
• Pastikan kaki kanan tetap dalam kondisi lurus ketika diangkat dan tingginya kurang dari 15 cm di atas lantai.
• Ulangi sebanyak 8 hingga 12 kali sebelum kemudian tumpuan berpindah ke kaki kanan.

4. Foot stomps

Foot stomps merupakan salah satu gerakan dalam senam osteoporosis yang memanfaatkan hentakan kaki. Gerakan ini diketahui dapat membantu memperkuat tulang pinggul penderita osteoporosis.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu

• Menghentakan kaki ke tanah dengan kencang.
• Setelah empat kali pengulangan, lakukan gerakan serupa dengan menggunakan kaki yang lain.
• Anda boleh berpegangan pada benda kokoh seperti perabotan rumah tangga atau pagar jika kesulitan untuk menjaga keseimbangan.

5. Standing on one leg

Standin on one leg atau berdiri dengan satu kaki adalah gerakan senam lansia penderita osteoporosis yang, selain untuk meningkatkan kekuatan tulang, juga berfungsi untuk meningkatkan keseimbangan tubuh. Cara melakukannya mudah, yaitu:

• Angkat salah satu kaki sambil berpegangan pada perabot yang kokoh.
• Setelah satu menit, turunkan secara perlahan.
• Ulangi gerakan yang sama pada kaki satunya.

6. Shoulder lifts

Seperti halnya bicep curls, gerakan ini membutuhkan bantuan dumbel atau resistance band. Senam osteoporosis ini dapat dilakukan dalam keadaan duduk maupun berdiri. Berikut langkah-langkahnya:

• Meletakkan tangan tepat di samping tubuh.
• Setelah itu, angkat beban secara perlahan tanpa mengunci siku.
• Ketika mengangkat beban, usahakan supaya tinggi tangan tidak melebihi bahu.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali. Jika memungkinkan dan masih memiliki tenaga, lakukan gerakan dalam dua set.

7. Hamstring curls

Dilakukan dalam posisi berdiri, gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot pada bagian belakang kaki. Untuk melakukan hamstring curls, langkah-langkahnya meliputi:

• Membuka kaki hingga selebar bahu terlebih dahulu. Silahkan untuk berpegangan pada perabotan yang kokoh untuk menjaga keseimbangan.
• Sambil mengontraksikan otot bagian belakang, angkat salah satu kaki ke arah bokong.
• Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dengan menurunkannya secara perlahan.
• Ulangi gerakan sebanyak 8 hingga 12 kali sebelum kemudian berganti ke kaki satunya.

6. Ball sit

Ball sit berguna untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan keseimbangan. Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu menyiapkan gym ball. Setelah itu, terapkan langkah-langkahnya berikut ini:

• Duduklah pada bola gym ball dan pastikan telapak kaki dalam posisi rata dengan lantai.
• Sambil menjaga keseimbangan, pastikan tubuh tetap dalam posisi tegak.
• Lalu, letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan bagian telapak menghadap ke depan.
• Jika memungkinkan, Tahan posisi tersebut selama satu menit sebelum kemudian berdiri
• Ulangi latihan ini sebanyak 2 kali. 

Jenis Olahraga yang Aman untuk Penderita Osteoporosis

Osteoporosis bukanlah kondisi yang membuat Anda tidak bisa berolahraga selamanya. Penderita penyakit ini justru dapat berolahraga untuk mengurangi efek osteoporosis dengan memperkuat otot dan tulang. Selain itu olahraga untuk osteoporosis ini dapat membuat tubuh jadi lebih sehat. 

Ada tiga kategori olahraga yang cocok untuk penderita pengeroposan tulang, yaitu latihan weight bearing, ketahanan tubuh, dan juga fleksibilitas.

1. Latihan weight bearing

Latihan satu ini memfokuskan pada olahraga yang menggunakan kedua tungkai kaki untuk menahan berat badan. Tujuannya merangsang agar otot dan tulang beradaptasi terhadap berat badan dan gravitasi, sehingga otot menjadi lebih kuat menyokong tulang, dan tulang yang mengalami osteoporosis beradaptasi meningkatkan massa tulang dan akhirnya memperlambat efek pengapuran.

Beberapa latihan weight bearing yang bisa dilakukan adalah:

• Hiking
• Jalan cepat
• Naik tangga

2. Latihan ketahan tubuh (resistance exercise)

Latihan satu ini melibatkan angkat beban yang merangsang pembentukan otot, yang nantinya berfungsi menyokong tulang yang melemah.

Olahraga yang termasuk dalam resistance exercise adalah:

• Angkat beban (jangan terlalu berat. Konsultasi dengan dokter sebelumnya)
• Melakukan gerakan di dalam air

3. Latihan fleksibilitas

Latihan fleksibilitas membantu sendi-sendi lebih fleksibel sehingga mengurangi risiko cedera.

Beberapa jenis olahraga yang termasuk ke dalam kategori latihan fleksibilitas adalah:

• Pemanasan biasa (stretching)
• Taichi
• Yoga

Hal yang perlu diperhatikan sebelum senam osteoporosis

Meski senam osteoporosis terbilang cukup aman untuk penderita pengapuran tulang, sayangnya tidak pola latihan umum yang bisa digunakan oleh semua penderita. Ini dikarenakan setiap orang memiliki lokasi osteoporosis, tingkat kerapuhan tulang, dan gejala osteoporosis yang berbeda.

Oleh karena itu ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan jenis olahraga apa yang ideal.

Hal yang biasanya menjadi pertimbangan dalam pemilihan jenis olahraga adalah berikut:

• Tingkat kebugaran tubuh
• Risiko tulang patah atau retak (dipengaruhi oleh tingkat kepadatan tulang)
• Jangkauan gerak tungkai kaki dan tangan Anda
• Tingkat aktvitas fisik
• Tingkat keseimbangan.
• Kondisi kesehatan lainnya seperti diabetes, jantung, atau gangguan paru-paru

Agar mendapatkan hasil yang optimal, lakukan olahraga untuk osteoporosis sebanyak dua hingga tiga hari dalam seminggu. Masing-masing sesi bisa dilakukan selama setengah jam.

Catatan dari SehatQ

Senam osteoporosis maupun jenis olahraga lainnya efektif untuk membantu menguatkan otot dan tulang penderitanya. Selain itu, hal ini untuk membantu agar penderita tetap sehat karena seperti yang kita tahu, olahraga adalah cara terbaik untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.

Gunakan fitur live chat di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ untuk mendapatkan saran medis dari dokter terbaik secara mudah dan cepat. Download aplikasi SehatQ di App Store dan Google Play sekarang juga!