7 Manfaat Serat untuk Kesehatan dan Sumber Makanannya

Serat adalah karbohidrat dari makanan yang tidak dapat dicerna tubuh. Nutrisi ini terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat yang larut dalam air dan yang tidak larut dalam air. Apa pun jenisnya, terdapat sejumlah manfaat serat bagi kesehatan. 

Serat larut dapat dimetabolisme oleh bakteri baik di usus. Ketika larut dalam air, jenis serat ini menciptakan bahan seperti gel yang dapat membantu menurunkan kolesterol darah dan kadar gula darah. 

Di sisi lain, serat tidak larut dapat menarik air dan meningkatkan massa tinja sehingga lebih mudah dikeluarkan. Ini bermanfaat bagi orang yang mengalami sembelit atau buang air besar (BAB) tidak teratur.

Untuk menikmati beragam manfaatnya, kamu bisa mengonsumsi berbagai makanan berserat tinggi.

Manfaat serat untuk kesehatan

Selain memahami apa itu serat, kamu juga harus mengetahui fungsi dari nutrisi ini terhadap kesehatan tubuh. 

Berikut adalah berbagai fungsi serat sekaligus manfaatnya bagi kesehatan.

1. Mencegah sembelit

Salah satu keuntungan mengonsumsi makanan berserat adalah membantu mencegah sembelit.

Pasalnya, serat dapat meningkatkan berat dan ukuran tinja sekaligus melunakkan teksturnya. Alhasil, tinja jadi lebih mudah dikeluarkan dan mengurangi kemungkinan sembelit.

Selain itu, apabila kamu mengalami mencret, serat dapat membantu memadatkan tinja. Sebab, nutrisi ini mampu menyerap air dan membuat tinja menjadi lebih padat.

2. Menjaga kesehatan usus

Salah satu manfaat serat adalah membantu menjaga kesehatan usus. 

Konsumsi makanan tinggi serat dipercaya mampu menurunkan risiko terkena ambeien dan penyakit divertikulitis (terbentuknya kantong-kantong kecil di usus besar).

Selain itu, serat bisa menjadi prebiotik atau makanan bagi bakteri baik di usus sehingga mendorong pertumbuhan bakteri tersebut dan memberikan efek positif bagi kesehatan. 

Manfaat ini juga telah dibuktikan melalui penelitian dalam jurnal Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Bakteri baik juga dapat menghasilkan nutrisi untuk tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek yang mampu mengurangi peradangan usus dan meredakan gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit Chron, dan kolitis ulseratif.

3. Menurunkan kolesterol

Selanjutnya, serat yang larut dalam air dinilai bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol. Hal ini didukung oleh sebuah tinjauan terhadap 67 studi terkontrol dalam The American Journal of Clinical Nutrition.

Ditemukan bahwa mengonsumsi 2-10 gram serat larut setiap hari dapat mengurangi kolesterol total sebesar 1,7 mg/dl dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) sekitar 2,2 mg/dl.

Namun, tidak diketahui secara pasti apakah fungsi makanan berserat bagi kesehatan manusia ini dapat bertahan dalam jangka panjang. 

Walaupun begitu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

4. Mengendalikan gula darah

Orang-orang yang menderita penyakit diabetes sangat memerlukan serat, terutama serat yang larut dalam air. 

Fungsi serat disinyalir dapat memperlambat penyerapan gula dan membantu mengendalikan kadar gula darah.

Makanan berserat tinggi juga cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada sumber karbohidrat olahan, seperti tepung putih dan gula tambahan.

Selain itu, mengonsumsi serat yang tidak larut dalam air disebut dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

5. Menurunkan berat badan

Apakah kamu sedang melakukan diet? Konsumsi serat dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan, lho.

Sebab, serat dapat menyerap air di usus sehingga memperlambat penyerapan nutrisi dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan makanan rendah serat.

Hal ini telah dibuktikan secara ilmiah lewat penelitian dalam The Journal of Nutrition. Alhasil, kamu dapat merasa kenyang lebih lama dan tidak makan berlebihan setelah mengonsumsinya.

Selain itu, makanan berserat tinggi memiliki lebih sedikit kalori. Namun, manfaat serat untuk menurunkan berat badan ini tergantung pada jenis seratnya. 

Beberapa jenis serat tidak memiliki efek terhadap penurunan berat badan, sedangkan serat larut tertentu dapat memberikan pengaruh yang signifikan.

6. Menjaga daya tahan tubuh

Manfaat serat makanan lainnya adalah membantu menjaga daya tahan tubuh. 

Alasannya, serat adalah nutrisi yang dapat memelihara mikroba di dalam usus untuk membantu proses pencernaan makanan. 

Mikroba ini juga mampu memecah serat menjadi asam yang mengaktifkan sel imun. Dengan demikian, daya tahan tubuh dapat menjadi lebih kuat untuk melawan penyakit.

7. Mengurangi risiko kanker

Ada pula khasiat serat untuk kesehatan dalam membantu mengurangi risiko kanker kolorektal dan kanker payudara.

Manfaat serat bagi tubuh ini didukung oleh sebuah ulasan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, yang menemukan bahwa asupan tinggi serat, khususnya yang ditemukan dalam biji-bijian, memiliki korelasi terhadap penurunan risiko kanker kolorektal.

Sementara itu, sebuah tinjauan dalam jurnal Cancer menyebutkan bahwa serat larut dan serat buah mempunyai hubungan yang kuat dengan penurunan risiko kanker payudara. 

Akan tetapi, dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan manfaat tersebut.

Daftar makanan berserat tinggi

Serat dapat ditemukan dalam sayur-mayur dan buah-buahan yang kaya vitamin C. Berikut adalah berbagai sumber makanan tinggi serat.

• Oatmeal
• Apel
• Pisang
• Blackberry
• Persik
• Pir
• Plum
• Jeruk
• Kacang merah
• Kacang hitam
• Brokoli
• Wortel.

Secara umum, serat yang larut dalam air dapat ditemukan dalam sayur-mayur, buah-buahan, hingga kacang-kacangan. 

Sementara itu, serat yang tidak larut dalam air terkandung dalam biji-bijian, mentimun, beras, roti, gandum, hingga tomat.

Idealnya, kamu harus mengonsumsi lima sajian buah dan sayur, ditambah beberapa sajian produk gandum utuh, untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

Punya pertanyaan lain seputar kesehatan? Konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!