Manfaatkan Latihan Ringan Ini untuk Percepat Pemulihan Cedera ACL

Cedera ACL termasuk cedera yang paling umum terjadi dalam dunia olahraga
Cedera ACL bisa ditandai dengan nyeri dan bengkak pada lutut

Salah satu cedera yang paling rawan terjadi di dunia olahraga adalah cedera ACL (anterior cruciate ligament). Kondisi ini terjadi ketika lutut dipaksa untuk melakukan gerakan yang tiba-tiba. Misalnya, berputar, berhenti, terjatuh, maupun mendapat tekanan berlebihan.

Cedera ACL biasanya ditandai dengan bunyi ‘pop’ yang terdengar dari lutut, disertai dengan nyeri dan bengkak yang makin parah dalam 24 jam. Ketika disentuh, lutut akan terasa sakit juga hangat. Lutut pun menjadi tidak bisa dibengkokkan atau diluruskan serta ada rasa tidak nyaman ketika melangkah.

Anda bisa saja melakukan perawatan di rumah dengan mengompres hingga membebat area yang cedera. Namun bagi para atlet, cedera ACL biasanya diselesaikan dengan jalan operasi dan dilanjutkan dengan melakukan latihan ringan di bawah bimbingan fisioterapis, guna mengembalikan fungsi lutut seperti sedia kala.

Apa saja latihan ringan untuk cedera ACL?

Ketika rasa nyeri sudah hilang dari lutut, Anda bisa memulai berbagai latihan untuk mengembalikan kinerjanya. Sebisa mungkin, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter dan fisioterapis mengenai jenis gerakan yang boleh dilakukan. Dengan ini, lutut Anda akan terhindar dari latihan yang terlalu berat.

Berikut sederet latihan ringan untuk mempercepat penyembuhan cedera ACL:

1. Heel slide

  • Duduklah di permukaan datar dengan kaki lurus ke depan.
  • Perlahan-lahan, geser tumit pada kaki yang cedera hingga mendekati bokong, dan lutut tertetuk ke arah dada.
  • Kemudian kembalikan kaki ke posisi lurus semula.
  • Ulangi latihan ini sebanyak dua set, dengan 15 kali gerakan pada tiap set.

2. Quad sets

  • Duduk di lantai yang rata.
  • Posisikan kaki yang cedera lurus ke depan dan kaki satunya ditekuk.
  • Tekan lutut yang cedera perlahan-lahan hingga bagian bawahnya menyentuh lantai, tahan selama 10 detik, kemudian lepaskan.
  • Ulangi latihan ini sebanyak dua set, dengan 15 kali gerakan pada tiap set.

3. Passive knee extention

Latihan ini bagus untuk kembali meluruskan lutut yang bengkok karena cedera ACL. Berikut caranya:

  • Berbaringlah dengan luruskan kaki yang cedera.
  • Letakkan ganjalan setinggi 15 cm di bawah tumit pada kaki yang cedera.
  • Tahan posisi ini selama dua menit agar daya gravitasi terasa menarik lutut.
  • Ulangi peregangan ini sebanyak tiga kali.

Anda mungkin akan merasa tidak nyaman, tapi tetap lakukan latihan ini beberapa kali dalam sehari.

4. Straight leg raise

  • Berbaringlah di lantai yang rata.
  • Posisikan kaki yang tidak cedera lurus di lantai.
  • Tekuk lutut yang cedera ACL dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai.
  • Luruskan lutut yang cedera hingga kaki mencapai ketinggian 20 cm dari permukaan lantai.
  • Tahan selama beberapa saat sebelum mengembalikannya ke posisi semula.
  • Ulangi latihan ini sebanyak dua set, dengan 15 kali gerakan pada tiap set.

Selain keempat latihan di atas, Anda juga memanfaatkan papan keseimbangan (wobble board) di rumah. Berikut latihan-latihan yang bisa Anda coba sambil berdiri di atasnya:

  • Goyangkan papan ke depan, belakang, dan samping. Lakukan sebanyak 30 kal. Anda bisa berpengangan di dinding atau punggung kursi bila perlu.
  • Putar wobble board hingga tepi-tepinya selalu menyentuh lantai. Lakukan 30 kali putaran searah jarum jam maupun sebaliknya.
  • Seimbangkan wobble board agar tepi-tepinya sama sekali tidak menyentuh lantai. Lakukan latihan ini selama dua menit.
  • Putar papan searah maupun berlawanan arah jarum jam, tapi jangan sampai tepi-tepinya menyentuh lantai.

Jika Anda sudah menguasai latihan wobble board tersebut, coba lakukan latihan hanya dengan mengandalkan kaki yang terkena cedera ACL. Namun pastikan ada pegangan yang tersedia di sekitar Anda agar Anda bisa berpegangan ketika kehilangan keseimbangan.

Melakukan latihan ringan seperti di atas sangat penting bagi Anda yang ingin segera kembali beraktivitas normal dengan lutut yang sehat. Terlebih lagi, cedera ACL yang tidak mendapatkan perawatan yang benar, bisa saja berdampak buruk. Contohnya, risiko terkilir pada pergelangan kaki atau bentuk kaki yang berubah.

Cedera ACL dan risiko pergelangan kaki terkilir

Menyembuhkan cedera ACL butuh waktu yang tidak sebentar, bahkan bisa mencapai 12 bulan lamanya. Anda juga mungkin membutuhkan alat bantu, seperti tongkat maupun brace, sebagai bagian dari proses rehabilitasi lutut yang terkena cedera ligamen ini.

Berdasarkan penelitian, penderita cedera ACL yang tidak sembuh sempurna lebih rentan mengalami gangguan dorsifleksi pergelangan kaki derajat rendah. Dorsifleksi pergelangan kaki adalah kemampuan pergelangan kaki untuk menekuk dan meregang.

Bila kemampuan tersebut menurun pada kaki dengan cedera ACL, kaki Anda bisa saja lebih berisiko mengalami kondisi terkilir atau keseleo di kemudian hari. Oleh sebab itu, sangat penting untuk memantau kondisi cedera lutut ke dokter dan memastikannya pulih dengan sempurna.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/anterior-cruciate-ligament-acl-injuries/
Diakses pada 28 Juni 2019

Summit Medical Group. https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_anterior_cruciate_ligament_sprain_exercises/
Diakses pada 28 Juni 2019

WebMD. https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/acl-injury-what-to-know#1
Diakses pada 28 Juni 2019

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923690

Diakses pada 28 Juni 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/dorsiflexion
Diakses pada 28 Juni 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed