Diet karbo menurunkan berat badan dengan mengurangi porsi karbohidrat. Jenis diet ini cocok untuk penderita diabetes hingga darah tinggi. Manfaat diet karbo sangat banyak, salah satunya dapat menurunkan tekanan darah.
15 Nov 2019
Ditinjau oleh dr. Reni Utari
Cara menjalani diet karbo tidak sekadar mengurangi makan nasi, tapi menggantinya dengan asupan protein dan lemak sehat
Table of Content
Jika Anda termasuk orang yang sedang mencari cara menurunkan berat badan dengan cepat, diet karbo bisa jadi solusinya. Beberapa jenis diet karbohidrat yang mungkin sudah akrab terdengar di telinga Anda adalah diet Atkins dan diet keto.
Advertisement
Terlepas dari nama aliasnya, diet ini dilakukan membatasi asupan karbohidrat setiap hari, dan menggantinya dengan makanan yang tinggi protein atau lemak sehat. Seperti apa cara diet karbohidrat dan pilihan menu hariannya yang benar agar efektif turunkan berat badan? Berikut ulasan selengkapnya.
Baca Juga
Perlu dipahami dulu bahwa karbohidrat sebenarnya bukan musuh. Fungsi karbohidrat penting untuk tubuh kita.
Karbohidrat dalam jumlah tertentu dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Saat kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan menyimpannya di otot dan hati untuk digunakan sebagai cadangan energi.
Namun bagi masyarakat Indonesia yang makanan pokoknya adalah nasi, konsumsi karbohidrat harian bisa jauh lebih banyak dari seharusnya.
Kebiasaan makan nasi dengan lauk yang juga karbohidrat seperti kentang dan mie, misalnya, juga jadi penyebab asupan karbo berlebihan.
Jika cadangan karbohidrat dalam tubuh tak juga digunakan, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak sebagai cadangan energi. Penumpukan lemak inilah yang membuat berat badan bertambah dan kita menjadi lebih gemuk.
Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat dianggap oleh banyak orang sebagai salah satu cara yang baik untuk menurunkan berat badan.
Berikut adalah manfaat diet karbo yang perlu Anda ketahui:
Sebelum memulai diet karbo, sebaiknya Anda memastikan terlebih dahulu tubuh Anda mampu untuk mengurangi konsumsi karbohidrat. Hal ini dapat Anda konsultasikan dengan dokter.
Bagi Anda yang memiliki riwayat penyakit dibawah ini, Mayo Clinic menyarankan diet karbo sebagai metode diet yang dapat Anda pilih untuk menurunkan berat badan:
Pada dasarnya, siapa pun boleh menjalani diet karbo asal cara yang diterapkan benar dan tepat sasaran. Akan tetapi, diet ini tidak direkomendasikan untuk anak kecil dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, seperti siswa SMP dan SMA. Pada rentang usia tersebut, tubuh masih membutuhkan banyak asupan gizi, termasuk dari karbohidrat.
Idealnya, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi adalah 45-65% dari total asupan harian kita. Sehingga, jika dalam sehari Anda mengonsumsi 2000 kalori, jumlah karbohidrat yang masuk adalah sekitar 225-325 gram per hari.
Namun, apabila ingin menurunkan berat badan, hasil akan jauh lebih cepat didapatkan jika Anda mengonsumsi sekitar 50-150 gram karbohidrat per hari.
Sekali lagi, tidak ada aturan baku dalam menjalani diet karbo, karena kondisi dan reaksi tubuh saat diet pada setiap orang berbeda-beda. Sehingga, penting untuk bereksperimen mengenai metode ayang paling tepat untuk tubuh Anda.
Berikut ini, beberapa anjuran untuk Anda yang ingin memulai diet karbo. Meski belum ada penelitian yang membuktikannya, panduan ini dinilai berguna bagi yang telah menjalaninya.
Jumlah karbohidrat ini, cocok untuk Anda yang sudah mencapai berat badan ideal dan ingin mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kesehatan.
Mengonsumsi karbohidrat sejumlah ini juga dapat membuat berat badan Anda turun, selama diiringi juga dengan mengontrol porsi makan dan menghitung kalori.
Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi adalah:
Rentang jumlah karbohidrat ini baik untuk menurunkan berat badan, dengan masih memperbolehkan diri Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat. Selain itu, rentang ini juga baik bagi Anda yang ingin menjaga berat badan.
Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi dalam rentang ini adalah:
Pada jumlah ini, berat badan akan turun dengan cepat, dan baik untuk Anda yang memiliki riwayat diabetes dan obesitas.
Mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, akan memicu proses ketosis di tubuh Anda. Sehingga, nafsu makan akan berkurang dan membuat Anda secara otomatis berkurang berat badannya.
Jenis karbohidrat yang bisa dikonsumsi pada rentang ini adalah:
Ingat, diet karbo bukan berarti Anda sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat. Jika masih terasa lapar, makanlah lebih banyak sayuran agar tidak lemas.
Saat menjalani diet karbo, jangan lupa disertai juga dengan olahraga agar metabolisme tubuh bisa tetap berjalan dengan baik. Hanya saja, perlu diingat untuk tidak berolahraga secara mendadak dan berlebihan, terutama jika sebelumnya Anda belum terbiasa. Mulailah dengan perlahan, agar tubuh menyesuaikan.
Saat melakukan diet karbo, bukan berarti Anda sama sekali tidak makan karbohidrat. Hanya saja, Anda perlu mengurangi jumlahnya. Lagipula, karbohidrat tidak bisa benar-benar dihindari, karena komponen ini terdapat di banyak makanan, termasuk buah.
Jenis makanan yang boleh dikonsumsi saat diet karbo, akan tergantung dari kondisi tubuh Anda sekarang, seperti berat badan, kebiasaan berolahraga, dan bobot yang ingin diturunkan. Namun secara umum, berikut ini panduan untuk makanan yang sebaiknya dikonsumsi serta dihindari dalam diet karbo.
Saat melakukan diet karbo, konsumsilah makanan yang diolah secara segar, bukan makanan beku atau makanan kemasan. Berikut ini contoh makanan yang rendah kandungan karbohidratnya.
Saat menjalani diet karbo, tetap batasi konsumsi keju dan kacang-kacangan.
Berikut ini daftar makanan yang sebaiknya Anda hindari saat menjalani diet karbo:
Melakukan diet karbo bukan berarti menuntut Anda untuk tidak mengonsumsi makanan yang lezat.
Berikut adalah contoh-contoh menu diet karbo yang dapat Anda terapkan selama 5 hari:
Hari 1
Sarapan: telur, bacon dan irisan alpukat
Makan siang: salad dengan dada ayam, keju, dan saus minyak zaitun
Makan malam: salmon, pasta dan biji bunga matahari
Makanan ringan: dendeng dan keju
Hari ke-2
Sarapan: telur, steak dan potongan paprika
Makan siang: selada dan tuna, olahan wortel dan alpukat
Makan malam: daging, salad bayam dengan kenari dan saus minyak zaitun
Makanan ringan: telur rebus dan pistachio
Hari ke-3
Sarapan: telur, sosis dan alpukat
Makan siang: kerang, kubis yang dipanggang dengan keju parmesan
Makan malam: daging, tomat panggang dan lobak
Makanan ringan: biji bunga matahari dan brie
Hari ke 4
Sarapan: telur dengan ayam suwir, jalapeño dan keju cheddar
Makan siang: roti burger ayam dengan kentang goreng
Makan malam: mie bakso dan tomat
Makanan ringan: sarden dan kacang macadamia
Hari ke 5
Sarapan: telur, keju, brokoli dan sosis ayam
Makan siang: steak, salad dengan saus minyak zaitun dan kacang mete
Makan malam: udang berkulit, asparagus dan jamur
Makanan ringan: dendeng dan alpukat
Jika Anda mengurangi asupan karbohidrat sembarangan dan secara tiba-tiba, tubuh akan mengalami beberapa reaksi negatif, seperti:
Diet karbo juga tidak boleh dilakukan secara berlebihan dalam jangka waktu lama. Selain kekurangan energi, Anda juga bisa kekurangan vitamin dan mineral yang penting.
Pada beberapa kasus, cara diet karbohidrat yang tidak benar dapat menyebabkan peningkatan risiko pengeroposan tulang, gangguan saluran pencernaan, serta peningkatan risiko terhadap beberapa penyakit kronis.
Jangan sampai makan kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, agar tubuh tidak lemas. Terlalu banyak mengonsumsi protein hewani sebagai pengganti karbohidrat juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Baca Juga
Reaksi tubuh saat diet pada setiap orang bisa berbeda. Oleh sebab itu, sebelum memulai diet karbohidrat, berkonsultasilah pada ahli gizi dan baca sebanyak-banyaknya mengenai metode diet ini untuk menentukan cara yang paling sesuai dengan tubuh Anda. Jangan dipaksakan apabila merasa tidak kuat menjalani diet karbo.
Kesehatan Anda adalah yang terpenting. Jangan sampai cara diet yang tujuannya untuk menyehatkan tubuh, justru membuat Anda sakit.
Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.
Advertisement
Referensi
Artikel Terkait
Manfaat buah ciplukan tidak bisa diremehkan. Meskipun kecil, buah berwarna oranye ini dipercaya baik dikonsumsi penderita diabetes dan dapat mengeluarkan racun yang berbahaya.
Kalori roti tawar putih adalah 133 kalori, lebih rendah dari roti sourdough yang memiliki 137 kalori per lembar dan roti sourdough yang memiliki 166 kalori per lembar. Jika ingin roti tawar yang lebih rendah kalori, bisa konsumsi roti gandum yang hanya mengandung 91 kalori per lembar.
Cara mengecilkan lengan atas tanpa olahraga antara lain dengan memperbanyak minum air putih, mengonsumsi sayur, dan tidur yang cukup. Selain itu, Anda juga disarankan untuk mengurangi asupan kalori dan menambah asupan serat serta protein.
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Lizsa Oktavyanti
Dijawab oleh dr. Sarah Fajriah
Dijawab oleh dr. Veranita
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved