Ragam Manfaat Squat untuk Tubuh, Tak Hanya Menjaga Postur

Manfaat squat sangat beragam, mulai dari menjaga postur hingga memperkuat otot inti
Cari bantuan orang terdekat dalam belajar melakukan squat dan mendapatkan manfaatnya

Squat merupakan salah satu latihan yang populer. Latihan kekuatan ini memang susah-susah gampang, namun akan terasa manfaatnya jika dilakukan benar dan tepat. Manfaat squat pun beragam, mulai dari menjaga postur tubuh, menguatkan otot inti, bahkan membakar kalori.

Manfaat squat untuk memperkuat otot

Sebagai salah satu latihan yang populer, ada beberapa manfaat squat yang patut untuk kita ketahui:

1. Memperkuat otot inti

Otot inti, yang terangkai dari otot perut, punggung, dan panggul, sangat vital fungsinya karena membuat pergerakan menjadi lebih mudah. Otot inti yang kuat juga meningkatkan keseimbangan tubuh, mengikis nyeri di punggung bagian bawah, dan memudahkan kita untuk menjaga postur.

Sebuah studi yang membandingkan plank dengan back squat menemukan, back squat menghasilkan aktivasi yang lebih besar terhadap otot yang menyokong punggung.

2. Membakar kalori

Pembakaran kalori selama ini dikaitkan dengan latihan aerobik, seperti lari dan bersepeda. Namun, melakukan olahraga intensitas tinggi seperti squat, juga dapat membantu pembakaran kalori.

Menurut penelitian yang dihelat Harvard Medical School, olahraga weight training seperti squat bisa membakar kalori hingga 223, pada orang dengan berat 155 pound (sekitar 70,3 kg) yang dilakukan selama 30 menit.

3. Memperkuat otot tubuh bagian bawah

Otot tubuh bagian bawah pun tentu akan mendapatkan manfaat dari squat. Latihan ini dapat memperkuat otot tubuh bagian bawah dan membantunya lebih terdefinisi. Aktivitas yang bergantung pada otot bagian ini, seperti berjalan, akan lebih mudah dilakukan.

4. Meningkatkan kemampuan dan kekuatan atletik

Squat juga meningkatkan performa atletik, sehingga sangat bermanfaat untuk para atlit. Dalam sebuah studi yang dimuat dalam Journal of Sport Science and Medicine, jump squat meningkatkan kemampuan olahraga, seperti kekuatan eksplosif dan performa saat melakukan lari cepat.

5. Menurunkan risiko cedera

Melakukan squat bermanfaat untuk tubuh bagian bawah. Dengan begitu, kita juga diharapkan bisa melakukan pergerakan, keseimbangan, postur, dan mobilitas dengan benar. Squat juga memperkuat anggota gerak lain, seperti tulang, ligamen dan tendon. Menurut American Council of Exercise, memperkuat anggota gerak tersebut membantu menurunkan risiko cedera.

Cara melakukan squat dasar

Ada banyak variasi squat yang bisa dilakukan. Namun, sebelum itu, ada baiknya Anda memahami cara melakukan squat yang dasar terlebih dahulu:

  • Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
  • Pastikan dada tetap tegak, libatkan otot perut, dan bawa berat badan ke tumit saat mendorong pinggul ke posisi duduk (gerakan turun).
  • Turunkan pinggul hingga sejajar dengan paha atau hampir sejajar dengan lantai.
  • Rasakan sensasi seolah-olah Anda sedang jongkok (squat) di paha dan otot bokong.
  • Ambil jeda dengan posisi seperti berlutut, namun pastikan lutut tidak melebihi jari-jari kaki.
  • Buang napas dan dorong kembali ke posisi tegak.

Jika belum pernah melakukan squat, pastikan Anda memiliki teman yang bisa mengajari dan melihat tepat tidaknya gerakan squat Anda.

Tips melakukan squat dengan aman

Latihan squat aman dilakukan jika gerakan yang kita lakukan benar dan tepat. Ada beberapa tips yang perlu diperhatikan dalam melakukan squat, yaitu:

1. Turunlah semampuanya

Apabila Anda mulai merasa tidak nyaman di pinggul atau lutut, gunakan itu sebagai titik akhir saat menurunkan badan dalam melakukan squat.

2. Pastikan kaki dan dasar sudah kuat saat melakukan squat

Sebagian besar latihan squat mengharuskan kita untuk memulainya dengan kaki yang sedikit lebih lebar dari bahu. Apabila kuda-kuda yang kita terapkan agak sempit, keseimbangan dasar atau kaki akan bisa berkurang dan bisa memberikan tekanan berlebih pada lutut.

3. Fokuskan mata ke depan

Selalu fokuskan mata ke depan saat melakukan squat, walau kita memang cenderung ingin melihat ke bawah. Sebagai tips, pilihlah ke sebuah titik di depan dan fokus ke titik tersebut. Titik ini dapat membantu kita menjaga leher dalam posisi netral.

4. Pastikan postur tubuh tetap tegak

Kesalahan ini sering terjadi saat melakukan squat. Fokuskan untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan dalam posisi netral, serta pastikan kepala melihat ke depan, tidak melihat ke atas atau ke bawah.

5. Pilih beban yang memang bisa diangkat

Akan lebih optimal untuk mendapatkan manfaat squat jika melakukannya dengan benar. Apabila tekniknya sudah tepat, kita bisa mengangkat beban yang benar-benar mampu kita angkat. Mengangkat beban terlalu berat bisa membuat punggung, pinggul, dan lutut menjadi tegang, yang dapat menyebabkan cedera.

6. Aktifkan otot inti

Biarkan otot inti tetap aktif di seluruh gerakan saat melakukan squat, agar manfaat latihan ini bisa kita dapatkan dengan optimal dan maksimal.

Agar lebih aman dalam melakukan squat, Anda bisa meminta bantuan teman dan keluarga, agar teknik squat yang dijalankan tepat sasaran serta cedera bisa terhindarkan.

Catatan dari SehatQ

Ada banyak manfaat squat yang bisa kita ambil jika rutin dilakukan, dari postur tubuh hingga kekuatan otot inti. Squat pun bisa dilakukan di mana saja tanpa harus keluar rumah. Dengan manfaat squat di atas, latihan ini bisa Anda terapkan dalam rutinitas aktivitas fisik Anda.

Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
Diakses pada 19 Maret 2020

Healthline. https://www.healthline.com/health/best-core-exercises
Diakses pada 19 Maret 2020

Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
Diakses pada 19 Maret 2020

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862
Diakses pada 19 Maret 2020

Artikel Terkait