Senam Hamil, Kenali 9 Manfaat, Gerakan, dan Cara Aman Melakukannya

Senam hamil bermanfaat agar menjaga kebugaran tubuh. Selain mengonsumsi makanan sehat sewaktu hamil, rutin berolahraga juga perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh ibu dan janin dalam kandungan. 

Anda bisa melakukan senam ibu hamil di pusat kebugaran atau rumah sakit ibu dan anak yang menyediakannya, maupun di rumah.

Manfaat senam hamil bagi para calon ibu

Wanita hamil sebaiknya melakukan senam hamil sejak bulan pertama kehamilan. Namun, pastikan Anda konsisten melakukannya.

Manfaat akan didapat lebih maksimal jika Anda hamil 6 bulan ke atas.

Tidak hanya populer, ada berbagai manfaat senam hamil yang bisa didapatkan oleh para calon ibu.

1. Meningkatkan energi 

Salah satu tujuan latihan ini adalah meningkatkan energi dalam tubuh. Ya, saat hamil, Anda mungkin cenderung merasa lebih mudah lelah.

Nah, dengan rutin melakukannya, Anda bisa memiliki lebih banyak energi energi untuk melakukan berbagai macam aktivitas.

Untuk melakukan senam hamil, Anda perlu melakukan perubahan gerakan tertentu agar tidak membahayakan janin di dalam kandungan.

2. Menurunkan risiko terjadinya komplikasi

Tujuan senam untuk hamil berikutnya adalah menurunkan risiko komplikasi penyakit yang cenderung muncul selama masa kehamilan, seperti preeklampsia dan diabetes gestasional.

Selain itu, rutin melakukan senam ibu hamil juga bisa membantu menurunkan risiko persalinan Caesar. 

Akan tetapi, bagi Anda yang telah didiagnosis preeklampsia atau hipertensi dalam kehamilan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan senam hamil. 

Tergantung kondisi kesehatan dan usia kehamilan, dokter mungkin bisa saja membatasi atau melarang Anda untuk melakukan olahraga. 

3. Mengurangi rasa tidak nyaman selama hamil

Saat hamil, Anda cenderung mengalami nyeri atau rasa tidak nyaman, seperti nyeri punggung atau nyeri bagian tubuh lainnya, sembelit saat hamil, atau perut kembung.

Anda bisa melakukan senam ibu hamil agar tubuh Anda lebih aktif bergerak sehingga membantu kelancaran peredaran dalam tubuh. 

Di samping itu, senam hamil juga bermanfaat untuk memperkuat otot dan mengatasi nyeri selama masa kehamilan.

4. Meredakan stres dan membangkitkan suasana hati

Para ibu hamil rentan mengalami stres selama kehamilan. Kadar hormon endorfin dalam tubuh juga akan meningkat sehingga mengurangi stres dan membangkitkan mood.

Senam hamil juga dapat meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh, yaitu zat kimia otak yang berhubungan dengan suasana hati.

Akibatnya, Anda akan menjadi lebih bahagia dan bersemangat.

5. Membuat tidur lebih nyenyak

Seiring bertambahnya usia kehamilan, banyak wanita hamil yang mengalami sulit tidur karena tak kunjung menemukan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil yang nyaman. Jika rutin, Anda dapat tidur lebih nyenyak saat waktu tidur tiba.

6. Menurunkan tekanan darah

Menurut sebuah hasil studi, melakukan olahraga, termasuk senam hamil, dapat menjaga tekanan darah Anda tetap dalam kondisi stabil. 

7. Membantu tubuh mempersiapkan proses persalinan

Senam ibu hamil dipercaya dapat membantu persalinan lebih mudah dan memperpendek waktu persalinan. 

Sebuah riset kecil yang dilakukan baru-baru ini menunjukkan, wanita hamil yang rutin mengikuti kelas senam tiga kali dalam seminggu selama hamil, melewati proses persalinan lebih cepat dibandingkan dengan wanita hamil yang tidak mengikutinya.

8. Memperbaiki posisi bayi yang sungsang

Beberapa gerakan senam bisa mengatasi posisi kepala bayi yang sungsang. Beberapa di antaranya adalah gerakan senam hamil squat. 

Posisi bayi yang sungsang perlu diperbaiki, terlebih jika sang ibu menghendaki persalinan normal. Pasalnya, posisi ini dapat menghambat persalinan atau bahkan membutuhkan operasi caesar.

9. Membantu proses pemulihan lebih cepat setelah melahirkan

Rutin melakukan senam untuk ibu hamil membuat otot-otot tubuh menjadi lebih kuat. Ketika kekuatan otot tubuh sudah terbiasa dilatih selama kehamilan, maka Anda akan lebih cepat pulih kembali setelah melahirkan.

Gerakan senam untuk ibu hamil yang bisa dicoba

Jika Anda ingin mencoba memulai olahraga ibu hamil demi kehamilan sehat, Anda bisa mencoba beberapa gerakan senam hamil, seperti:

1. Jongkok

Ya, gerakan senam hamil ini sangat sederhana. Anda hanya perlu berjongkok. Meski terlihat sederhana, gerakan ini berguna untuk mempermudah jalan lahir bayi.

Inilah tahapan yang bisa Anda ikuti:

• Berdiri membelakangi tembok, letakkan bola senam di antara punggung dan tembok. Lalu, lebarkan kaki sedikit.
• Bentuk kaki hingga menyerupai sudut 90 derajat serta turunkan badan Anda. Tahan posisi tubuh ini selama 10 detik.
• Terakhir, Anda kembali ke posisi pertama. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

2. Angkat kaki

Senam ibu hamil ini berguna untuk melatih otot perut dan punggung agar senantiasa kuat. Inilah langkah gerakannya:

• Berlututlah seperti merangkak. Pastikan lutut membentuk sudut 90 derajat. Luruskan lengan Anda. Pusatkan tumpuan pada kedua telapak tangan. Pastikan lengan dan bahu pun kuat dan lurus.
• Naikkan betis kaki hingga setinggi punggung. Usahakan agar kaki tetap lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Lakukan gerakan yang persis pada betis lainnya.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali pada setiap betis.

3. Naik tangga

Agar otot betis bagian bawah semakin kuat, Anda bisa mengandalkan tangga atau pun bangku yang rendah. Langkah-langkah gerakan senam hamil adalah:

• Posisikan tangga atau bangku di depan Anda dengan jarak yang lebar. Pastikan tinggi tangga atau bangku tidak lebih dari 20 cm.
• Berdiri tegap dan punggung tetap lurus, lakukan gerakan berupa memijakkan kaki kiri atau kanan, kaki lainnya berada di bawah.
• Ulangi gerakan dengan perlahan dan hati-hati sebanyak 15 hingga 25 kali.

4. Gerakan duduk

Ya, Anda tidak perlu berdiri untuk melakukan senam ibu hamil ini. Senam ini cocok untuk ibu hamil 7 bulan. Caranya adalah sebagai berikut:

• Duduk bersila, lalu hadapkan kedua telapak kaki hingga menempel.
• Pegang kaki dengan kedua tangan.
• Pastikan tubuh berdiri tegap. Lalu, condongkan tubuh ke arah depan perlahan-lahan dengan mempertahankan posisi punggung yang tegak. Tahan posisi ini dalam waktu 10 hingga 20 detik.

5. Senam kegel

Senam kegel merupakan latihan yang bermanfaat untuk mengencangkan otot dasar panggul. Tentu, ini akan berguna saat persalinan.

Selain itu, riset yang diterbitkan National Center for Biotechnology Information memaparkan, senam kegel juga mampu mengurangi rasa ingin buang air besar berlebihan.

Inilah gerakan senam kegel yang bisa Anda ikuti:

• Terlentanglah di lantai dengan punggung yang lurus.
• Lalu, pastikan kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan telapak kaki berada di bagian bawah menyentuh lantai.
• Tarik otot panggul ke arah atas. Tahan posisi tersebut selama tiga hitungan.
• Turunkan panggul perlahan selama tiga hitungan juga.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.

Apakah ibu hamil boleh senam aerobik?

Senam aerobik untuk ibu hamil boleh dilakukan. Anda boleh melanjutkannya, terutama jika Anda sudah rutin melakukannya sejak sebelum hamil.

Senam aerobik terbukti baik untuk pernapasan serta jantung.

Jika Anda baru memulai aerobik saat hamil, selalu lakukan di bawah arahan instruktur.

Sebaiknya, Anda lakukan gerakan dengan low-impact.

Gerakan ini dilakukan dengan memastikan salah satu kaki di bawah. Artinya, tidak ada gerakan jogging atau melompat.

Bila Anda melakukan senam aerobik untuk ibu hamil, Anda akan bernapas lebih dalam dan jantung bekerja dengan maksimal.

Hal ini membuat aliran darah lebih lancar dan asupan oksigen yang didapat lebih maksimal.

Namun, pastikan Anda tidak melakukannya secara berlebihan. Jika Anda merasa tidak nyaman, segera hentikan senam.

Haruskah bergabung dengan kelas senam hamil? 

Ya, jika ingin mendapatkan manfaat senam ibu hamil yang maksimal, Anda bisa bergabung dengan kelas senam untuk ibu hamil yang banyak tersedia di rumah sakit ibu dan anak.

Umumnya, instruktur senam adalah orang yang berpengalaman. 

Dengan bergabung dalam kelas senam untuk hamil, gerakan-gerakan yang dilakukan pun akan relatif lebih aman karena berada di bawah arahan instruktur yang dapat dipercaya. 

Selain lebih terpercaya, melakukan olahraga ini bersama ibu hamil lainnya dapat membuat Anda merasa lebih nyaman.

Anda pun tidak merasa sendiri, karena melakukannya dengan ibu-ibu lain yang juga sedang menjalani masa kehamilan.

Tak hanya senam hamil, Anda juga bisa melakukan aktivitas fisik lain, seperti yoga atau berenang yang khusus ditujukan untuk ibu hamil, juga biasanya tersedia di rumah sakit ibu dan anak.

Namun, jika tak ingin bergabung dengan kelas senam ibu hamil, Anda dapat melakukannya di rumah dengan panduan video atau buku yang terpercaya.

Perhatikan hal ini sebelum melakukan senam hamil

Para ibu hamil disarankan untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 15-30 menit setiap hari.

Sebelum melakukan senam hamil atau jenis olahraga apa pun, pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter.

Setelah berkonsultasi dengan dokter, beberapa hal di bawah ini juga perlu Anda perhatikan:

• Pastikan instruktur atau guru kelas senam sudah berpengalaman dan dapat dipercaya. 
• Gunakan pakaian olahraga yang nyaman, tidak terlalu tebal, dan dapat menyerap keringat dengan baik. 
• Mulailah olahraga dengan intensitas ringan dulu, terutama bagi Anda yang baru pertama kali olahraga atau melakukannya. 
• Awali olahraga dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu, dan akhiri dengan proses pendinginan setelahnya. 
• Pastikan kebutuhan cairan tubuh tercukupi dengan baik sebelum, saat, atau setelah melakukan senam. 
• Hindari gerakan memutar dan membalikkan badan dengan cepat. Pasalnya, akan lebih sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan tubuh saat masa kehamilan. 
• Kencangkan otot perut saat gerakan mengangkat lutut guna menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul. 
• Ketahui kondisi dan kemampuan tubuh Anda. Jika Anda merasa pusing, kelelahan, atau sesak napas saat berolahraga atau senam ibu hamil, maka kondisi tersebut menandakan bahwa tubuh dan bayi Anda kurang mendapatkan asupan oksigen yang cukup. 
• Hindari melakukan senam untuk ibu hamil di suhu ruangan yang panas.

Catatan dari SehatQ

Senam hamil akan bermanfaat bagi tubuh bila dilakukan dengan konsisten. 

Jika sudah lama tidak berolahraga atau baru pertama melakukan olahraga, Anda bisa memulainya dengan melakukan gerakan senam hamil selama 10 menit sehari secara rutin.

Kemudian, tingkatkan intensitas waktunya secara perlahan menjadi 15 menit, dan terus tingkatkan hingga setidaknya 30 menit per hari. 

Jangan sampai niat untuk dapat lebih aktif dan meningkatkan kebugaran tubuh selama hamil, malah berakhir buruk akibat kelalaian diri sendiri.

Apabila Anda ingin memulai olahraga apa pun, selalu konsultasikan dengan dokter kandungan terdekat. Anda pun bisa bertanya langsung melalui chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

Narasumber:

Royanto Darmaputra, Sp.OG

Dokter Spesialis Kandungan

RS St. Carolus