12 Gerakan Yoga dan Cara Tepat Melakukannya

Yoga memiliki banyak manfaat mulai dari melatih konsentrasi hingga memperbaiki postur tubuh. Namun, olahraga ini berisiko menimbulkan cedera apabila gerakan yoga yang dilakukan kurang tepat. Bagi Anda yang ingin mencoba melakukan yoga, mengetahui posisi yoga yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan manfaat olahraga ini secara maksimal. 

12 Gerakan yoga yang bisa dicoba

Berikut ini cara tepat melakukan 12 pose yoga yang bisa Anda ikuti.

1. Mountain

Meski terlihat sederhana, ada banyak hal yang harus Anda perhatikan dalam melakukan gerakan yoga ini. Berikut ini adalah cara tepat melakukan pose yoga mountain.

• Berdiri dan posisikan jari kaki Anda menyentuh lantai dengan sempurna.
• Posisikan tumit sedikit terpisah (atau lebih lebar jika itu lebih nyaman bagi Anda).
• Letakkan lengan lurus pada bagian samping tubuh.
• Tegakkan tubuh dan luruskan tulang punggung secara sempurna.
• Tarik pundak ke bawah dan lebarkan tulang selangka.
• Jaga kepala tetap sejajar dengan bahu (jangan ditarik ke belakang atau ke depan), serta pastikan dagu Anda sejajar dengan lantai.
• Posisikan panggul dan punggung berada dalam posisi lurus.
• Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.

2. Downward Facing Dog

Gerakan yoga yang satu ini bermanfaat untuk tubuh bagian atas dengan meregangkan lengan, dada, kaki, dan otot punggung. Untuk melakukannya secara tepat, ikuti langkah-langkah berikut:

• Memposisikan tubuh seperti merangkak dengan jari kaki menempel ke lantai.
• Pastikan posisi lutut berada di bawah pinggul dengan telapak tangan sedikit di depan bahu.
• Buang napas dan mulai luruskan kaki, dilanjutkan dengan menempelkan tumit pada lantai.
• Angkat tulang duduk Anda ke atas, dan dorong tumit semakin menapak lantai.
• Tekan sedikit telapak tangan Anda ke matras dan perlahan luruskan lengan saat Anda menarik bahu ke bawah.
• Rilekskan kepala Anda, dan cobalah memposisikannya berada di antara lengan atas Anda. Tahan selama 1-3 menit.

3. Plank

Dari pose yoga downward facing dog, turunkan badan Anda ke arah depan dengan lengan lurus hingga posisinya tegak lurus dengan lantai. Pastikan posisi telapak tangan Anda tepat di bawah bahu.

Selanjutnya, lebarkan tulang selangka, tarik pundak ke bawah, dan lihat lurus ke bawah di lantai. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit. Pose plank akan membantu Anda membangun lengan, pergelangan tangan, dan otot inti yang lebih kuat.

4. Upward facing dog

Pose yoga ini juga dapat memperbaiki postur tubuh bagian atas. Berikut gerakannya yang tepat:

• Posisikan tubuh Anda berbaring telungkup, kaki lurus dengan bagian atas kaki menempel di lantai.
• Tekuk siku dan letakkan telapak tangan di lantai samping pinggang Anda.
• Tekan telapak tangan Anda untuk mengangkat tubuh dan bagian atas kaki Anda dari tanah.
• Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang untuk mengencangkan otot perut Anda.
• Lanjutkan dengan menarik pundak ke belakang dan angkat dada dengan lembut ke arah langit-langit tanpa menegangkan leher. Tahan selama 15-30 detik.

5. Warrior one

Gerakan yoga warrior one berperan dalam melatih otot tubuh bagian bawah dan meningkatkan stamina dan keseimbangan. Untuk melakukannya secara benar, ikuti langkah berikut ini.

• Dimulai dengan pose Mountain, rentangkan kaki Anda hingga sekitar 100 cm atau 3-4 kaki.
• Angkat lengan ke atas dengan posisi telapak tangan saling berhadapan.
• Geser bahu Anda ke punggung. Balikkan kaki kanan 90 derajat, dan kaki kiri Anda 45 derajat ke kanan.
• Putar tubuh ke kanan, arahkan panggul ke arah kaki kanan.
• Tekuk lutut kanan dengan posisinya yang sejajar dengan pergelangan kaki.
• Lengkungkan punggung atas dengan lembut, tetapi jangan biarkan kepala Anda jatuh ke belakang.
• Tahan selama 30 detik hingga 1 menit, lalu pindah sisi.

6. Warrior two

Sama seperti pose warrior one, lebarkan kakimu sepanjang 3-4 kaki. Angkat lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Balikkan kaki kiri Anda 90 derajat dan kaki kanan sedikit ke kanan.

Lalu, tekuk kaki kiri 90 derajat, perhatikan posisi lutut harus sejajar dengan pergelangan kaki. Tekan bagian luar tumit kaki kanan ke lantai dan rentangkan tangan, biarkan badan tubuh Anda terpusat.

Tengokkan kepala ke kiri dan lihat ke arah jari-jari Anda. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit, lalu pindah sisi.

7. Tree

Gerakan yoga tree diawali dengan Anda melakukan pose mountain dengan tangan ditangkupkan di depan dada. Setelah itu, lakukanlah langkah berikut ini.

• Berdiri dengan posisi telapak kaki rata di atas lantai dengan berat badan di distribusikan merata di keempat sudut baik di kaki kiri maupun kanan
• Setelah itu, distribusikan berat badan Anda ke kaki kanan, dan angkat kaki kiri Anda dari atas lantai
• Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan telapak kaki kiri di bagian dalam paha sebelah kanan
• Tekan telapak kaki Anda kiri Anda ke paha kanan agar risiko cedera pinggul dapat berkurang
• Tekan kedua telapak tangan Anda di depan dada
• Fokuskan pandangan Anda ke suatu benda yang tidak bergerak untuk membantu menjaga keseimbangan Anda
• Ambil napas 5-10 kali, lalu turunkan kaki kiri Anda dan lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda.

8. Chair

Lakukan pose ini untuk memperkuat tubuh bagian inti dan bawah saat Anda meregangkan tubuh bagian atas. Dimulai dengan pose mountain, angkat lengan ke atas kepala dan posisikan telapak tangan saling berhadapan (atau menyentuh).

Tekuk lutut serendah yang Anda bisa lakukan, dan condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu pertahankan lutut dan mata kaki saling menempel. Tarik bahu ke bawah, dan tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

9. Butterfly

Untuk melakukan gerakan yoga butterfly, ikuti tahap-tahap berikut ini.

• Mulailah dengan duduk di atas matras yoga atau lantai dengan posisi kaki dan tangan di lantai dan punggung tegak
• Sambil mengatur napas, tekuk lutut Anda dan tempatkan tumit agar dekat dengan area tulang panggul
• Letakkan lutut secara perlahan ke lantai dan sentuhkan tumit kiri dan kanan
• Genggam pergelangan kaki Anda
• Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 menit. Anda akan merasakan regangan yang baik di punggung bagian bawah, paha bagian dalam, dan pinggul Anda

10. Reclining spinal twist

Pose yoga ini bermanfaat untuk punggung, pinggul, dan leher Anda. Pertama, berbaringlah dengan lengan ke samping sehingga tubuh Anda membentuk huruf T. Tekuk lutut kanan Anda dan perlahan posisikan jari-jari kaki kanan pada lutut kiri Anda.

Jaga bahu Anda tetap rata dan menempel sempurna di lantai, jatuhkan lutut kanan ke sisi kiri tubuh Anda, posisi ini akan menarik otot bagian bawah punggung dan pinggang.

Tengokkan kepala ke kanan dan lihat ujung jari-jari Anda. Tahan hingga 10 napas, lalu pindah sisi.

11. Bridge

Pose yoga ini fokus pada bagian punggung bawah, kaki, dan otot inti. Pertama, berbaringlah telentang dengan posisi lengan di sisi tubuh, telapak tangan ke bawah, lutut ditekuk, dan tumit Anda mendekat ke belakang.

Tekan pinggul Anda hingga paha sejajar dengan lantai, dan angkat menggunakan tangan dari bagian bawah tubuh.

Dorong lutut ke arah depan dan tarik tulang kemaluan ke arah pusar. Angkat sedikit dagu, geser pundak ke bawah, dan lebarkan tulang selangka. Tahan 30 detik hingga 1 menit, lalu perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.

12. Child's pose

Child’s pose merupakan sebuah pose istirahat yang dapat dengan lembut meregangkan pinggul, punggung bagian bawah, dan leher. Langkah yang perlu Anda mulai adalah dengan berlutut di lantai dengan jari-jari kaki menyentuh lantai.

Duduklah di tumit, dengan posisi lutut selebar pinggul. Lanjutkan dengan membaringkan badan Anda menelungkup di antara paha Anda. Biarkan lengan Anda berbaring di lantai di sisi Anda, tangan di samping pinggul, telapak tangan mengarah ke atas.

Biarkan bagian belakang atas tulang kepala Anda menarik dan menjauh dari leher, dan biarkan berat bahu Anda menarik tulang belikat lebar-lebar. Tahan dari 30 detik hingga 3 menit.

Setelah mengetahui gerakan yoga yang tepat, Anda dapat mempraktikannya saat berolahraga. Anda juga dapat mengikuti kelas yoga yang saat ini telah banyak dibuka. Selamat mencoba, semoga sehat selalu.

Catatan dari SehatQ

Dengan melakukan gerakan yoga yang benar, maka risiko Anda mengalami cedera saat melakukan olahraga ini bisa berkurang. Yoga adalah olahraga yang dapat melatih kelenturan, memperbaiki postur tubuh, hingga membantu menurunkan berat badan dan menenangkan pikiran. 

Beberapa jenis yoga bahkan bisa membantu meredakan penyakit tertentu, termasuk gangguan persendian hingga pencernaan. Sehingga, memahani gerakan dasar yoga seperti di atas bisa menjadai tahap awal untuk menguasi berbagai jenis yoga lainnya.