Angka kecukupan gizi bisa dipenuhi melalui konsumsi makanan bergizi seimbang
Angka kecukupan gizi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan

Menjaga kesehatan bukan hanya asal makan sayur, buah-buahan, serta minum air putih yang banyak. Anda juga harus mengetahui berapa banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat, salah satunya dengan mengacu pada angka kecukupan gizi.

Angka kecukupan gizi (AKG) adalah nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang yang masih dalam kondisi sehat. Gizi yang harus dicukupi adalah energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral.

Angka kecukupan gizi setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, hingga kondisi fisiologisnya. Namun, pemerintah sudah memetakan rata-rata AKG bagi orang Indonesia lewat Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

Mengidentifikasi Angka Kecukupan Gizi sesuai kondisi Anda

Dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tersebut dikatakan bahwa rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia adalah 2.100 kilo kalori per orang per hari. Sementara rata-rata angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia adalah 57 gram per orang per hari.

Meski demikian, Angka Kecukupan Gizi ini akan mengalami penyesuaian karena beberapa hal. Misalnya, wanita membutuhkan asupan zat besi yang melebihi pria, apalagi saat ia menjadi ibu menyusui.

Ada pula kelompok umur tertentu yang membutuhkan nutrisi tertentu dengan jumlah yang lebih banyak dibanding sebelumnya. Misalnya pada orang lanjut usia, kebutuhan vitamin B12 mereka akan meningkat karena tubuh sudah sulit untuk menyerap jenis nutrisi yang satu itu.

Beberapa nutrisi juga harus Anda konsumsi dalam jumlah berbeda-beda karena kebutuhan tubuh akan setiap nutrisi itu memang berbeda-beda. Misalnya, protein dihitung dengan satuan gram, sedangkan vitamin C hanya dalam miligram.

Dengan memenuhi Angka Kecukupan Gizi, maka risiko Anda terkena penyakit yang berhubungan dengan asupan makanan akan berkurang. Secara umum, kesehatan Anda pun akan terjaga untuk jangka panjang.

Bagaimana cara memenuhi Angka Kecukupan Gizi?

Angka kecukupan gizi dibagi menjadi kebutuhan gizi makro dan kebutuhan gizi mikro. Kebutuhan gizi makro mencakup kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat.

Kebutuhan protein yang diperlukan tubuh adalah 10-15 persen dari kebutuhan kalori total Anda, 1 gram protein sama dengan 4 kalori. Sementara untuk kebutuhan lemak adalah 10-25 persen dari kebutuhan kalori total Anda, dengan 1 gram lemak sama dengan 9 kalori. Terakhir, kebutuhan karbohidrat adalah 60-75 persen dari kebutuhan kalori total Anda, dengan 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kalori

Di sisi lain, kebutuhan gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, contohnya fosfor, magnesium, kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, dan vitamin.

Untuk menentukan jumlah kebutuhan kalori total per hari, biasanya para ahli gizi menggunakan rumus Harris Benedict, yakni:

  • Pria = 66 + (13,7 x berat badan ) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
  • Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia).

Berat badan di atas dicantumkan dengan angka dalam kilogram (kg) dan tinggi badan diisii dalam satuan centimeter (cm).

Kemudian, hasilnya dikali dengan aktivitas fisik sehari-hari dengan kategori berikut:

  • Sangat jarang berolahraga: dikali 1,2
  • Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): dikali 1,375
  • Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): dikali 1,55
  • Sering olahraga (6-7 kali per minggu): dikali 1,725
  • Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): dikali 1,9.

Sebagai contoh, didapatkan hasil kebutuhan kalori Anda adalah 1500 kalori, maka untuk mengetahui kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak Anda, Anda dapat melakukan penghitungan sebagai berikut:

  • Protein: 15% x 1500 = 225 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 57 gram.
  • Karbohidrat: 60% x 1500 = 900 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 225 gram.
  • Lemak: 15% x 1500 = 225 kalori, dibagi 9 untuk dijadikan gram = 25 gram.

Jadi, dapat disimpulkan bahwa kebutuhan protein Anda 57 gram, karbohidrat 225 gram, dan lemak 25 gram dalam sehari.

Untuk mengetahui Angka Kecukupan Gizi, Anda dapat mengunjungi atau mengunduh tabel kecukupan gizi yang dibuat oleh Kementerian Kesehatan. Anda pun dapat melihatnya pada lampiran di Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tersebut.

Untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, Anda bisa mengonsumsi sayur, buah, maupun daging hewan, dan sumber karbohidrat seperti nasi. Secara spesifik, berikut beberapa contoh sumber makanan yang mengandung vitamin dan mineral tersebut:

  • Vitamin A: telur, susu, wortel, dan ubi.
  • Vitamin C: jeruk, stroberi, kiwi, brokoli, serta paprika.
  • Vitamin E: alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum utuh, wortel, maupun sayuran berdaun hijau pekat.
  • Kalsium: susu dan produk turunannya, brokoli, sayuran hijau, dan sarden.
  • Serat: polong-polongan, makanan dari biji utuh, apel, stroberi, raspberry, maupun buah dan sayur yang berwarna terang.

Lalu, bagaimana cara memastikan Anda mengonsumsi takaran nutrisi yang pas? Saat ini sudah banyak aplikasi diet yang dapat menghitung jumlah kalori hingga kandungan pada bahan makanan tertentu.

Namun, bila Anda ingin panduan lebih lengkap dan berkonsultasi seputar Angka Kecukupan Gizi, silakan mendatangi ahli gizi atau nutrisionis terdekat di tempat Anda.

Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Diakses pada 26 Februari 2020

British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/nutrient-requirements.html?limitstart=0
Diakses pada 26 Februari 2020

Family Doctor. https://familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/
Diakses pada 26 Februari 2020

Artikel Terkait