Memahami Ritme Sirkadian untuk Menjaga Kesehatan Tubuh

Ritme sirkadian atau irama sirkadian merupakan sistem internal tubuh yang mengatur banyak hal, mulai dari siklus tidur hingga pencernaan. Memahami ritme ini dapat membantu Anda dalam menjaga kesehatan tubuh.

Mengenal ritme sikardian

Ritme sikardian memiliki beragam peran dalam tubuh. Ritme ini dapat memengaruhi siklus tidur, suhu tubuh, pencernaan, kebiasaan makan, pelepasan hormon, dan fungsi penting tubuh lainnya.

Lambat atau cepatnya jam biologis tubuh dapat menyebabkan ritme sirkadian yang terganggu atau berjalan tidak normal. Jam biologis tubuh adalah sistem yang mengatur proses dalam tubuh tetap berjalan berdasarkan jadwal yang terhubung dengan siklus matahari.

Ritme yang tidak teratur dapat meningkatkan risiko munculnya beragam kondisi kesehatan, misalnya obesitas, gangguan tidur, diabetes, bahkan hingga depresi dan gangguan bipolar.

Ini yang terjadi jika irama sirkadian terganggu

Irama sirkadian normal diatur oleh siklus terang dan gelap selama 24 jam. Seseorang dengan ritme sirkadian yang terganggu dapat mengalami beberapa hal, seperti bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur lagi, atau tidak merasa segar saat bangun.

Adapun kondisi yang umumnya menyebabkan gangguan ritme sirkadian adalah sebagai berikut:

1. Perubahan jam kerja

Mereka yang bekerja shift atau memiliki jam kerja yang berbeda-beda, dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuhnya. Gangguan ini dapat membuat mereka hanya bisa tidur kurang dari 4 jam daripada orang kebanyakan.

2. Perubahan zona waktu

Perubahan zona waktu atau berpergian ke wilayah yang memiliki perbedaan waktu dengan tempat tinggal Anda dapat menyebabkan ritme sirkadian tubuh terganggu. Kondisi ini sering dikenal dengan jet lag dan dapat melibatkan gejala seperti rasa kantuk yang lebih sering dibandingkan sebelumnya.

Selain itu, jet lag juga dapat menyebabkan berkurangnya kewaspadaan seseorang di siang hari. Semakin jauh Anda berpergian, maka akan semakin buruk juga kondisi ini.

3. Sindrom fase tidur yang tertunda

Sindrom fase tidur yang tertunda atau delayed sleep phase syndrome (DSPS) adalah gangguan waktu tidur yang membuat penderitanya cenderung tertidur larut malam dan sulit bangun di kemudian harinya. Kondisi ini umumnya dialami oleh remaja dan dewasa muda.

4. Gangguan tidur 24 jam

Gangguan ini sering dialami para tunanetra karena ritme sirkadian diatur oleh siklus cahaya. Oleh karena itu, irama sirkadian mereka menjadi terganggu sehingga dapat menyebabkan menurunnya kualitas dan waktu tidur. Kondisi ini juga bisa menyebabkan kantuk di siang hari.

5. Sindrom fase tidur lanjutan

Sindrom fase tidur lanjutan atau advance sleep phase syndrome (ASPS) adalah gangguan yang menyebabkan seseorang tidur dan bangun lebih awal dari yang diinginkannya. Misalnya, Anda tertidur antara jam 7 dan 10 malam, lalu terbangun antara jam 2 dan 6 pagi.

Selain beberapa hal di atas, gangguan ritme sirkadian juga dapat disebabkan oleh kehamilan, pengobatan tertentu, menopause, Parkinson, Alzheimer, dan gangguan kesehatan mental.

Cara mengatasi gangguan ritme sirkadian

Gangguan ritme sirkadian dapat didiagnosis dengan menggunakan actigraphy dan catatan tidur. Actigraphy adalah pengukur gerakan yang berkelanjutan dengan menggunakan perangkat kecil yang disebut actigraph.

Sementara, catatan tidur adalah catatan harian berupa elektronik atau kertas yang digunakan untuk melacak pola tidur Anda dalam jangka waktu yang lama.

Setelah mengetahui bagaimana pola tidur Anda, dokter umumnya akan melakukan beberapa cara untuk mengatasi gangguan ini. Berikut adalah beberapa di antaranya.

1. Terapi cahaya

Melalui terapi ini, Anda akan mengatur ulang ritme sirkadian Anda dengan berada di sekitar cahaya terang pada waktu tertentu setiap harinya.

2. Kronoterapi

Terapi ini akan membantu Anda perlahan-lahan menyesuaikan waktu tidur hingga mencapai waktu yang Anda inginkan.

3. Obat-obatan

Selain dua terapi di atas, ragam pengobatan seperti pemberian melatonin, obat tidur, atau stimulan juga dapat diberikan oleh dokter untuk membantu mereka yang mengalami gangguan sirkadian.

Tak hanya itu, mengatasi gangguan sirkadian juga bisa Anda lakukan sendiri dengan melakukan perubahan gaya hidup.

Contohnya dengan menjadwalkan tidur siang, menghindari kafein atau nikotin sebelum tidur, dan mengurangi paparan cahaya saat hendak tidur. Jangan lupa juga untuk mengubah lingkungan tidur Anda dengan membuatnya menjadi lebih nyaman.

Itulah beberapa hal yang perlu Anda ketahui tentang ritme sirkadian. Mempelajari irama sirkadian dan menjaganya supaya tetap normal, dapat membantu Anda untuk menjaga kesehatan dan menghindari berbagai penyakit.