Manfaat Sawi Hijau Sebagai Sumber Antioksidan dan Cara Memasaknya yang Benar

Sawi hijau adalah sayuran yang termasuk dalam jenis Brassica. Di dalamnya juga termasuk kubis, brokoli, dan brussel sprouts. Di Indonesia sendiri, sayur dengan nama latin Brassica juncea ini sering disajikan sebagai hidangan tumis. Ternyata, manfaat sawi hijau sebagai sumber nutrisi tidaklah sedikit, karena mengandung sejumlah nutrisi yang penting untuk kesehatan tubuh. 

Kandungan gizi sawi hijau

Berdasarkan data dari Kementerian Kesehatan, tiap 100 gram sawi hijau segar mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Energi: 27 Kkal.
• Karbohidrat: 4 gram.
• Protein: 2,3 gram.
• Serat: 2,5 gram.
• Lemak: 0,3 gram.
• Folat: 12 mikrogram.
• Vitamin A: 3.024 IU.
• Vitamin B1 (thiamin): 0,09 mg.
• Vitamin B2 (riboflavin): 0,23 mg.
• Vitamin B3 (niacin): 0,800 mg.
• Vitamin C: 70 mg.
• Vitamin K: 257,5 mikrogram.
• Natrium: 22 mg.
• Kalium: 436,5 mg.
• Kalsium: 220 mg.
• Zat besi: 2,9 mg.
• Magnesium: 32 mg.
• Tembaga: 0,12 mg.
• Mangan: 0,480 mg.
• Zinc: 0,2 mg.
• Beta-karoten: 2.042 mikrogram.
• Beta Crypto-xanthin: 40 mikrogram.
• Lutein-zeaxanthin: 3.730 mikrogram.

Selain kandungan nutrisi di atas, sawi hijau juga mengandung kalsium, potasium, zat besi, vitamin B2, magnesium, juga fosfor.

Menariknya, lalori sawi hijau cenderung sedikit dan sawi yang sudah dimasak memiliki kadar vitamin A lebih tinggi mencapai 96% AKG. Kadar vitamin K dan copper di dalamnya juga meningkat. Namun di sisi lain, kandungan vitamin C dan vitamin E sawi hijau yang dimasak justru menurun.

Baca juga: Mengenal Jenis Sawi dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

Manfaat sawi hijau berdasarkan kandungan nutrisinya

Manfaat sayur sawi hijau bagi kesehatan terutama dihasilkan dari kandungan vitamin dan mineralnya. Berikut penjelasannya:

1. Sebagai sumber karbohidrat nabati

Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa konsumsi sayuran bisa mengurangi risiko beberapa jenis gangguan kardiovaskular. Mengganti konsumsi karbohidrat dari jenis sayuran, seperti sawi hijau, juga akan membantu Anda dalam menjaga berat badan ideal.

2. Sebagai makanan rendah kalori dan lemak

Sawi hijau mengandung kalori dan lemak yang sangat rendah. Namun sayur ini kaya kandungan vitamin, mineral, serta serat.

Nutrisi tersebut menciptakan manfaat sawi hijau dalam mengontrol kadar kolesterol, memperlancar proses pencernaan, mencegah konstipasi, dan mengurangi risiko terkena kanker usus besar. 

3. Sebagai sumber vitamin K

Sawi hijau adalah sumber vitamin K yang amat baik. Dengan mengonsumsi sekitar 100 gram sayur ini, Anda bisa memenuhi hingga 215% kebutuhan harian akan vitamin K. Luar biasa, bukan?

Vitamin K berperan dalam menjaga penyerapan kalsium di tulang dan pembentukan sel-sel tulang supaya tulang tetap kuat. Vitamin ini juga penting dalam proses pembekuan darah. Karena itu, sertakan sayuran ini dalam menu harian Anda agar manfaat sawi hijau bisa Anda nikmati.

4. Sebagai sumber antioksidan

Sawi hijau merupakan sumber antioksidan, seperti flavonoid, indoles, sulforaphane, karoten, lutein, dan zeaxanthin.

Berdasarkan sejumlah penelitian ilmiah, indoles dan sulforaphane diduga kuat memiliki kemampuan antikanker. Keduanya dapat menghambat pertumbuhan sel-sel kanker, terutama sel kanker prostat, kanker payudara, kanker ovarium, dan kanker usus besar.

5. Sebagai sumber vitamin B

Meski kandungan vitamin B kompleks dalam sawi hijau tidak terlalu tinggi, sayuran ini tetap baik sebagai sumber vitamin B.

Salah satunya adalah folat, yaitu salah satu jenis vitamin B yang berperan penting dalam sintesis DNA dan pembelahan sel. Asupan folat yang cukup pada calon ibu bisa mencegah terjadinya kecacatan pembentukan saraf janin. 

6. Sebagai sumber vitamin C

Sawi hijau adalah sayuran hijau yang mengandung antioksidan tinggi sumber vitamin C. Vitamin ini termasuk antioksidan yang membantu sistem kekebalan tubuh untuk melawan penyakit.

Vitamin C juga melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, mendorong produksi kolagen yang membuat kulit tetap sehat, serta membantu tubuh dalam penyerapan zat besi. 

7. Sebagai sumber vitamin A

Sawi hijau mengandung banyak vitamin A. Jenis vitamin larut dalam lemak ini sangat krusial dalam menjaga kesehatan mata, kesehatan kulit, serta punya fungsi penting dalam pembelahan dan diferensiasi sel. 

Untuk mendapatkan manfaat sawi hijau tersebut, pengolahan dan penyimpanan sayur sawi tidak boleh sembarangan.

8. Menurunkan risiko penyakit kronis

Manfaat sawi hijau selanjutnya adalah menurunkan penyakit kronis. Sebab, sawi hijau mengandung fitonutrien, antioksidan dari tumbuhan yang bisa melindungi sel tubuh dari stres dan dari kerusakan akibat radikal bebas.

Seiring berjalannya waktu, kerusakan pada sel ini dapat menyebabkan munculnya penyakit seperti artritis, penyakit autoimun, masalah kesehatan jantung, dan penurunan fungsi kognitif.

9. Menjaga kesehatan jantung

Kandungan sawi hijau juga berpotensi menyehatkan jantung berkat antioksidan seperti flavonoid dan betakaroten di dalamnya. Dalam sebuah penelitian, orang yang banyak mengonsumsi sayuran hijau berisiko 15% lebih rendah menderita penyakit jantung.

Selain itu, kandungan sawi hijau juga membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan. Ini penting karena berkaitan dengan terkendalinya kadar kolesterol.

10. Melawan infeksi 

Sawi hijau untuk asam lambung juga sangat baik karena melawan infeksi. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa antioksidan isothiocyanates pada sayuran sawi hijau dapat mengurangi jumlah bakteri Helicobacter pylori yang seringkali menyebabkan infeksi pada lambung. Selain itu, antioksidan tersebut juga dapat menghalangi bakteri H.pylori memproduksi zat sampah yang dapat mengiritasi lambung.

Baca juga: Mengenal Berbagai Manfaat Sawi Putih yang Baik untuk Kesehatan

Cara menyimpan dan mengolah sawi hijau

Menyimpan dan mengolah sawi hijau mungkin sama seperti sayuran pada umumnya. Berikut hal-hal yang perlu Anda perhatikan:

1. Cara mencuci sawi hijau

Sawi hijau dapat langsung dicuci bersih dengan air mengalir untuk menghilangkan sisa-sisa tanah yang masih menempel. Anda juga bisa merendamnya sebentar dalam air garam untuk mengusir serangga dan ulat yang mungkin ada di sela-sela sayuran. 

2. Cara menyimpan sawi hijau

Anda sebaiknya segera mengonsumsi sayur ini saat masih segar untuk mengoptimalkan manfaat sawi hijau dan khasiat dari kandungan nutrisinya. Apabila Anda tidak ingin langsung mengolahnya, Anda dapat menyimpan sawi hijau di suhu ruangan selama maksimal dua jam.

Anda bisa menyimpan sawi hijau di dalam kulkas dengan suhu 4 derajat Celcius, selama maksimal tiga hari. Dengan ini, manfaat sawi hijau akan tetap bisa didapatkan dengan optimal.

Anda bisa membungkus sawi hijau dengan paper towel dan menyimpannya dalam plastik tertutup dalam kulkas. Paper towel berfungsi menyerap air dari sawi, sehingga sayur tidak cepat busuk dan masih tetap renyah ketika dikonsumsi. 

Ingat, simpan di tempat tertutup baru masukkan dalam kulkas, dan jangan menggabungkannya dengan daging dan makanan mentah lain. Langkah ini bertujuan mencegah kontaminasi.

3. Cara memasak sawi hijau

Seperti berbagai sayuran hijau, mengonsumsi sawi hijau umumnya bisa diolah menjadi tumisan, dicampur dalam smoothies buah dan sayuran, serta dijadikan campuran dalam aneka hidangan daging atau ikan.

Pesan dari SehatQ

Dengan menyimpan dan mengolahnya secara tepat, manfaat sawi hijau yang luar biasa dapat Anda peroleh. Mulai dari menyehatkan jantung, mengendalikan kadar kolesterol, menjaga berat badan, hingga menurunkan risiko beberapa jenis kanker.

Namun, sawi hijau untuk asam urat sebaiknya konsumsinya diperhatikan. Adapun jenis sawi yang baik untuk asam urat adalah sayur sawi putih, yang termasuk makanan golongan rendah purin.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.