Memperkuat Tulang, Ini Gerakan Senam Osteoporosis yang Mudah Dilakukan

(0)
Gerakan senam osteoporosis dapat membantu memperkuat tulangSenam osteoporosis dapat dilakukan oleh lansia setelah berkonsultasi dulu dengan dokter
Meski mengalami pengeroposan tulang, penderita osteoporosis tetap wajib berolahraga. Bagi penderita osteoporosis, olahraga dapat memperkuat tulang. Selain itu, olahraga juga melatih keseimbangan penderita osteoporosis sehingga menurunkan risiko untuk jatuh semakin berkurang. Salah satu jenis olahraga yang disarankan adalah senam osteoporosis.Gerakan senam osteoporosis tidak boleh dilakukan secara sembarangan karena dapat berdampak buruk bagi penderitanya.

Gerakan senam osteoporosis yang disarankan

Senam osteoporosis dapat memperkuat otot-otot tubuh seperti perut, bokong, maupun pinggul, memperbaiki postur, mengurangi rasa sakit, serta meningkatkan keseimbangan tubuh penderitanya. Berikut beberapa gerakan-gerakan senam yang disarankan bagi Anda penderita osteoporosis:

1. Bicep curls

Gerakan satu ini bisa Anda lakukan sambil duduk maupun berdiri. Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu menyiapkan resistance band atau bisa juga dengan barbel seberat ½ hingga 2 kg.Untuk pengguna barbel, taruh beban pada masing-masing tangan, lalu angkat beban ke arah dada hingga otot bisep lengan Anda berkontraksi. Setelah itu, turunkan lengan ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8 hingga 12 kali dalam dua set. Hal serupa juga berlaku bagi pengguna resistance band. Hanya saja, Anda harus menginjak salah satu sisi alat ini menggunakan kaki, sebelum kemudian melakukan tarikan seperti saat mengangkat dumbel pada sisi satunya.

2.Squat

Squat merupakan gerakan dalam senam osteoporosis yang berguna untuk memperkuat bokong dan bagian depan kaki. Untuk melakukan gerakan ini, buka kaki hingga selebar pinggul terlebih dahulu. Supaya keseimbangan tetap terjaga, Anda diperbolehkan untuk meletakkan tangan di atas perabotan yang kokoh.Setelah itu, tekuk lutut dan mulai berjongkok secara perlahan. Pastikan tubuh Anda tetap dalam kondisi tegak saat melakukan gerakan ini. Kencangkan bokong Anda sebelum kemudian berdiri ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali, sesuai kemampuan Anda.

3. Hip leg lifts

Untuk melakukan hip leg lifts, buka kaki Anda hingga selebar pinggung. Setelah itu, pusatkan berat badan Anda ke kaki kiri. Lalu, angkat kaki kanan ke samping. Pastikan kaki kanan tetap dalam kondisi lurus ketika diangkat dan tingginya kurang dari 15 cm di atas lantai. Ulangi sebanyak 8 hingga 12 kali sebelum kemudian tumpuan berpindah ke kaki kanan.Gerakan dalam senam osteoporosis ini berguna untuk meningkatkan keseimbangan tubuh dan memperkuat otot-otot sekitar pinggul. Jika merasa kesulitan ketika melakukan gerakan ini, Anda diperbolehkan untuk berpegangan pada perabotan kokoh untuk menjaga keseimbangan.

4. Foot stomps

Foot stomps merupakan salah satu gerakan dalam senam osteoporosis yang memanfaatkan hentakan kaki. Gerakan ini diketahui dapat membantu memperkuat tulang pinggul penderita osteoporosis.Untuk melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu menghentakan kaki ke tanah dengan kencang. Setelah empat kali pengulangan, lakukan gerakan serupa dengan menggunakan kaki yang lain. Anda boleh berpegangan pada benda kokoh seperti perabotan rumah tangga atau pagar jika kesulitan untuk menjaga keseimbangan.

5. Standing on one leg

Tergolong mudah, gerakan ini dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu mengangkat salah satu kaki sambil berpegangan pada perabot yang kokoh. Setelah satu menit, turunkan secara perlahan sebelum kemudian mengulangi gerakan yang sama pada kaki satunya.

6. Ball sit

Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu menyiapkan gym ball. Pertama, duduklah pada bola tersebut dan pastikan telapak kaki Anda dalam posisi rata dengan lantai. Sambil menjaga keseimbangan, pastikan tubuh Anda tetap dalam posisi tegak. Lalu, letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan bagian telapak menghadap ke depan.Jika memungkinkan, Anda diminta untuk menahan posisi tersebut selama satu menit sebelum kemudian berdiri dan mengulangi latihan ini sebanyak 2 kali. Ball sit berguna untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan keseimbangan Anda..

7. Hamstring curls

Dilakukan dalam posisi berdiri, gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot pada bagian belakang kaki Anda. Untuk melakukan hamstring curls, Anda diharuskan untuk membuka kaki hingga selebar bahu terlebih dahulu. Anda diperbolehkan untuk berpegangan pada perabotan yang kokoh untuk menjaga keseimbangan.Sambil mengontraksikan otot bagian belakang, angkat salah satu kaki ke arah bokong. Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dengan menurunkannya secara perlahan. Ulangi gerakan sebanyak 8 hingga 12 kali sebelum kemudian berganti ke kaki satunya.

8. Shoulder lifts

Seperti halnya bicep curls, gerakan ini membutuhkan bantuan dumbel atau resistance band. Dapat dilakukan dengan cara duduk maupun berdiri, Anda harus meletakkan tangan tepat di samping tubuh. Setelah itu, angkat beban secara perlahan tanpa mengunci siku.Ketika mengangkat beban, usahakan supaya tinggi tangan tidak melebihi bahu. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali. Jika memungkinkan dan masih memiliki tenaga, lakukan gerakan dalam dua set.

Gerakan senam osteoporosis yang harus dihindari

Guna mencegah dampak buruk yang dapat ditimbulkan, beberapa gerakan harus Anda hindari ketika melakukan senam osteoporosis. Beberapa gerakan yang memperburuk kondisi penderita osteoporosis antara lain:
  • Olahraga kardio

Gerakan kardio seperti melompat, berlari, atau jogging dapat membuat penderita osteoporosis mengalami patah tulang.  Hindari gerakan yang memicu hentakan cepat pada tubuh Anda. Untuk menghindari dampak buruk yang bisa ditimbulkan, Anda disarankan untuk memilih olahraga dengan gerakan lambat dan terkontrol.
  • Membungkuk dan memutar badan

Bagi penderita osteoporosis, gerakan membungkuk dan memutar pinggang meningkatkan risiko patah tulang kompresi pada susunan tulang belakang.  Beberapa olahraga yang mengharuskan Anda untuk membungkuk atau memutar pinggang seperti sit up, golf, tenis, bowling, hingga yoga harus dilakukan dengan sangat hati-hati.Anda sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan olahraga tersebut guna menghindari risiko yang bisa ditimbulkan.
masalah tulangpenyakit tulangosteoporosiskesehatan tulang
Healthline. https://www.healthline.com/health/managing-osteoporosis/exercises-to-strengthen-your-bones
Diakses pada 15 September 2020
Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989
Diakses pada 15 September 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait