8 Manfaat Telur, dari Putih hingga Kuningnya

Telur adalah salah satu bahan makanan yang paling umum dikonsumsi. Asupan protein hewani ini mudah diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat. Karena sarat akan nutrisi, telur juga dianggap sebagai superfood. Tak heran, jika ada berbagai manfaat telur untuk kesehatan.

Kandungan nutrisi telur

Telur mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Baik putih maupun kuning telur merupakan sumber protein yang kaya.

Satu butir telur rebus dengan berat 44 gram menyimpan zat gizi di bawah ini.

• 62,5 kalori
• 5,5 gram (g) protein
• 4,2 g lemak
• 24,6 miligram (mg) kalsium
• 0,8 mg zat besi
• 5,3 mg magnesium
• 86,7 mg fosfor
• 60,3 mg kalium
• 0,6 mg zinc
• 13,4 microgram (mcg) selenium
• 220 mcg lutein dan zeaxanthin
• 15,4 mcg folat.

Selain protein, telur juga merupakan sumber vitamin A, B, E, dan K. Di dalamnya juga terdapat asam lemak omega-3, terutama dalam bentuk DHA. Nah, dari berbagai kandungan nutrisi tersebut, diperoleh sejumlah manfaat telur ayam bagi kesehatan.

Manfaat telur untuk kesehatan

Berikut adalah manfaat telur untuk kesehatan yang bisa kamu dapatkan:

1. Membangun massa otot

Telur merupakan sumber protein yang baik dan mengandung 9 jenis asam amino esensial yang lengkap. Mengonsumsi makanan berprotein juga dapat membantu membangun dan mempertahankan otot yang kuat.

Protein juga berfungsi memproduksi hormon serta enzim agar tubuh dapat berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan manfaat ini, kamu harus mengonsumsi telur utuh karena protein terdapat pada putih maupun kuning telur.

2. Meningkatkan kolesterol baik

Mengonsumsi telur adalah salah satu cara untuk meningkatkan kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL). Dalam sebuah penelitian, makan 1-3 butir telur setiap hari selama 4 minggu dapat meningkatkan kadar HDL sebesar 6-13% pada orang dewasa muda yang sehat.

Orang dengan kadar HDL tinggi biasanya memiliki risiko lebih rendah untuk mengidap penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.

3. Menjaga kesehatan mata

Manfaat makan telur juga dapat membantu menjaga kesehatan mata berkat kandungan lutein dan zeaxanthin-nya. 

Mengonsumsi satu butir telur setiap hari selama 5 minggu dinilai dapat meningkatkan kadar lutein dalam darah sebesar 26% dan zeaxanthin sebesar 38% pada orang tua.

Studi dalam jurnal Nutrients, menunjukkan bahwa mendapatkan nutrisi tersebut dalam jumlah yang cukup dapat mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula secara signifikan.

Telur juga tinggi akan vitamin A yang dapat membantu melindungi kesehatan mata. Kekurangan vitamin ini bahkan dikaitkan dengan kebutaan.

4. Mengurangi kadar trigliserida

Kandungan asam lemak omega-3 dalam telur dapat membantu mengurangi kadar trigliserida dalam darah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Hal ini dibuktikan oleh sebuah studi dalam jurnal Food Science and Nutrition, yang menemukan bahwa mengonsumsi 2 butir telur yang diperkaya omega-3 setiap hari selama 5 minggu, bisa mengurangi kadar trigliserida sebesar 10 persen.

Umumnya, ayam yang dipelihara di padang rumput atau diberi pakan yang diperkaya omega-3 cenderung menghasilkan telur dengan kandungan asam lemak omega-3 yang jauh lebih tinggi.

5. Mengurangi risiko penyakit jantung

Kandungan HDL dalam telur dapat membantu melindungi jantung dari kolesterol jahat atau LDL. Asam lemak omega-3 di dalamnya juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol tersebut.

Suatu penelitian terhadap orang dewasa yang sehat, menemukan bahwa konsumsi telur setiap hari (kurang dari 1 butir telur) dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskuler, penyakit jantung iskemik, dan stroke dibanding orang yang tidak rutin mengonsumsi telur.

6. Menjaga kesehatan otak

Manfaat telur untuk kesehatan otak berasal dari kandungan kolin di dalamnya. Satu butir telur utuh mengandung lebih dari 100 mg kolin.

Kolin berfungsi untuk membangun membran sel dan berperan dalam memproduksi molekul pemberi sinyal di otak agar dapat berjalan dengan baik. Kandungan gizi pada telur ini juga membantu sel-sel saraf di otak untuk berkomunikasi satu sama lain. 

Penting bagi ibu hamil dan menyusui untuk mendapatkan kolin karena bermanfaat bagi perkembangan otak anak. Tak hanya itu, kandungan omega-3 DHA dalam telur dapat pula membantu menjaga fungsi otak dan penglihatan.

7. Menguatkan sistem imun

Khasiat telur juga dipercaya dapat memperkuat sistem imun. Ini berasal dari kandungan vitamin A, vitamin B12, antioksidan, dan nutrisi lain di dalamnya. Ketika sistem kekebalan tubuh terjaga dengan baik, kamu dapat terhindar dari berbagai penyakit.

Bukan hanya itu, telur juga dikemas dengan protein dan asam amino esensial yang bisa membuatmu merasa lebih berenergi. 

8. Mengendalikan berat badan

Telur merupakan makanan berprotein tinggi yang mengenyangkan. Hal ini dapat mengurangi rasa lapar dan membuatmu terhindar dari makan berlebihan sehingga membantu mengendalikan berat badan.

Dalam suatu studi, makan telur juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah sebesar 38% untuk memiliki kelebihan lemak tubuh, dan 34% lebih rendah terhadap risiko obesitas sentral atau penumpukan lemak visceral di area perut.

Itulah beberapa manfaat telur ayam untuk kesehatan tubuh. Untuk mendapatkan manfaatnya, pastikan telur disimpan dan diolah dengan benar.

Baca Juga: Perbandingan Telur Puyuh dan Telur Ayam, Mana yang Lebih Sehat?

Cara mengolah telur yang sehat

Konsumsi telur terkadang bisa memicu reaksi alergi telur atau keracunan makanan akibat telur yang terkontaminasi bakteri Salmonella. Untuk menghindari risiko ini, jangan membeli telur yang cangkangnya retak atau sudah kedaluwarsa. 

Selanjutnya, simpan telur dalam kulkas supaya menyulitkan bakteri masuk ke dalam cangkang dan berkembang biak. Pastikan juga kamu memasak telur hingga matang sempurna. 

Terdapat beberapa cara mengolah telur dengan sehat yang bisa dilakukan:

• Rebus telur utuh yang masih bercangkang dalam air mendidih selama 6-10 menit.
• Pecahkan telur dan masak dalam air mendidih selama 2,5-3 menit.
• Panggang telur dalam oven panas.
• Kocok telur dalam mangkuk, kemudian masak di atas wajan menjadi telur dadar maupun telur orak arik.

Kamu juga bisa menambahkan bawang bombay, merica, atau sayur-mayur lainnya ke dalam telur agar lebih nikmat. Namun ingatlah, jangan mengonsumsinya berlebihan karena khawatir justru bisa meningkatkan kolesterol.

Bagi orang dewasa yang sehat, mengonsumsi 1-2 butir telur setiap hari tergolong aman, asalkan diimbangi dengan makanan bergizi lainnya.

Sementara itu, jika kamu memiliki alergi telur, hindari mengonsumsinya dalam bentuk apa pun karena bisa memicu reaksi alergi yang parah. 

Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai manfaat telur ataupun risikonya, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!