Cara Diet Karbohidrat yang Benar, Manfaat, dan Aturan Lengkapnya

Jika Anda termasuk orang yang sedang mencari cara menurunkan berat badan dengan cepat, diet karbo bisa jadi solusinya. Beberapa jenis diet karbohidrat yang mungkin sudah akrab terdengar di telinga Anda adalah diet Atkins dan diet keto.

Terlepas dari nama aliasnya, diet ini dilakukan membatasi asupan karbohidrat setiap hari, dan menggantinya dengan makanan yang tinggi protein atau lemak sehat. Seperti apa cara diet karbohidrat dan pilihan menu hariannya yang benar agar efektif turunkan berat badan? Berikut ulasan selengkapnya.

Manfaat diet karbo secara umum

Perlu dipahami dulu bahwa karbohidrat sebenarnya bukan musuh. Fungsi karbohidrat penting untuk tubuh kita.

Karbohidrat dalam jumlah tertentu dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Saat kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan menyimpannya di otot dan hati untuk digunakan sebagai cadangan energi.

Namun bagi masyarakat Indonesia yang makanan pokoknya adalah nasi, konsumsi karbohidrat harian bisa jauh lebih banyak dari seharusnya.

Kebiasaan makan nasi dengan lauk yang juga karbohidrat seperti kentang dan mie, misalnya, juga jadi penyebab asupan karbo berlebihan.

Jika cadangan karbohidrat dalam tubuh tak juga digunakan, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak sebagai cadangan energi. Penumpukan lemak inilah yang membuat berat badan bertambah dan kita menjadi lebih gemuk.

Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat dianggap oleh banyak orang sebagai salah satu cara yang baik untuk menurunkan berat badan.

Berikut adalah manfaat diet karbo yang perlu Anda ketahui:

• Mengurangi nafsu makan Anda
• Menurunkan berat badan
• Lemak perut akan lebih cepat berkurang daripada diet lainnya
• Trigliserida cenderung turun drastis
• Peningkatan kadar kolesterol HDL 'baik'
• Tingkat gula darah dan insulin menjadi rendah
• Dapat menurunkan tekanan darah
• Efektif untuk sindrom metabolik
• Terapi untuk beberapa gangguan otak

Siapa saja yang boleh diet karbo?

Sebelum memulai diet karbo, sebaiknya Anda memastikan terlebih dahulu tubuh Anda mampu untuk mengurangi konsumsi karbohidrat. Hal ini dapat Anda konsultasikan dengan dokter.

Bagi Anda yang memiliki riwayat penyakit dibawah ini, Mayo Clinic menyarankan diet karbo sebagai metode diet yang dapat Anda pilih untuk menurunkan berat badan:

• Darah tinggi
• Diabetes
• Obesitas
• Kardiovaskular
• Sindrom metabolik

Pada dasarnya, siapa pun boleh menjalani diet karbo asal cara yang diterapkan benar dan tepat sasaran. Akan tetapi, diet ini tidak direkomendasikan untuk anak kecil dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, seperti siswa SMP dan SMA. Pada rentang usia tersebut, tubuh masih membutuhkan banyak asupan gizi, termasuk dari karbohidrat.

Cara diet karbohidrat yang benar

Idealnya, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi adalah 45-65% dari total asupan harian kita. Sehingga, jika dalam sehari Anda mengonsumsi 2000 kalori, jumlah karbohidrat yang masuk adalah sekitar 225-325 gram per hari.

Namun, apabila ingin menurunkan berat badan, hasil akan jauh lebih cepat didapatkan jika Anda mengonsumsi sekitar 50-150 gram karbohidrat per hari.

Sekali lagi, tidak ada aturan baku dalam menjalani diet karbo, karena kondisi dan reaksi tubuh saat diet pada setiap orang berbeda-beda. Sehingga, penting untuk bereksperimen mengenai metode ayang paling tepat untuk tubuh Anda.

Berikut ini, beberapa anjuran untuk Anda yang ingin memulai diet karbo. Meski belum ada penelitian yang membuktikannya, panduan ini dinilai berguna bagi yang telah menjalaninya.

1. Konsumsi 100-150 gram karbohidrat per hari

Jumlah karbohidrat ini, cocok untuk Anda yang sudah mencapai berat badan ideal dan ingin mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kesehatan.

Mengonsumsi karbohidrat sejumlah ini juga dapat membuat berat badan Anda turun, selama diiringi juga dengan mengontrol porsi makan dan menghitung kalori.

Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi adalah:

• Segala jenis sayuran
• Beberapa porsi buah per hari
• Karbohidrat kompleks seperti ubi, oats, dan nasi merah dengan porsi sedang

2. Konsumsi 50-100 gram karbohidrat per hari

Rentang jumlah karbohidrat ini baik untuk menurunkan berat badan, dengan masih memperbolehkan diri Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat. Selain itu, rentang ini juga baik bagi Anda yang ingin menjaga berat badan.

Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi dalam rentang ini adalah:

• Banyak sayur-sayuran
• Dua hingga tiga buah per hari
• Porsi kecil karbohidrat kompleks

3. Konsumsi 20-50 gram karbohidrat per hari

Pada jumlah ini, berat badan akan turun dengan cepat, dan baik untuk Anda yang memiliki riwayat diabetes dan obesitas.

Mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, akan memicu proses ketosis di tubuh Anda. Sehingga, nafsu makan akan berkurang dan membuat Anda secara otomatis berkurang berat badannya.

Jenis karbohidrat yang bisa dikonsumsi pada rentang ini adalah:

• Banyak porsi sayuran yang rendah karbohidrat
• Beberapa jenis buah beri, dengan tambahan krim kocok
• Karbohidrat dalam jumlah kecil dari makanan yang bukan sumber karbohidrat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Ingat, diet karbo bukan berarti Anda sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat. Jika masih terasa lapar, makanlah lebih banyak sayuran agar tidak lemas.

Saat menjalani diet karbo, jangan lupa disertai juga dengan olahraga agar metabolisme tubuh bisa tetap berjalan dengan baik. Hanya saja, perlu diingat untuk tidak berolahraga secara mendadak dan berlebihan, terutama jika sebelumnya Anda belum terbiasa. Mulailah dengan perlahan, agar tubuh menyesuaikan.

Makanan rekomendasi dan pantangan untuk diet karbo

Saat melakukan diet karbo, bukan berarti Anda sama sekali tidak makan karbohidrat. Hanya saja, Anda perlu mengurangi jumlahnya. Lagipula, karbohidrat tidak bisa benar-benar dihindari, karena komponen ini terdapat di banyak makanan, termasuk buah.

Jenis makanan yang boleh dikonsumsi saat diet karbo, akan tergantung dari kondisi tubuh Anda sekarang, seperti berat badan, kebiasaan berolahraga, dan bobot yang ingin diturunkan. Namun secara umum, berikut ini panduan untuk makanan yang sebaiknya dikonsumsi serta dihindari dalam diet karbo.

1. Makanan yang baik dikonsumsi saat diet karbo

Saat melakukan diet karbo, konsumsilah makanan yang diolah secara segar, bukan makanan beku atau makanan kemasan. Berikut ini contoh makanan yang rendah kandungan karbohidratnya.

• Daging: daging sapi, ayam, domba, dan lainnya
• Ikan: salmon dan ikan yang ditangkap dari alam liar, bukan hasil budidaya
• Telur: telur yang diperkaya omega 3 akan lebih baik
• Sayuran: seperti bayam, brokoli, kembang kol, dan wortel
• Buah: apel, jeruk, pir, stroberi
• Kacang-kacangan: almond dan biji bunga matahari
• Produk olahan susu: keju, yogurt, mentega
• Lemak sehat: minyak kelapa, minyak zaitun, minyak ikan

Saat menjalani diet karbo, tetap batasi konsumsi keju dan kacang-kacangan.

2. Makanan yang tidak disarankan dalam diet karbo

Berikut ini daftar makanan yang sebaiknya Anda hindari saat menjalani diet karbo:

• Gula: soda, jus buah, permen, es krim, dan asupan lain dengan banyak gula tambahan
• Gandum olahan: nasi, roti, sereal, dan pasta
• Lemak trans: minyak goreng
• Produk makanan kemasan yang berlabel rendah lemak: banyak produk yang rendah lemak, tapi tinggi gula
• Makanan kemasan: makanan olahan seperti sosis, bakso, atau apapun yang dibuat di pabrik
• Sayuran yang mengandung pati: kacang merah, jagung, dan kentang

Contoh-contoh menu diet karbo

Melakukan diet karbo bukan berarti menuntut Anda untuk tidak mengonsumsi makanan yang lezat.

Berikut adalah contoh-contoh menu diet karbo yang dapat Anda terapkan selama 5 hari:

Hari 1
Sarapan: telur, bacon dan irisan alpukat
Makan siang: salad dengan dada ayam, keju, dan saus minyak zaitun
Makan malam: salmon, pasta dan biji bunga matahari
Makanan ringan: dendeng dan keju

Hari ke-2
Sarapan: telur, steak dan potongan paprika
Makan siang: selada dan tuna, olahan wortel dan alpukat
Makan malam: daging, salad bayam dengan kenari dan saus minyak zaitun
Makanan ringan: telur rebus dan pistachio

Hari ke-3
Sarapan: telur, sosis dan alpukat
Makan siang: kerang, kubis yang dipanggang dengan keju parmesan
Makan malam: daging, tomat panggang dan lobak
Makanan ringan: biji bunga matahari dan brie

Hari ke 4
Sarapan: telur dengan ayam suwir, jalapeño dan keju cheddar
Makan siang: roti burger ayam dengan kentang goreng
Makan malam: mie bakso dan tomat
Makanan ringan: sarden dan kacang macadamia

Hari ke 5
Sarapan: telur, keju, brokoli dan sosis ayam
Makan siang: steak, salad dengan saus minyak zaitun dan kacang mete
Makan malam: udang berkulit, asparagus dan jamur
Makanan ringan: dendeng dan alpukat

Risiko yang mungkin terjadi saat diet karbo

Jika Anda mengurangi asupan karbohidrat sembarangan dan secara tiba-tiba, tubuh akan mengalami beberapa reaksi negatif, seperti:

• Pusing
• Napas berbau
• Lemas
• Kram otot
• Tubuh terasa lelah
• Muncul bercak merah di tubuh
• Konstipasi atau diare

Diet karbo juga tidak boleh dilakukan secara berlebihan dalam jangka waktu lama. Selain kekurangan energi, Anda juga bisa kekurangan vitamin dan mineral yang penting.

Pada beberapa kasus, cara diet karbohidrat yang tidak benar dapat menyebabkan peningkatan risiko pengeroposan tulang, gangguan saluran pencernaan, serta peningkatan risiko terhadap beberapa penyakit kronis.

Jangan sampai makan kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, agar tubuh tidak lemas. Terlalu banyak mengonsumsi protein hewani sebagai pengganti karbohidrat juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Pesan dari SehatQ

Reaksi tubuh saat diet pada setiap orang bisa berbeda. Oleh sebab itu, sebelum memulai diet karbohidrat, berkonsultasilah pada ahli gizi dan baca sebanyak-banyaknya mengenai metode diet ini untuk menentukan cara yang paling sesuai dengan tubuh Anda. Jangan dipaksakan apabila merasa tidak kuat menjalani diet karbo. 

Kesehatan Anda adalah yang terpenting. Jangan sampai cara diet yang tujuannya untuk menyehatkan tubuh, justru membuat Anda sakit.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.