Jangan Dilewatkan, Simak Manfaat Tidur Siang dan Aturan Durasinya yang Tepat

Tidur siang kerap dilakukan bagi Anda yang kurang tidur serta merasa kantuk luar biasa atau kelelahan saat beraktivitas di siang hari. Namun, padatnya aktivitas kerap membuat kebiasaan ini sering kali dilewatkan. Padahal walaupun hanya sebentar, ada berbagai manfaat tidur siang yang bisa didapat. 

Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, Anda perlu mengetahui aturan jam tidur siang yang tepat. 

Apa manfaat tidur siang?

Aktivitas yang padat kerap membuat tidur siang menjadi sering terlewatkan. Padahal, ada berbagai manfaat tidur siang yang baik bagi kesehatan, yakni: 

1. Meningkatkan kewaspadaan

Beraktivitas sejak pagi hari sangat memungkinkan Anda merasa mengantuk dan butuh waktu untuk beristirahat. Nah, manfaat tidur siang selama kurang lebih 20 menit dapat menghilangkan rasa kantuk dan lelah yang dialami. 

Tidur siang juga dapat menghilangkan rasa lelah sekaligus mengisi energi tubuh yang hilang sehingga Anda bisa berkonsentrasi dengan lebih baik dan semangat.

Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Sleep Medicine mengungkapkan bahwa tidur siang mampu mengurangi tingkat adenosin pada otak. Adenosin sendiri adalah neurotransmitter yang mendorong seseorang agar mudah tidur. 

2. Meningkatkan suasana hati (mood)

Manfaat tidur siang ternyata dapat meningkatkan suasana hati. Jadi, jika Anda sedang merasa stres, cemas, gelisah, atau marah, cobalah untuk melakukan relaksasi dengan tidur siang sejenak.

Tidur siang atau beristirahat sejenak seraya memejamkan mata dapat mengubah suasana hati (mood) menjadi lebih baik dan bersemangat lagi. 

3. Meningkatkan daya ingat

Ingin otak dapat berfungsi secara optimal dalam menerima dan mengingat informasi yang dipelajari? Anda bisa mendapatkannya dengan tidur siang, lho. 

Sebuah penelitian mengungkapkan manfaat tidur siang penting bagi otak dalam menyimpan berbagai ingatan. Berkat tidur siang, Anda pun bisa mengingat hal-hal yang telah dipelajari sebelumnya di hari itu.

Tidur siang juga baik untuk mencegah Anda melupakan hal-hal yang penting, termasuk keterampilan motorik, persepsi indera, hingga ingatan verbal.

4. Mengurangi stres

Jika Anda sedang berada di bawah tekanan pekerjaan yang menumpuk, manfaat tidur siang mampu mengurangi stres sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh. Bahkan, para ahli percaya bahwa tidur siang selama 30 menit dapat mewujudkan hal ini.

5. Menurunkan tekanan darah

Manfaat tidur siang selama 45-60 menit ternyata mampu menurunkan tekanan darah setelah mengalami stres psikis. Dengan tidur siang, tubuh Anda dapat pulih kembali dari situasi yang menekan baik mengganggu fisik maupun psikis.

Menurut para peneliti, tiap jam Anda tidur siang juga mampu menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 3 mmHg. Tekanan darah sistolik adalah tekanan saat jantung berkontraksi untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Bahkan, penelitian pada jurnal Personality and Individual Differences menunjukkan bahwa manfaat tidur siang tampak sama efektifnya dengan menurunkan tingkat tekanan darah melalui perubahan gaya hidup lainnya, seperti mengurangi konsumsi garam dan alkohol.

Studi tersebut menemukan bahwa rata-rata tidur siang dapat menurunkan tekanan darah sebesar 5 mmHg. Nilai ini juga sebanding dengan minum obat tekanan darah dosis rendah, yang biasanya dapat menurunkan tekanan darah 5 sampai 7 mmHg.

Perlu diketahui bahwa penurunan tekanan darah 2 mmHg dapat mengurangi risiko serangan jantung sebanyak 10%.

6. Meningkatkan kekebalan tubuh

Tubuh yang lelah serta efek kurang tidur dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh. Akibatnya, Anda jadi mudah rentan terpapar berbagai macam penyakit. 

Nah, penting bagi Anda menyempatkan waktu tidur siang saat tubuh dalam kondisi tidak fit. Dengan begitu, sistem kekebalan tubuh bisa kembali meningkat. 

Manfaat tidur siang dapat membantu mengurangi kadar sitokin penyebab peradangan tubuh dan norepinefrin, yakni senyawa kimia yang membantu mengendalikan kekebalan tubuh.

7. Meningkatkan kreativitas

Beberapa orang ada yang mungkin menyempatkan tidur siang agar mendapat ide yang ciamik. Nah, ternyata ini juga menjadi salah satu manfaat tidur siang, yakni meningkatkan kreativitas. 

Tidur fase REM atau rapid eye movement disebut dapat mengaktifkan bagian otak yang berhubungan dengan pencitraan dan mimpi.

Itu artinya, tidur siang dengan fase REM dapat membantu Anda menggabungkan ide baru atau jawaban dari berbagai pertanyaan yang Anda butuhkan. Fase ini biasanya dimulai 70-90 menit setelah Anda terlelap.

8. Meningkatkan kualitas tidur lansia di malam hari

Walaupun terdengar kurang logis, manfaat tidur siang dapat membantu orang-orang lanjut usia memiliki kualitas tidur lebih baik di malam hari. 

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidur selama 30 menit antara pukul 1-3 siang yang dibarengi dengan olahraga aerobik intensitas sedang, seperti jalan kaki atau peregangan di malam hari, dapat memperbaiki kualitas tidur di malam hari. Dengan demikian, kesehatan fisik maupun psikis pun akan meningkat. 

9. Baik untuk anak-anak

Saat masih kanak-kanak, Anda mungkin sering diminta untuk tidur siang. Hal ini bukan tanpa alasan karena manfaat tidur siang bagi anak-anak penting untuk proses pembelajaran dan tumbuh kembang pada usia tersebut.

Anak-anak yang tidur siang secara rutin lebih mudah mengingat apa yang sudah dipelajari. Mengingat memori jangka pendek terbatas di usia tersebut, anak-anak membutuhkan lebih banyak jam tidur agar memori dapat lebih melekat pada otak.

Waspadai efek buruk tidur di siang hari

Ada banyak manfaat tidur siang yang bisa didapat. Akan tetapi, jika Anda menerapkannya dengan tidak tepat, hal ini justru bisa berdampak negatif. 

Misalnya, bila Anda tidur siang terlalu lama hingga memasuki waktu sore hari. Tubuh Anda yang seharusnya mempersiapkan diri untuk beristirahat pada malam hari, justru terus terjaga. Akibatnya, Anda jadi sulit tidur di malam hari.

Oleh karena itu, orang yang mengalami insomnia tidak disarankan untuk tidur siang karena dapat mengganggu waktu tidur saat malam hari. 

Tak hanya itu, orang yang mengalami inersia tidur (sleep inertia) juga tidak dianjurkan tidur siang. Hal ini karena inersia tidur merupakan gangguan tidur yang membuat seseorang merasa pusing dan linglung setelah bangun tidur siang.

BACA JUGA: Larangan Tidur Siang Saat Haid Membuat Darah Naik, Benarkah?

Aturan tidur siang yang baik dan tepat

Jika merasa lelah di siang hari dan ingin memanfaatkan jam istirahat siang untuk tidur, Anda dapat melakukannya. 

Namun, agar manfaat tidur siang bisa didapat secara optimal serta terbangun dengan rasa segar, simak sejumlah aturan tidur siang yang baik dan tepat berikut ini. 

1. Perhatikan waktu tidur

Anda mungkin bertanya-tanya, waktu tidur siang yang baik jam berapa? Nah, jam tidur yang baik adalah antara pukul 1-3 siang. 

Waktu tersebut merupakan jam orang-orang merasa lelah beraktivitas atau merasa mengantuk setelah makan siang. Akan tetapi, jangan langsung tidur setelah makan. Alangkah baiknya beri jeda 2-3 jam dulu. 

Selain itu, rentang waktu tersebut cenderung tidak akan mengganggu jam tidur Anda pada malam hari. 

Namun, penting diketahui bahwa Anda tidak boleh tidur lebih dari jam 3 sore hari. Tidur pada waktu ini malah dapat mengganggu waktu tidur di malam hari. 

2. Durasi tidur tidak terlalu lama

Tidur di siang hari sebenarnya tidak boleh terlalu lama. Para ahli menganjurkan agar tidur siang hari hanya 10-30 menit lamanya agar terbangun dengan rasa segar dan dapat kembali fokus beraktivitas.

Tidur siang selama 10-30 menit merupakan durasi yang paling ideal. Terkadang, ini disebut juga sebagai “power naps” karena memberikan manfaat pemulihan tanpa menyebabkan kantuk sesudahnya.

Tidur dengan durasi lebih dari 30 menit atau lebih lama membuat tubuh memasuki fase tidur nyenyak. Alhasil, Anda bisa terbangun dengan rasa pusing, linglung, dan tidak segar. Kondisi ini dikenal pula dengan istilah sleep inertia.

Semakin lama tidur siang maka dapat mengganggu kualitas tidur di malam hari. Anda pun bisa jadi terjaga di saat waktunya harus beristirahat saat malam. 

Akan tetapi, pengecualian bagi Anda yang sedang sakit. Sebab, orang yang sakit membutuhkan lebih banyak waktu tidur, termasuk di siang hari, untuk memulihkan kondisi tubuh. 

Pada anak-anak, durasi tidur siang pun tidak dibatasi hanya 20 menit. Hal ini karena anak-anak memiliki kebutuhan tidur yang lebih banyak dibandingkan dengan orang dewasa. 

BACA JUGA: Bolehkah Ibu Hamil Tidur Siang? Simak Jawabannya

3. Buat suasana mendukung untuk tidur tengah hari

Suasana tidur tengah hari tidak berbeda jauh dengan tidur malam, yakni tempat yang tenang dan gelap dengan suhu kamar sejuk juga tidak terlalu bising.

4. Jangan lupa pasang alarm

Tidur siang terlalu lama bisa membuat Anda terbangun dengan rasa lelah dan pusing. Nah, agar tidak kebablasan, Anda bisa meminta bantuan orang lain untuk membangunkan Anda atau memasang alarm agar terbangun tepat waktu. 

Contohnya, bila Anda ingin tidur siang pada jam 1 siang, siapkan alarm pada pukul 1.20 atau paling telat pukul 1.30 siang.

Alih-alih tidur di kasur, Anda bisa memilih tidur di sofa atau bangku yang nyaman agar tidak susah bangun dan kembali beraktivitas.

BACA JUGA: Tidur Siang Bisa Meningkatkan Berat Badan, Mitos Atau Fakta?

Jika kondisi memungkinkan, Anda bisa memanfaatkan waktu tidur di siang hari. Terlebih, apabila sedang ada waktu luang atau tidak ada aktivitas yang penting. 

Bahkan, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin tidur siang memiliki kualitas tidur yang lebih baik di malam harinya. Oleh sebab itu, tak ada salahnya bagi Anda untuk mulai menerapkannya sebagai gaya hidup.

Untuk para pekerja yang ingin tidur siang, Anda dapat melakukannya di sela-sela waktu istirahat. Namun, pastikan ada tempat memadai bagi Anda untuk tidur siang dan jangan sampai mengacuhkan pekerjaan.

Namun, bila merasa kelelahan terus-menerus dan mengganggu aktivitas sehari-hari, bahkan membuat Anda ingin terus tidur di siang hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter guna mendapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat. 

Anda juga dapat bertanya dengan dokter lewat aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Caranya, unduh aplikasinya dulu melalui App Store dan Google Play.