Diet karbo bukan berarti tidak mengonsumsi karbo sama sekali, hanya membatasi
Pada diet karbo, jumlah karbohidrat sangat dibatasi dan diganti dengan protein dari daging dan sayur

Jika sedang bergelut seputar masalah berat badan berlebih dan ingin menurunkannya, istilah diet karbo pasti sudah sering mampir di telinga Anda. Diet karbo adalah diet yang mengedepankan dalam membatasi asupan karbohidrat, dan menggantinya dengan makanan tinggi protein atau lemak sehat.

Ada banyak jenis diet karbo yang lebih spesifik, seperti diet Atkins dan diet keto. Namun pada dasarnya, semua metode tersebut sama-sama menganjurkan untuk mengonsumsi makanan dan minuman rendah karbohidrat.

Karbohidrat dan berat badan

Perlu diketahui, karbohidrat sebenarnya penting untuk tubuh kita. Namun, bagi masyarakat Indonesia, konsumsi karbohidrat terkadang jauh lebih banyak dari yang seharusnya. Kebiasaan makan nasi menggunakan lauk yang juga karbohidrat seperti kentang dan mie, misalnya, jadi penyebabnya.

Karbohidrat, dalam jumlah tertentu, dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Saat kita terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan menyimpannya di otot dan hati untuk digunakan sebagai cadangan energi.

Namun, jika cadangan tersebut tak juga digunakan, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak, sehingga kita menjadi lebih gemuk dan berat badan akan bertambah.

Dasar-dasar melakukan diet karbo yang perlu diketahui

Saat melakukan diet karbo, bukan berarti Anda sama sekali tidak makan karbohidrat. Hanya saja, Anda perlu mengurangi jumlahnya. Lagipula, karbohidrat tidak bisa benar-benar dihindari, karena komponen ini terdapat di banyak makanan, termasuk buah.

Jenis makanan yang boleh dikonsumsi saat diet karbo, akan tergantung dari kondisi tubuh Anda sekarang, seperti berat badan, kebiasaan berolahraga, dan bobot yang ingin diturunkan. Namun secara umum, berikut ini panduan untuk makanan yang sebaiknya dikonsumsi serta dihindari dalam diet karbo.

1. Makanan yang baik dikonsumsi saat diet karbo

Saat melakukan diet karbo, konsumsilah makanan yang diolah secara segar, bukan makanan beku atau makanan kemasan. Berikut ini contoh makanan yang rendah kandungan karbohidratnya.

  • Daging: daging sapi, ayam, domba, dan lainnya
  • Ikan: salmon dan ikan yang ditangkap dari alam liar, bukan hasil budidaya
  • Telur: telur yang diperkaya omega 3 akan lebih baik
  • Sayuran: seperti bayam, brokoli, kembang kol, dan wortel
  • Buah: apel, jeruk, pir, stroberi
  • Kacang-kacangan: almond dan biji bunga matahari
  • Produk olahan susu: keju, yogurt, mentega
  • Lemak sehat: minyak kelapa, minyak zaitun, minyak ikan

Saat menjalani diet karbo, tetap batasi konsumsi keju dan kacang-kacangan.

2. Makanan yang tidak disarankan dalam diet karbo

Berikut ini daftar makanan yang sebaiknya Anda hindari saat menjalani diet karbo:

  • Gula: soda, jus buah, permen, es krim, dan asupan lain dengan banyak gula tambahan
  • Gandum olahan: nasi, roti, sereal, dan pasta
  • Lemak trans: minyak goreng
  • Produk makanan kemasan yang berlabel rendah lemak: banyak produk yang rendah lemak, tapi tinggi gula
  • Makanan kemasan: makanan olahan seperti sosis, bakso, atau apapun yang dibuat di pabrik
  • Sayuran yang mengandung pati: kacang merah, jagung, dan kentang

Jumlah karbohidrat yang perlu dikonsumsi agar berat badan turun

Idealnya, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi adalah 45-65% dari total asupan harian kita. Sehingga, jika dalam sehari Anda mengonsumsi 2000 kalori, jumlah karbohidrat yang masuk adalah sekitar 225-325 gram per hari.

Namun, apabila ingin menurunkan berat badan, hasil akan jauh lebih cepat didapatkan jika Anda mengonsumsi sekitar 50-150 gram karbohidrat per hari.

Sekali lagi, tidak ada aturan baku dalam menjalani diet karbo, karena kondisi tubuh tiap orang berbeda-beda. Sehingga, penting untuk bereksperimen mengenai metode ayang paling tepat untuk tubuh Anda.

Berikut ini, beberapa anjuran untuk Anda yang ingin memulai diet karbo. Meski belum ada penelitian yang membuktikannya, panduan ini dinilai berguna bagi yang telah menjalaninya.

• Konsumsi 100-150 gram karbohidrat per hari

Jumlah karbohidrat ini, cocok untuk Anda yang sudah mencapai berat badan ideal dan ingin mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kesehatan. Mengonsumsi karbohidrat sejumlah ini juga dapat membuat berat badan Anda turun, selama diiringi juga dengan mengontrol porsi makan dan menghitung kalori.

Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi adalah:

  • Segala jenis sayuran
  • Beberapa porsi buah per hari
  • Karbohidrat kompleks seperti ubi, oats, dan nasi merah dengan porsi sedang

• Konsumsi 50-100 gram karbohidrat per hari

Rentang jumlah karbohidrat ini baik untuk menurunkan berat badan, dengan masih memperbolehkan diri Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat. Selain itu, rentang ini juga baik bagi Anda yang ingin menjaga berat badan.

Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi dalam rentang ini adalah:

  • Banyak sayur-sayuran
  • Dua hingga tiga buah per hari
  • Porsi kecil karbohidrat kompleks

• Konsumsi 20-50 gram karbohidrat per hari

Pada jumlah ini, berat badan akan turun dengan cepat, dan baik untuk Anda yang memiliki riwayat diabetes dan obesitas.

Mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, akan memicu proses ketosis di tubuh Anda. Sehingga, nafsu makan akan berkurang dan membuat Anda secara otomatis berkurang berat badannya.

Jenis karbohidrat yang bisa dikonsumsi pada rentang ini adalah:

  • Banyak porsi sayuran yang rendah karbohidrat
  • Beberapa jenis buah beri, dengan tambahan krim kocok
  • Karbohidrat dalam jumlah kecil dari makanan yang bukan sumber karbohidrat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Ingat, diet karbo bukan berarti Anda sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat. Jika masih terasa lapar, makanlah lebih banyak sayuran agar tidak lemas.

Saat menjalani diet karbo, jangan lupa disertai juga dengan olahraga agar metabolisme tubuh bisa tetap berjalan dengan baik. Hanya saja, perlu diingat untuk tidak berolahraga secara mendadak dan berlebihan, terutama jika sebelumnya Anda belum terbiasa. Mulailah dengan perlahan, agar tubuh menyesuaikan.

Risiko yang mungkin terjadi saat diet karbo

Jika Anda mengurangi asupan karbohidrat secara tiba-tiba, tubuh akan mengalami beberapa reaksi yang akan terjadi sementara, seperti:

  • Pusing
  • Napas berbau
  • Lemas
  • Kram otot
  • Tubuh terasa lelah
  • Muncul bercak merah di tubuh
  • Konstipasi atau diare

Jika diet karbo dilakukan secara berlebihan dalam jangka waktu yang lama, kondisi kekurangan vitamin dan mineral juga bisa terjadi. Pada beberapa kasus, juga akan terjadi pengeroposan tulang dan gangguan saluran pencernaan, serta peningkatan risiko terhadap beberapa penyakit kronis.

Diet ini tidak direkomendasikan untuk remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, seperti siswa SMP dan SMA. Sebab di usia tersebut, tubuh masih membutuhkan banyak asupan gizi, termasuk dari karbohidrat.

Jangan sampai makan kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, agar tubuh tidak lemas. Terlalu banyak mengonsumsi protein hewani sebagai pengganti karbohidrat juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Sebelum memulai diet karbo, berkonsultasilah pada ahli gizi dan baca sebanyak-banyaknya mengenai metode diet ini untuk menentukan cara yang paling sesuai dengan tubuh Anda. Jangan dipaksakan apabila merasa tidak kuat menjalani diet karbo, karena kesehatan Anda adalah yang terpenting. Jangan sampai, cara untuk sehat, justru membuat Anda sakit.

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
Diakses pada 10 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight
Diakses pada 10 November 2019

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545.php
Diakses pada 10 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu
Diakses pada 10 November 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed