Nutritional Yeast atau Kaldu Jamur Adalah Ragi yang Mirip dengan Keju

Bagi orang yang sedang menjalani diet vegan atau vegetarian sekalipun, nutritional yeast adalah salah satu bahan yang cukup populer. Di dalamnya ada banyak nutrisi penting seperti protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Meski demikian, beberapa orang bisa merasa pencernaannya kurang nyaman ketika mengonsumsinya.

Mengenal nutritional yeast atau kaldu jamur 

Nutritional yeast atau kaldu jamur adalah ragi atau mikroorganisme Saccharomyces cerevisiae dalam fungi uniseluler yang dibuat tidak aktif. Artinya, saat proses pembuatannya, mikroorganisme ini dimatikan sehingga tidak lagi ada dalam produk jadinya.

Fungsi ragi Saccharomyces cerevisiae di antaranya untuk menjaga saluran pencernaan dengan mengembalikan keseimbangan dalam usus.

Biasanya penyedap rasa dari jamur berbentuk bubuk atau serpihan-serpihan kecil (flakes). Rasanya yang gurih dan serupa dengan keju membuatnya sering menjadi pilihan pengganti keju bagi para vegan.

Apa yang membuat kaldu jamur gurih? ini karena ekstrak ragi dari jamur yang dikeringkan. Biasanya, kaldu jamur sebagai penyedap rasa makanan biasa digunakan sebanyak 1-2 sendok makan per hari.

Kaldu alami jamur sering dipakai dalam campuran makanan, seperti:

• Ditaburi di atas popcorn atau olahan pasta
• Menjadi bahan campuran sup untuk menciptakan rasa umami
• Dicampur dalam masakan apapun sebagai penyedap rasa

Selain lezat dan bisa menambah cita rasa, kaldu jamur juga mengandung berbagai nutrisi penting.

Dalam secangkir jamur mentah atau setara 70 gram mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 15
• Lemak: 0,2 gram
• Sodium: 0,4 mg
• Karbohidrat: 2,3 gram
• Serat: 0,7 gram
• Gula: 1,4 gram
• Protein: 2,2 gram

Namun, kandungan nutrisi tersebut bisa berbeda, bergantung pada jenis jamurnya. Cara jamur juga diolah juga menentukan berapa banyak kandungan nutrisi yang ada. 

Baca juga: Macam-macam Jamur yang Bisa Dimakan Ini Lezat dan Juga Sehat

Manfaat kaldu jamur

Sebenarnya, kaldu jamur ukan berarti hanya cocok dikonsumsi mereka yang sedang menjalani diet vegetarian saja. Siapapun bisa mengonsumsinya karena rendah kandungan sodium dan kalori. Selain itu, nutritional yeast juga tidak mengandung lemak, gula, dan gluten.

Apa saja manfaat kaldu jamur atau nutritional yeast untuk kesehatan?

1. Bernutrisi

Tentu sesuai dengan namanya, manfaat paling utama dari nutritional yeast adalah bernutrisi. Di dalamnya, ada banyak protein, vitamin B, dan mineral-mineral yang baik untuk tubuh.

Nutritional yeast mengandung seluruh asam amino yang diperlukan seseorang dari makanan. Dalam satu sendok, takaran ada 2 gram protein.

Selain itu, masih dari satu sendok makan nutritional yeast terdapat 30-180% vitamin B yang direkomendasikan dalam sehari.

2. Mencegah kekurangan vitamin B12

Vitamin B12 juga penting dalam menjaga sistem saraf tetap sehat, memproduksi DNA, hingga membentuk sel darah merah. Biasanya, vitamin B12 bisa ditemukan secara alami dari protein hewani. Namun bagi yang menjalani diet vegan, hal ini mustahil didapatkan.

Meski demikian, dikutip dari penelitian, nutritional yeast adalah bahan makanan yang dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 tersebut. Dalam satu sendok makan nutritional yeast, terdapat 5 mcg vitamin B12, dua kali lipat dari yang dibutuhkan satu orang dewasa per harinya.

3. Antioksidan

Nutritional yeast juga merupakan antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas. Di dalamnya, terdapat antioksidan glutathione dan selenomethionine.

Tak hanya itu, nutritional yeast juga membantu membuang racun dari lingkungan. Artinya, nutritional yeast juga bisa melindungi tubuh dari risiko penyakit seperti jantung, kanker, atau degenerasi makula pada mata.

4. Meningkatkan imunitas

Memiliki imunitas atau kekebalan tubuh yang baik sangatlah penting. Kandungan dua karbohidrat dalam nutritional yeast yaitu alpha-mannan dan beta-glucan dapat memenuhi kebutuhan itu.

Selain itu, kedua karbohidrat ini juga melindungi bakteri patogen menempel pada usus. Bahkan, sel-sel imun juga bisa menjadi lebih efektif dalam mengatasi infeksi.

5. Mengurangi kolesterol

Bagi yang kerap mengeluhkan kolesterol terlalu tinggi, nutritional yeast adalah alternatifnya. Dalam sebuah penelitian, seorang pria dengan kadar kolesterol tinggi yang mengonsumsi 15 gram beta-glucan (karbohidrat dalam nutritional yeast) bisa menurunkan kolesterolnya hingga 6%.

Kandungan beta-glucan ini juga bisa ditemukan pada makanan lain, seperti rumput laut dan oat. Penelitian terkait nutritional yeast dan kolesterol masih terus berkembang.

Efek samping nutritional yeast

Meskipun ada banyak sekali manfaat dari nutritional yeast, perlu diingat bahwa efek sampingnya juga ada. Berikut di antaranya:

1. Pencernaan menjadi kurang nyaman

Ingat pula bahwa meskipun nutritional yeast rendah kalori, namun kandungan seratnya cukup tinggi. Bahkan, 2 sendok makan atau sekitar 21 gram nutritional yeast mengandung 5 gram serat, 20% dari kebutuhan harian seseorang.

Pada orang tertentu, hal ini dapat menyebabkan pencernaan menjadi kurang nyaman seperti kram atau bahkan diare. Utamanya, bagi orang yang tidak terbiasa mengonsumsi makanan tinggi serat.

2. Sakit kepala atau migrain

Efek samping nutritional yeast lainnya adalah menyebabkan sakit kepala atau migrain. Hal ini terjadi karena ada kandungan tyramine di dalamnya. Tyramine bisa menyebabkan orang merasa sakit kepala karena melepaskan hormon tertentu sehingga tekanan darah meningkat dan sistem saraf pusat pun berdampak.

3. Wajah kemerahan

Selain itu, nutritional yeast juga bisa menyebabkan wajah kemerahan atau facial flushing. Hal ini terjadi ketika muncul sensasi terbakar atau gatal di wajah, hanya 10-20 menit setelah mengonsumsi nutritional yeast yang mengandung niacin.

Dalam 1 sendok makan nutritional yeast, terdapat 38 mg niacin. Takaran ini dua kali lipat kebutuhan harian orang dewasa. Meski demikian, wajah kemerahan ini tidaklah berbahaya dan hanya akan terjadi apabila mengonsumsi nutritional yeast dalam porsi terlalu besar.

4. Intoleransi

Meskipun lebih jarang terjadi, beberapa orang juga mungkin merasakan intoleransi saat mengonsumsi nutritional yeast. Contohnya adalah mengalami radang usus atau inflammatory bowel disease.

Nutritional yeast adalah sumber nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Memang ada beberapa efek samping yang mungkin terjadi, namun selama mengonsumsi dalam porsi wajar, efek samping tidak berisiko terjadi.

Sebaiknya, perkenalkan nutritional yeast pada tubuh secara perlahan dan tidak drastis. Hal ini bertujuan untuk membantu tubuh beradaptasi terhadap nutritional yeast.

Baca juga: Mengenal Manfaat Jamur Shimeji yang Tinggi Nutrisi untuk Mencegah Kanker

Cara membuat kaldu jamur 

Membuat sendiri kaldu jamur non msg di rumah sangat mudah. Sejumlah bahan yang dibutuhkan untuk membuat kaldu jamur adalah:

• 2 liter air
• 4 jamur reishi berukuran besar, potong menjadi beberapa bagian
• 8-10 jamur shiitake
• ½ cup (227 gram) jamur chaga kering
• 1 siung bawang bombay berukuran kecil, potong kasar
• 1 cup (554 gram) seledri, potong kasar
• 1 cup wortel, potong kasar
• 2 sdm jahe segar yang telah dipotong kasar
• 1 sdm garam laut, boleh ditambah untuk memaksimalkan rasa
• 2 sdm cuka apel
• 2 sdm pasta miso putih atau merah

Cara membuat kaldu pertama masukkan semua bahan dalam panci. Kemudian, masak secara perlahan selama tiga jam dengan menggunakan api kecil sambil mengaduknya setiap satu jam sekali.

Jika proses masak telah selesai, lakukan penyaringan untuk memisahkan kaldu dengan bahan-bahan isian. Buang semua isian yang ada di dalamnya kecuali jamur shitake. Simpan kaldu jamur dalam freezer, keluarkan ketika hendak digunakan memasak.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar bahan makanan sehat lainnya atau pengganti ragi instan, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.