Manfaat Squat untuk Pria dan Wanita, Bisa Meningkatkan Fertilitas hingga Bakar Kalori

Squat merupakan salah satu latihan yang populer. Latihan kekuatan ini memang susah-susah gampang, namun akan terasa manfaatnya jika dilakukan benar dan tepat. Manfaat squat pun beragam, mulai dari menjaga postur tubuh, menguatkan otot inti, bahkan membakar kalori.

Manfaat squat untuk kesehatan tubuh 

Sebagai salah satu latihan yang populer, ada beberapa manfaat squat yang patut untuk kita ketahui:

1. Memperkuat otot inti

Otot inti, yang terangkai dari otot perut, punggung, dan panggul, sangat vital fungsinya karena membuat pergerakan menjadi lebih mudah. Otot inti yang kuat juga meningkatkan keseimbangan tubuh, mengikis nyeri di punggung bagian bawah, dan memudahkan kita untuk menjaga postur.

Sebuah studi yang membandingkan plank dengan back squat menemukan, back squat menghasilkan aktivasi yang lebih besar terhadap otot yang menyokong punggung, mulai dari bokong, paha, hingga otot tulang belakang.

2. Membakar kalori

Manfaat squat untuk wanita yang populer salah satunya adalah untuk menurunkan berat badan karena efektif membakar kalori. Pembakaran kalori selama ini dikaitkan dengan latihan aerobik, seperti lari dan bersepeda. Namun, melakukan olahraga intensitas tinggi, seperti squat, juga dapat membantu pembakaran kalori.

Menurut penelitian yang dihelat Harvard Medical School, olahraga weight training seperti squat bisa membakar kalori hingga 223, pada orang dengan berat 155 pound (sekitar 70,3 kg) yang dilakukan selama 30 menit.

3. Memperkuat otot tubuh bagian bawah

Otot tubuh bagian bawah pun tentu akan mendapatkan manfaat dari squat. Latihan ini dapat memperkuat otot tubuh bagian bawah dan membantunya lebih terbentuk. Aktivitas yang bergantung pada otot bagian ini, seperti berjalan, akan lebih mudah dilakukan.

BACA JUGA: 10 Manfaat Squat Jump dan Cara Melakukannya dengan Benar

4. Meningkatkan kemampuan dan kekuatan atletik

Squat juga meningkatkan performa atletik, sehingga sangat bermanfaat untuk para atlet. Dalam sebuah studi yang dimuat dalam Journal of Sport Science and Medicine, jump squat meningkatkan kemampuan olahraga, seperti kekuatan eksplosif dan performa saat melakukan lari cepat.

5. Menurunkan risiko cedera

Melakukan squat bermanfaat untuk tubuh bagian bawah. Dengan begitu, kita juga diharapkan bisa melakukan pergerakan, keseimbangan, postur, dan mobilitas dengan benar. Squat juga memperkuat anggota gerak lain, seperti tulang, ligamen dan tendon. Menurut American Council of Exercise, memperkuat anggota gerak tersebut membantu menurunkan risiko cedera.

6. Meningkatkan motivasi berolahraga

Olahraga akan semakin terasa manfaatnya jika dilakukan secara rutin. Bagaimana cara kita untuk bisa merutinkan olahraga?

Ya, salah satunya ialah mencari gerakan olahraga yang memiliki variasi, seperti squat misalnya. Dengan begitu, berolahraga pun terasa menjadi menyenangkan dan tidak membosankan. Sehingga Anda tak lagi takut menjadikan olahraga sebagai kebiasaan.

Manfaat squat yang satu ini tidak boleh diremehkan, karena berdampak baik pada motivasi Anda untuk berolahraga.

7. Meningkatkan stabilitas dan postur tubuh

Gerakan squat yang membuat tubuh jongkok dan berdiri secara berulang bisa melatih pola gerakan yang tepat untuk menjaga keseimbangan postur dan sendi. 

Penelitian pada Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa manfaat squat ini dapat dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang (bone mineral density/BMD). Gerakan pada squat membantu menambah kekuatan pada kerangka Anda dan mempertahankan tulang yang lebih kuat.

Penelitian lebih lanjut yang diterbitkan dalam The Journal of Human Kinetics menyimpulkan bahwa squat empat kali lebih mungkin mengaktifkan otot tulang belakang. Ini adalah otot yang membantu Anda berdiri dan karenanya membantu postur tubuh agar tetap baik.

8. Meningkatkan fleksibilitas otot

Bukan cuma memperkuat otot, manfaat squat untuk pria dan wanita juga menjaga kelenturan alias fleksibilitas otot. 

Saat melakukan gerakan setengah jongkok, semua otot pinggul, lutut, hingga pergelangan kaki mengalami tekanan dan berkontraksi. Hal ini melatih keseimbangan antara pinggul dan pergelangan kaki serta stabilitas tulang belakang lumbar. 

Sering melakukan gerakan ini menurut dapat menjadi latihan peregangan yang baik untuk melatih bagian paha belakang agar tidak kaku. Manfaat lain dari gerakan berjongkok saat squat juga untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian bawah. Hasilnya, otot menjadi lebih lentur dan fleksibel. 

9. Meningkatkan metabolisme tubuh

Secara alami, massa otot akan mengalami penurunan seiring bertambahnya usia. Hal ini menjadi salah satu faktor yang bisa memperlambat metabolisme tubuh. Untuk itu, rutin melakukan olahraga untuk meningkatkan massa menjadi salah satu solusinya. 

Salah satu jenis olahraga yang disarankan adalah olahraga yang bisa memperkuat otot, seperti squat dengan angkat beban. Otot menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak untuk menghasilkan energi. 

Memperkuat otot akan membuat tubuh menjadi mesin pembakar kalori yang lebih efisien, bahkan saat Anda sedang istirahat. Rutin melakukan olahraga ini bukan hanya akan membantu menjaga metabolisme tubuh tapi juga meningkatkan kesehatan jantung, tulang, hingga suasana hati. 

Anda bisa melakukan olahraga angkat beban dua kali seminggu, lakukan satu atau dua set dengan 12-15 repetisi pada setiap kelompok otot utama mulai dari perut, bisep, bokong, 

10. Meningkatkan fertilitas pria

Salah satu manfaat squat untuk pria adalah dapat meningkatkan konsentrasi dan kualitas sperma. Menurut penelitian, pria yang mengangkat beban atau menghabiskan waktu bekerja atau berolahraga di luar ruangan cenderung memiliki konsentrasi sperma yang lebih tinggi.

Penelitian tersebut menjelaskan bahwa pria yang berolahraga selama tujuh jam atau lebih per minggu yang setara dengan satu jam per hari, memiliki konsentrasi 48% persen sperma lebih tinggi daripada pria yang berolahraga kurang dari satu jam per minggu. 

Menurut pada ahli, olahraga angkat beban telah terbukti meningkatkan kadar testosteron dan meningkatkan sensitivitas insulin yang berkaitan erat dengan konsentrasi sperma yang lebih tinggi.

Cara melakukan squat yang benar

Ada banyak variasi squat yang bisa dilakukan, seperti half squat dan back squat. Namun, sebelum itu, ada baiknya Anda memahami cara melakukan squat yang dasar terlebih dahulu:

• Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
• Pastikan dada tetap tegak, libatkan otot perut, dan bawa berat badan ke tumit saat mendorong pinggul ke posisi duduk (gerakan turun).
• Turunkan pinggul hingga sejajar dengan paha atau hampir sejajar dengan lantai.
• Rasakan sensasi seolah-olah Anda sedang jongkok (squat) di paha dan otot bokong.
• Ambil jeda dengan posisi seperti berlutut, namun pastikan lutut tidak melebihi jari-jari kaki.
• Buang napas dan dorong kembali ke posisi tegak.

Jika belum pernah melakukan squat, pastikan Anda memiliki teman yang bisa mengajari dan melihat tepat tidaknya gerakan squat Anda. 

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan squat bisa bervariasi. Untuk mendapatkan manfaat yang signifikan, Anda bisa melakukannya selama 30 menit hingga 1 jam dengan banyak varian gerakan squat untuk memperkuat otot inti. 

Tips aman melakukan squat

Latihan squat aman dilakukan jika gerakan yang kita lakukan benar dan tepat. Ada beberapa tips yang perlu diperhatikan dalam melakukan squat, yaitu:

1. Turunlah semampunya

Apabila Anda mulai merasa tidak nyaman di pinggul atau lutut, gunakan itu sebagai titik akhir saat menurunkan badan dalam melakukan squat.

2. Pastikan kaki dan dasar sudah kuat saat melakukan squat

Sebagian besar latihan squat mengharuskan kita untuk memulainya dengan kaki yang sedikit lebih lebar dari bahu. Apabila kuda-kuda yang kita terapkan agak sempit, keseimbangan dasar atau kaki akan bisa berkurang dan bisa memberikan tekanan berlebih pada lutut.

3. Fokuskan mata ke depan

Selalu fokuskan mata ke depan saat melakukan squat, walau kita memang cenderung ingin melihat ke bawah. Sebagai tips, pilihlah ke sebuah titik di depan dan fokus ke titik tersebut. Titik ini dapat membantu kita menjaga leher dalam posisi netral.

4. Pastikan postur tubuh tetap tegak

Kesalahan ini sering terjadi saat melakukan squat. Fokuskan untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan dalam posisi netral, serta pastikan kepala melihat ke depan, tidak melihat ke atas atau ke bawah.

5. Pilih beban yang memang bisa diangkat

Akan lebih optimal untuk mendapatkan manfaat squat jika melakukannya dengan benar. Apabila tekniknya sudah tepat, kita bisa mengangkat beban yang benar-benar mampu kita angkat. Mengangkat beban terlalu berat bisa membuat punggung, pinggul, dan lutut menjadi tegang, yang dapat menyebabkan cedera.

6. Aktifkan otot inti

Biarkan otot inti tetap aktif di seluruh gerakan saat melakukan squat, agar manfaat latihan ini bisa kita dapatkan dengan optimal dan maksimal.

Agar lebih aman dalam melakukan squat, Anda bisa meminta bantuan teman dan keluarga, agar teknik squat yang dijalankan tepat sasaran serta cedera bisa terhindarkan.

Catatan dari SehatQ

Ada banyak manfaat squat yang bisa kita ambil jika rutin dilakukan, dari postur tubuh hingga kekuatan otot inti. Squat pun bisa dilakukan di mana saja tanpa harus keluar rumah. Dengan manfaat squat di atas, latihan ini bisa Anda terapkan dalam rutinitas aktivitas fisik Anda.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.