Manfaat Vitamin C untuk Kesehatan dan Sumber Makanan Terbaiknya

Vitamin C mungkin jenis vitamin, yang paling familiar bagi Anda. Vitamin C memang jenis nutrisi yang banyak terkandung dalam buah-buahan. Namun, apakah Anda sudah mengetahui pentingnya rajin mengonsumsi buah, untuk mendapatkan manfaat vitamin C?

Vitamin C, atau asam askorbat, adalah vitamin yang larut dalam air. Vitamin ini, sebagai nutrisi mikro, tidak bisa dihasilkan tubuh. Dengan demikian, untuk merasakan fungsi dan manfaat vitamin C, Anda harus rajin mengonsumsi makanan yang menjadi sumbernya. Kenali fungsi dan manfaat vitamin C, dan ketahui pula sumber makanannya.

Manfaat vitamin C untuk kesehatan

Seperti vitamin lainnya, tubuh memerlukan vitamin C agar Anda senantiasa sehat. Salah satu fungsi dan manfaat vitamin C, mulai dari menjaga jaringan tubuh, sistem imun, bahkan diyakini ahli mampu melindungi sistem jantung.

Berikut ini berbagai manfaat vitamin C untuk kesehatan Anda.

1. Membantu pembentukan kolagen untuk berbagai bagian tubuh

Kolagen merupakan komponen utama jaringan ikat di banyak bagian tubuh. Bagian tubuh tersebut, termasuk pada kulit, pembuluh darah, tendon, ligamen, usus, dan tulang. Vitamin C membantu proses produksi kolagen tersebut.

2. Mempercepat pemulihan luka

Para ahli menyimpulkan, luka dapat lebih cepat pulih dengan meningkatkan asupan vitamin C. Manfaat vitamin C dalam pembentukan kolagen, berkontribusi terhadap pemulihan luka.

Vitamin C juga berperan penting dalam sistem pertahanan kulit. Vitamin C dalam tubuh akan secara aktif diangkut ke kulit untuk bertindak sebagai antioksidan dan membantu memperkuat pertahanan kulit seseorang.

Dalam sebuah studi baru yang dimuat di Clinical Implant Dentistry and Related Research, kelompok responden yang mengonsumsi vitamin C berperan penting dalam proses penyembuhan luka, menunjukkan peningkatan pemulihan pascapembedahan implan gigi. Walau begitu, peneliti menekankan, vitamin C tidak mengurangi nyeri pada responden.

3. Membantu penyerapan zat besi

Zat besi adalah salah satu jenis mineral mikro, yang kehadirannya penting dalam pembentukan sel darah merah. Nutrisi ini juga penting dalam pengiriman oksigen ke seluruh tubuh.

Vitamin C akan membantu zat besi non-heme dan menyimpannya ke bentuk yang lebih mudah untuk diserap. 100 mg Vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi lebih cepat hingga 67%.

Hasilnya, vitamin ini akan membantu mengurangi risiko anemia di antara orang-orang yang rentan kekurangan zat besi. Dalam sebuah penelitian, anak dengan anemia defisiensi zat beri ringan, diketahui memiliki anemia yang lebih terkendali setelah rutin mengonsumsi vitamin C.

Baca juga: 10 Sayuran yang Mengandung Vitamin C untuk Jaga Kesehatan Anda

4. Memiliki sifat antioksidan untuk melawan infeksi

Vitamin C merupakan salah satu molekul antioksidan yang mudah didapat dari makanan. Dengan sifat antioksidannya, vitamin C memiliki manfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh serta melindungi tubuh dari kerusakan akibat peradangan dan oksidasi, serta menjaga jaringan dan sel tetap sehat.

Antioksidan adalah molekul yang bisa meningkatkan sistem imun. Zat ini berperan untuk melindungi tubuh dari radikal bebas. Saat tubuh terpapar radikal bebas terus menerus, tubuh akan berisiko mengalami stres oksidatif, yang dikaitkan dengan banyak penyakit kronis.

Studi menyebutkan, bahwa mengonsumsi lebih banyak vitamin C dapat meningkatkan kadar antioksidan darah hingga 30%. Ini dapat membantu tubuh lebih kuat melawan peradangan.

5. Merawat kesehatan tulang dan gigi

Beberapa hasil penelitian meyakini bahwa fungsi vitamin C dapat membantu merawat kesehatan tulang, tulang rawan, dan kesehatan gigi, hingga mengurangi risiko esteoporosis. Selain itu, vitamin C juga mampu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, sehingga bisa mencegah serangan jantung dan stroke.

6. Mencegah stres oksidatif

Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan beragam penyakit terkait stres oksidatif akibat tingginya radikal bebas. Seperti yang telah disebutkan, stres oksidatif dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. 

Salah satu penyakit yang bisa dicegah adalah dimensia. Dimensia adalah gangguan ingatan dan pemikiran yang buruk. Penelitian menunjukan bahwa stres oksidatif dan peradangan di dekat orak, tulang belakang, serta saraf, dapat meningkatkan risiko dimensia. 

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan dimensia mungkin memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah. Selain itu, asupan vitamin C yang tinggi terbukti memiliki efek perlindungan yang efektif pada memori seiring bertambahnya usia. Sehingga, menjaga asupan vitamin C harian sangat diperlukan.

7. Menjaga kesehatan mata

Manfaat vitamin C bagi tubuh juga dapat menjaga kesehatan mata. beberapa penelitian membuktikan kekurangan vitamin C menyebabkan degenerasi macula atau penurunan kualitas penglihatan karena penuaan.

8. Mengontrol tekanan darah

Rutin mengonsumsi vitamin C sebanyak 500 miligram per hari bisa menurunkan tekanan darah sistolik. Penelitian menunjukkann, rata-rata pada orang dewasa yang sehat, vitamin C dapat mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 3.8 mmHg dan tekanan diastolik sebesar 1.5 mmHg.

Sementara pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, suplemen vitamin C dapat mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 4.9 mmHg dan tekanan darah diastolik rata-rata sebesar 1.7 mmHg.

Menurut para ahli, vitamin C dalam dosis tinggi tersebut memberikan efek diuretik, yang mendorong kelebihan cairan dari dalam tubuh. Selain itu vitamin juga  dipercaya ahli dapat melebarkan pembuluh darah, sehingga juga mampu mencegah tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

9. Menjaga mood tetap stabil

Tubuh yang kekurangan vitamin C erat dikaitkan dengan banyak penyakit yang berhubungan dengan stres. Kebutuhan vitamin C ini menjadi semakin penting, terutama untuk pecandu alkohol, perokok, dan obesitas. Para peneliti sepakat bahwa, mempertahankan kadar vitamin C dalam tubuh dapat mnejadi cara ideal untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

10. Meningkatkan daya tahan tubuh

Vitamin C memang salah satu nutrisi penting yang dikenal sangat berperan dalam meningkatkan sistem imun. Vitamin C dapat membantu pembentukan antibodi, serta merangsang proses fagositosis imun tubuh (proses sel imun menelan mikroba asing penyebab penyakit).

Dikutip dari penelitian, dalam meningkatkan sistem imun, fungsi vitamin C yang pertama adalah mendorong produksi sel darah putih yang dikenal dengan limfosit dan fagosit. Kedua sel darah putih tersebut adalah yang membantu melindungi tubuh dari infeksi.

Kedua, vitamin C membantu limfosit dan fagosit berfungsi lebih efektid, sekaligus melindunginya dari kerusakan saat melawan molekul jahat, seperti radikal bebas.

Selain manfaat di atas, vitamin C juga diyakini para ahli memiliki khasiat sebagai berikut:

• Menurunkan kolesterol: Adanya temuan kolesterol yang lebih rendah, pada individu dengan kadar vitamin C yang cukup.
• Menjaga fungsi sistem saraf
• Meregenerasi vitamin E yang berkurang
• Mengurangi rasa letih

Dosis asupan vitamin C per hari dan batas konsumsinya

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan vitamin C harian tergantung pada usia hingga kondisi kesehatan tertentu. Berikut asupan vitamin C per hari yang direkomendasikan:

• Anak usia di atas 1 tahun: 40-45 mg/hari
• Remaja usia di atas 12 tahun: 65-90 mg/hari
• Orang dewasa usia di atas 18 tahun: 75-90 mg/hari
• Ibu hamil: 80 mg/hari (usia kurang dari18 tahun) dan 85 mg/hari (19 tahun ke atas)
• Ibu menyusui 115 mg/hari (usia kurang dari 18 tahun) dan 120 mg/hari (19 tahun ke atas)

Khusus untuk perokok, kebutuhan vitamin C harian memerlukan tambahan sebanyak 35 mg dari dosis vitamin C di atas.

Pastikan Anda tidak mengonsumsi vitamin C secara berlebihan. Batas maksimal asupan vitamin C yang aman adalah sebagai berikut:

• Usia 1-3 tahun: 400 mg/hari
• Usia 4-8 tahun: 650 mg/hari
• Usia 9-13 tahun: 1200 mg/hari
• 14-18 tahun: 1800 mg/hari
• 19 tahun ke atas 2000 mg/hari

Baca juga: Ragam Gejala Kekurangan Vitamin C, Picu Gangguan pada Kulit Hingga Gusi

Cara memenuhi kebutuhan vitamin C harian

Manfaat vitamin C untuk tubuh sangat banyak, sehingga kebutuhan harian vitamin C perlu dipenuhi dengan baik. Penanganan defisiensi atau kekurangan vitamin ini dapat berupa pemberian suplemen vitamin yang dikombinasikan dengan nutrisi dari makanan yang mengandung vitamin C.

Setelah beberapa waktu, suplemen vitamin C tersebut dapat dihentikan. Sementara itu, untuk konsumsi makanan sumber vitamin C harus terus dilanjutkan. Ada banyak makanan yang menjadi sumber vitamin C, termasuk dari buah-buahan dan sayuran.

Beberapa makanan dengan kandungan vitamin C tinggi adalah jambu biji, paprika merah manis, buah kiwi, lemon, hingga jeruk. Begitu juga dengan stroberi, pepaya, dan sayur brokoli.

Untuk mendapatkan fungsi dan manfaat vitamin C, Anda harus rajin dalam mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C sehat, seperti di bawah ini:

• Buah-buahan, seperti jeruk, kiwi, mangga, pepaya, nanas, stroberi, blueberry, semangka, leci, dan lemon
• Sayur-sayuran, termasuk sayur brokoli, tomat, bayam, kubis, lobak hijau, paprika, dan kembang kol

mengonsumsi suplemen vitamin C diperbolehkan, jika Anda merasa sulit untuk memenuhi kecukupan vitamin C. Namun pastikan Anda mengonsumsinya sesuai dengan aturan pakai. Sebab, kelebihan vitamin C berisiko menimbulkan rasa tidak nyaman di perut, bahkan kondisi diare.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.