logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
Forum
Kehamilan

11 Manfaat Senam Hamil dan Tips Melakukannya

open-summary

Ada berbagai manfaat senam hamil yang bisa calon ibu dapatkan, dari meningkatkan stamina, menurunkan risiko komplikasi kehamilan, hingga membantu tubuh mempersiapkan proses persalinan.


close-summary

Ditinjau secara medis oleh dr. Reni Utari

8 Sep 2023

Manfaat senam hamil bagi kesehatan calon ibu

Manfaat senam hamil dapat membantu meningkatkan stamina

Table of Content

  • Manfaat senam hamil untuk kesehatan
  • Gerakan senam hamil yang bisa dicoba
  • Tips melakukan senam hamil

Selain mengonsumsi makanan sehat sewaktu hamil, rutin berolahraga juga penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. Nah, salah satu latihan fisik yang bisa ibu coba adalah senam hamil. Jika dilakukan secara konsisten, ada berbagai manfaat senam ibu hamil yang dapat kamu peroleh, lho!

Advertisement

Manfaat senam hamil untuk kesehatan

Berikut sederet manfaat senam hamil untuk para calon ibu:

1. Meningkatkan stamina

Ketika hamil, kamu mungkin merasa lebih mudah lelah. Tapi, melakukan senam hamil dapat membantu meningkatkan stamina agar  tetap bisa menjalani aktivitas rutin dengan semangat. Namun, pastikan untuk tidak beraktivitas terlalu berat, ya!

2. Menurunkan risiko komplikasi kehamilan dan persalinan

Manfaat senam untuk ibu hamil berikutnya adalah menurunkan risiko komplikasi penyakit yang cenderung muncul selama masa kehamilan, seperti diabetes gestasional. Bahkan jika kamu mengalami diabetes gestasional, tetap aktif secara fisik dapat membantu mengendalikan kadar insulin.

Selain itu, berolahraga dapat menurunkan risiko ibu memiliki bayi dengan kondisi makrosomia (lahir dengan berat badan berlebih). Kondisi ini bisa menyebabkan komplikasi bagi ibu dan bayi saat persalinan.

3. Mengurangi rasa tidak nyaman selama hamil

Ketika kehamilan makin besar, kamu cenderung mengalami nyeri punggung bagian bawah dan panggul yang menyebabkan rasa tidak nyaman.

Nah, kamu bisa melakukan senam ibu hamil untuk memperkuat otot perut, serta mengatasi nyeri tersebut selama masa akhir kehamilan.

4. Menurunkan tekanan darah

Tekanan darah ibu hamil terkadang meningkat selama kehamilan. Tapi, lonjakan yang tinggi bisa menjadi tanda preeklamsia. Melakukan olahraga, termasuk senam hamil, dapat membantu menjaga tekanan darah calon ibu tetap dalam kondisi stabil. 

5. Mengurangi rasa lelah

Kelelahan sering terjadi pada ibu hamil di trimester pertama dan akhir trimester ketiga. Selain beristirahat dengan cukup, melakukan latihan fisik seperti senam ibu hamil dapat membantu mengurangi rasa lelah dan meningkatkan energi. Tapi, jangan sampai memaksakan diri hingga kamu merasa sangat lelah.

6. Membuat tidur lebih nyenyak

Seiring bertambahnya usia kehamilan, banyak wanita yang mengalami sulit tidur karena tak kunjung menemukan posisi tidur yang nyaman.

Jika rutin melakukan senam untuk ibu hamil, kamu dapat tidur lebih nyenyak saat waktu tidur tiba dan bangun dengan perasaan lebih berenergi di pagi hari.

7. Meredakan stres dan memperbaiki suasana hati

senam hamil membantu meredakan stres dan memperbaiki suasana hati
Senam hamil membantu meredakan stres dan memperbaiki suasana hati

Para ibu hamil rentan mengalami depresi selama kehamilan. Untuk membantu mengatasinya, cobalah lakukan senam hamil. 

Olahraga ini dapat melepaskan hormon endorfin yang dapat membantu membangkitkan suasana hati, sekaligus mengurangi stres dan kecemasan.

8. Mengatasi sembelit

Senam dapat merangsang pergerakan usus dan mendorong buang air besar, sehingga bantu atasi sembelit pada ibu hamil.

Para calon ibu juga bisa mencoba jalan cepat selama 30 menit yang dipercaya membuat BAB teratur atau jalan kaki sekitar 10 menit untuk bantu melancarkan BAB.

9. Memperbaiki posisi bayi yang sungsang

Beberapa gerakan senam bisa mengatasi posisi bayi sungsang, di antaranya gerakan senam hamil squat

Posisi bayi yang sungsang perlu diperbaiki, terlebih lagi jika sang ibu menghendaki persalinan normal. Pasalnya, posisi ini dapat menghambat proses melahirkan bahkan membutuhkan operasi caesar.

10. Membantu tubuh mempersiapkan proses persalinan

Manfaat senam hamil dipercaya dapat membantu tubuh calon ibu mempersiapkan proses persalinan. Kegiatan ini bisa meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dengan memperkuat jantung dan pembuluh darah. Alhasil, tubuh akan lebih siap untuk menghadapi tantangan tersebut.

11. Mempercepat pemulihan setelah melahirkan

Rutin melakukan senam untuk ibu hamil membuat otot-otot tubuh menjadi lebih kuat. Ketika otot tubuh sudah terbiasa dilatih selama kehamilan, kamu akan lebih cepat pulih dan kembali bugar setelah melahirkan.

Sebetulnya, tidak ada aturan khusus yang menyebut bahwa senam hamil wajib dilakukan. Tapi, aktivitas fisik ini bisa membuatmu tetap bergerak aktif sehingga bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh. 

Jadi, tak ada salahnya para calon ibu mencoba olahraga tersebut, apalagi gerakannya tidaklah sulit dilakukan.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Naik Turun Tangga?

Gerakan senam hamil yang bisa dicoba

Senam hamil bisa diterapkan  bahkan sejak bulan pertama kehamilan. Namun, pastikan kamu konsisten dalam melakukannya.

Berikut beberapa gerakan senam ibu hamil yang dapat dicoba:

1. Jalan kaki

Kamu bisa memulai dengan hal yang sangat mudah, yaitu jalan kaki. Latihan ini juga tidak membebani persendian maupun otot. 

Berikut hal yang harus kamu lakukan jika ingin jalan kaki saat sedang mengandung:

  • Pakai sepatu olahraga yang nyaman
  • Berjalan di permukaan yang rata
  • Hindari lubang, batu, ataupun rintangan lain agar tidak jatuh dan terluka
  • Lakukan latihan ini selama 10 menit setiap 2 hari sekali pada tahap awal, lalu tingkatkan menjadi 30 menit jalan cepat setiap hari saat tubuh sudah terbiasa

2. Jongkok

Meski terlihat sederhana, gerakan jongkok berguna untuk mempermudah jalan lahir bayi. Inilah gerakan yang bisa kamu ikuti:

  • Berdiri membelakangi tembok
  • Letakkan bola senam di antara punggung dan tembok, lalu lebarkan kaki sedikit
  • Bentuk kaki hingga menyerupai sudut 90 derajat serta turunkan badanmu, dan tahan posisi ini selama 10 detik
  • Terakhir, kembali ke posisi pertama
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali

3. Angkat kaki

Senam ibu hamil ini berguna untuk melatih otot perut dan punggung agar senantiasa kuat. Inilah langkah gerakannya:

  • Berlututlah seperti mau merangkak, dan pastikan lutut membentuk sudut 90 derajat 
  • Luruskan lengan, lalu pusatkan tumpuan pada kedua telapak tangan, tapipastikan lengan dan bahu pun kuat serta lurus
  • Naikkan betis hingga setinggi punggung dan usahakan agar kaki tetap lurus
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik
  • Ulangi gerakan dengan betis satunya
  • Ulangi rangkaian gerakan sebanyak 10 kali pada setiap betis

4. Naik tangga

Agar otot betis bagian bawah semakin kuat, kamu bisa mengandalkan tangga ataupun bangku yang rendah. Langkah-langkah gerakan senam hamil meliputi:

  • Pastikan tinggi tangga atau bangku tidak lebih dari 20 cm
  • Posisikan tangga atau bangku di depanmu dengan jarak yang lebar
  • Berdiri tegap dan punggung tetap lurus
  • Pijakkan salah satu kaki pada anak tangga pertama atau bangku, sementara kaki satunya tetap di lantai
  • Ulangi gerakan dengan perlahan dan hati-hati sebanyak 15 hingga 25 kali

5. Gerakan duduk

Kamu tidak perlu selalu berdiri untuk melakukan senam ibu hamil ini. Senam sambil duduk ini cocok untuk ibu hamil 7 bulan. Caranya adalah sebagai berikut:

  • Duduk bersila, lalu hadapkan kedua telapak kaki hingga menempel
  • Pegang kaki dengan kedua tangan
  • Pastikan tubuh atas tetap tegap, lalu condongkan tubuh ke arah depan perlahan-lahan dengan mempertahankan posisi punggung yang tegak
  • Tahan posisi ini dalam waktu 10-20 detik

6. Senam kegel

senam kegel untuk ibu hamil
Senam kegel untuk ibu hamil dapat mengencangkan otot dasar panggul

Senam kegel bermanfaat untuk mengencangkan otot dasar panggul. Tentu, ini akan berguna saat persalinan.

Inilah gerakan senam kegel ibu hamil yang bisa kamu ikuti:

  • Terlentanglah di lantai dengan punggung yang lurus
  • Tekuk kaki membentuk sudut 90 derajat dengan posisi telapak kaki menapak di lantai.
  • Tarik otot panggul ke arah atas dan tahan posisi ini selama 3 hitungan.
  • Turunkan panggul perlahan selama 3 hitungan
  • Ulangi gerakan sebanyak 10-15 kali

7. Yoga kehamilan

Kamu juga bisa melakukan yoga kehamilan. Latihan ini dapat membantu menjaga kelenturan tubuh, mengatasi rasa nyeri, mengendalikan stres, memperkuat otot, serta melancarkan sirkulasi darah.

Ada berbagai gerakan yoga kehamilan yang dapat dilakukan pada tiap trimester kehamilan. Misalnya, di trimester 1 kamu bisa mencoba pose cat-cow atau Marjaryasana. Berikut gerakannya:

  • Mulailah dengan posisi merangkak
  • Tarik napas saat menurunkan tulang belakang dan perut dengan pandangan ke atas
  • Buang napas saat menaikkan tulang belakang, dan tarik dagu ke dada
  • Lakukan selama 1 menit

Seiring pertambahan usia kehamilan, sebaiknya hindari gerakan yoga yang melibatkan berbaring tengkurap dan telentang. 

Gerakan tersebut bisa memberi tekanan pada pembuluh darah dan arteri utama, serta menurunkan aliran darah ke jantung. Hindari juga stretching berlebihan karena bisa menyebabkan cedera.

8. Olahraga air

Olahraga air menggunakan banyak otot tubuh. Air juga dapat menopang berat badan ibu hamil sehingga terhindar dari cedera dan keseleo.

Nah, renang gaya dada adalah pilihan yang baik karena tidak membebani otot leher, bahu, serta punggung. Berikut tips saat melakukan gaya dada:

  • Posisikan badan menghadap ke permukaan air dengan rileks agar bisa mengambang, sedangkan kepala berada dalam air dengan wajah sedikit terangkat
  • Saat meluncur, posisikan kedua kaki lurus ke belakang, sedangkan kedua telapak tangan rapat dan dorong lurus ke depan
  • Tekuk kedua kaki ke area dalam hingga hampir menyentuh bokong, dengan kedua bagian tumit saling berdekatan, sementara kedua tangan dibuka ke samping tubuh
  • Setelah itu, lakukan gerakan menendang hingga kaki dalam posisi lurus
  • Angkat kepala untuk mengeluarkan wajah dari air dan menarik napas
  • Kembali ke posisi semula dan lakukan berulang kali

Namun, ketika melakukan olahraga air, harap diingat untuk menghindari kolam air hangat, ruang uap, bak air panas, dan sauna, berhati-hati saat memasuki kolam agar tidak tergelincir, serta jangan menyelam atau melompat.

Selain senam hamil yang direkomendasikan, ada pula olahraga yang sebaiknya dihindari oleh ibu hamil karena berisiko. Contohnya, angkat beban, sepak bola, basket, hoki, softball, menunggang kuda, skating, atau squat dengan posisi kaki terlalu lebar.

Calon ibu juga bisa menerapkan sejumlah tips untuk melakukan senam hamil yang aman.

Tips melakukan senam hamil

Para ibu hamil disarankan untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 15-30 menit setiap hari. Tapi sebelum melakukan senam hamil atau jenis olahraga apa pun, pastikan kamu sudah berkonsultasi dengan dokter.

Setelah berkonsultasi dengan dokter, beberapa hal di bawah ini juga perlu kamu perhatikan:

  • Pastikan instruktur atau guru kelas senam sudah berpengalaman dan dapat dipercaya
  • Gunakan pakaian olahraga yang nyaman, tidak terlalu tebal, dan dapat menyerap keringat dengan baik
  • Mulailah olahraga dengan intensitas ringan, terutama bagi kamu yang baru pertama kali melakukannya
  • Awali olahraga dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu, dan akhiri dengan proses pendinginan
  • Pastikan kebutuhan cairan tubuh tercukupi dengan baik sebelum, saat, atau setelah melakukan senam hamil
  • Hindari gerakan memutar dan membalikkan badan dengan cepat karena akan lebih sulit untuk menjaga keseimbangan tubuh saat masa kehamilan
  • Kencangkan otot perut saat gerakan mengangkat lutut guna menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul
  • Ketahui kondisi serta kemampuan tubuh, berhentilah dan jangan memaksakan diri bila muncul keluhan
  • Hindari melakukan senam untuk ibu hamil ketika suhu panas

Kamu juga bisa bergabung dengan kelas senam untuk ibu hamil yang banyak tersedia di rumah sakit ibu dan anak. Umumnya, fasilitas tersebut menyediakan instruktur senam yang berpengalaman. 

Dengan bergabung dalam kelas senam hamil, gerakan-gerakan yang dilakukan pun akan relatif lebih aman karena berada di bawah arahan instruktur yang dapat dipercaya. 

Baca Juga: Ciri-Ciri Kandungan Kuat dan Cara Menjaganya agar Tetap Sehat

Pastikan pula untuk segera berhenti senam jika mengalami sakit kepala, jantung berdetak kencang, nyeri dada, betis nyeri atau bengkak, perdarahan vagina, kontraksi, kram perut bawah, nyeri panggul, sulit berjalan, perubahan tidak biasa pada gerakan janin, air ketuban bocor, sesak napas, kelelahan berlebihan, atau lemah otot.

Segera hubungi dokter bila kamu menunjukkan gejala tersebut agar mendapat penanganan yang sesuai.

Advertisement

olahraga ibu hamil

Ditulis oleh Dina Rahmawati

Referensi

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq
    FacebookTwitterInstagramYoutubeLinkedin

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Perusahaan

Dukungan

Butuh Bantuan?

Jam operasional:
07:00 - 20:00 WIB

Hubungi Kami+6221-27899827

© SehatQ, 2023. All Rights Reserved