6 Manfaat Tempe untuk Kesehatan dan Kandungan Gizinya

Tempe memang enak, murah, dan serba guna. Manfaat tempe untuk kesehatan juga berlimpah. Tempe merupakan makanan yang tinggi nutrisi dan bermanfaat, mulai dari meningkatkan fungsi otak, membuat Anda lebih kenyang, menurunkan kolesterol, dan sebagainya.

Kadar protein dalam tempe bukanlah satu-satunya hal luar biasa yang dimilikinya, tapi juga zat-zat penting lainnya yang baik untuk tubuh. Berkat kandungan nutrisi inilah, khasiat tempe perlu Anda pertimbangkan.

Kandungan gizi tempe

Tempe mengandung vitamin, protein, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. Dalam setiap 100 gram tempe terkandung nutrisi-nutrisi berikut ini: 

• Air : 68.3 gram
• Kalori : 150 kkal
• Protein : 14.0 gram
• Lemak : 7.7 gram
• Karbohidrat : 9.1 gram
• Serat : 1.4 gram
• Abu : 0.9 gram
• Kalsium : 517 mg
• Fosfor : 202 mg
• Besi : 1.5 mg
• Natrium : 7 mg
• Kalium : 165.9 mg
• Tembaga : 0.40 mg
• Seng : 1.2 mg
• Thiamin: 0.17 mg
• Riboflavin : 0.44 mg
• Niasin  : 3.6 mg

Tempe mengandung protein yang lebih tinggi dari tahu, yakni dalam 84 gram tahu hanya mengandung 6 gram protein. 

Tempe juga memiliki kandungan kalsium yang bebas lemak susu. Pada 166 gram tempe, terdapat 2/3 kalsium yang setara dengan satu cangkir susu murni.

Namun, saat makan tempe goreng setiap hari, hendaknya perhatikan juga jumlah kalori yang dihasilkan. Dalam 1 potong tempe goreng mengandung 34 kalori, sedangkan 100 gram tempe goreng mengandung 225 kalori dan 210 gram tempe goreng mengandung 361 kalori. Pastikan Anda tidak mengolah tempe hanya dengan digoreng untuk menjaga asupan kalori harian.

Baca juga: Bosan Makan Tempe? Coba Olahan Tempe Antimainstream Ini

Daftar manfaat tempe untuk kesehatan

Mengingat nutrisi tempe begitu beragam, tak heran bila khasiat tempe punya banyak manfaat untuk tubuh. Apa sajakah manfaat makan tempe untuk kesehatan tubuh? 

1. Rendah kalori sehingga cocok untuk diet

Dalam beberapa penelitian, diketahui bahwa pola makan kaya protein dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh dalam membakar kalori setelah Anda makan. Anda bisa mendapatkan sumber protein nabati sebagai salah satu manfaat tempe.

Kandungan protein pada tempe juga membantu untuk meningkatkan rasa kenyang sekaligus mengurangi rasa lapar. Dengan ini, Anda pun bisa mengendalikan pola makan Anda. Protein kedelai bahkan bisa sama efektifnya dengan protein dari daging dalam pengendalian nafsu makan. Kandungan proteinnya juga akan membantu Anda untuk membentuk dan memelihara jaringan otot.

2. Mengandung antioksidan untuk menangkal radikal bebas

Tempe juga mengandung isoflavon, yang mengandung sifat antioksidan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menangkal radikal bebas. Dengan ini, manfaat tempe juga mampu membantu Anda dalam mengurangi stres oksidatif. 

Stres oksidatif adalah suatu kondisi ketika produksi radikal bebas dalam tubuh tidak seimbang. Kondisi ini bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung.

Sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai yang menjadi bahan dasar tempe, dapat menurunkan kadar gula darah pada tikus dengan diabetes. 

3. Menjaga kesehatan pencernaan

Proses fermentasi kedelai menghasilkan khasiat tempe untuk kesehatan pencernaan. Makanan fermentasi mengandung probiotik, yaitu bakteri yang baik untuk sistem cerna. 

Meski proses fermentasi dengan jamur dan memasaknya membuat penurunan jumlah bakteri baik dalam tempe, manfaat tempe dari sisi pencernaan tetap tak bisa disepelekan.

Prebiotik dalam tempe mampu membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik dalam saluran pencernaan. Dalam beberapa penelitian, diketahui bahwa makan tempe setiap hari atau mengonsumsi asupan probiotik dapat mengurangi peradangan, melancarkan buang air besar, serta meningkatkan memori.

4. Menurunkan kadar kolesterol

Khasiat tempe juga bisa dijadikan untuk menurunkan kolesterol secara alami. Manfaat tempe satu ini juga muncul berkat kandungan isoflavon dalam tempe. Senyawa ini rupanya dapat membantu dalam menurunkan kadar kolesterol. Manfaat ini tentunya membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Studi tertentu menelaah efek protein kedelai pada kadar kolesterol dan trigliserida. Sebanyak 42 peserta diberi menu makan yang mengandung protein kedelai atau protein hewani selama enam minggu untuk melihat manfaatnya. 

Hasil penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai berhasil menurunkan LDL sebanyak 5,7 persen dan kolesterol total sebanyak 4,4 persen lebih banyak dari protein hewani. Tak hanya itu, kadar trigliserida juga menurun sebesar 13,3 persen.

5. Mengandung kalsium yang tak kalah dari susu sapi

Manfaat tempe untuk kesehatan tulang pun tak bisa dianggap enteng. Tempe juga mengandung kalsium yang dapat menjaga tulang Anda tetap kuat dan padat. Dengan ini, Anda pun terhindar dari osteoporosis.

Tambahan asupan kalsium untuk mencegah osteoporosis telah terbukti dalam suatu penelitian. Sebanyak 40 wanita lanjut usia (lansia) yang berpartisipasi, meningkatkan konsumsi kalsium mereka selama dua tahun.

Hasil riset memperlihatkan bahwa peningkatan asupan kalsium tersebut mampu menjaga kepadatan tulang para partisipan bila dibandingkan dengan kelompok yang tidak menambah asupan kalsium. 

6. Berperan dalam penyembuhan luka dan fungsi otak

Kandungan tembaga dan mangan dalam tempe sangat baik untuk membantu penyembuhan luka. Tak cuma itu, manfaat makan tempe juga bisa menguatkan jaringan dengan meningkatkan sintesis kolagen.  

Mangan dalam tempe juga dikatakan mampu melindungi otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Sementara tembaga dapat meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak.

Baca juga: Manfaat Makan Tempe Mentah, Benarkah Baik untuk Tubuh?

Efek samping makan tempe yang perlu diperhatikan

Sejumlah pihak mengaitkan kacang kedelai dengan risiko kanker payudara. Walau begitu, riset terkait hal ini belum bisa dipastikan kebenarannya. Tempe masih dianggap sebagai makanan sehat jika dikonsumsi dengan bijak.

Sementara bagi Anda yang alergi kedelai, Anda disarankan untuk menghindari mengonsumsi tempe. Ada pula kekhawatirkan bahwa kedelai tak bisa dikonsumsi oleh orang dengan gangguan tiroid karena dianggap dapat memengaruhi penyerapan obat-obatan tiroid.

Bagi Anda yang memiliki masalah pencernaan seperti irritable bowel syndrome, tak perlu takut untuk membuat tempe dan mengonsumsinya. Tempe termasuk jarang menyebabkan kembung, sehingga bisa dikonsumsi sebagai pengganti kacang-kacangan. 

Pesan dari SehatQ

Bagi para vegetarian, tempe menjadi salah satu menu favorit karena proteinnya dapat menggantikan protein pada daging. Selain itu, tempe juga mudah diolah tanpa kehilangan cita rasanya.

Oleh karena itu, selalu konsultasikan dengan dokter agar manfaat tempe bisa Anda peroleh dengan aman dan optimal.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.