5 Manfaat Roti Gandum yang Rendah Kalori untuk Kesehatan Tubuh

Untuk menjalani pola hidup lebih sehat, Anda bisa memilih roti gandum daripada roti tawar putih Ini karena kandungan roti gandum tergolong rendah kalori dan lebih mudah terserap oleh tubuh. Sebenarnya, apa saja kandungan gizi serta manfaat roti gandum? Berikut penjelasan lengkapnya.

Kandungan gizi dan nutrisi roti gandum

Sesuai dengan namanya, roti gandum terbuat dari gandum serta komponen biji-bijian utuh.

Mengutip dari USDA, berikut adalah rincian kandungan gizi dan nutrisi dalam satu porsi roti gandumadalah:

• Kalori: 80
• Lemak: 1,5 gram
• Sodium: 170 mg
• Karbohidrat: 20 gram
• Serat: 3 gram
• Kalsium: 20 mg
• Kalium: 53 mg
• Zat besi: 1 mg
• Folat: 8 mcg
• Vitamin A: 29 mg

Proses pengolahan roti gandum biasanya tidak terlalu rumit sehingga kandungan nutrisinya masih terjaga.

Jika dibandingkan dengan sayur atau buah, roti memang mempunyai kadar nutrisi yang tergolong rendah. Akan tetapi, nutrisi setiap jenis roti gandum pun bervariasi. Carilah produk roti gandum yang berlabel “whole wheat bread”.

Manfaat roti gandum untuk kesehatan tubuh

Sebagian orang percaya bahwa roti adalah jenis makanan yang bisa memengaruhi kesehatan lambung serta menjadi penyebab naiknya berat badan.

Namun, roti gandum bisa jadi alternatif sumber karbohidrat yang lebih sehat ketimbang roti putih biasa. 

Sebab, secara umum roti gandum mempunyai kadar serat, vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks yang lebih baik daripada roti tawar biasa..

Berikut adalah beberapa manfaat roti gandum yang bisa Anda rasakan, seperti:

1. Melancarkan pencernaan

Manfaat roti gandum yang pertama adalah membantu melancarkan pencernaan. Ini karena adanya kandungan serat yang menutrisi sistem pencernaan.

Perannya adalah mempermudah bakteri baik untuk berkembang di dalam usus dan lambung. Untuk itu, proses pencernaan dan buang air besar pun menjadi lebih lancar.

2. Bantu turunkan berat badan

Dalam sebuah studi diungkapkan bahwa makan roti gandum tidak menyebabkan terjadinya penambahan berat badan. Untuk itu, mengonsumsinya secara tepat cocok sebagai kudapan diet.

Walaupun kalorinya tergolong cukup rendah, sebaiknya batasi pula asupannya agar tidak berlebihan.

Selain itu, roti gandum juga mempunyai kandungan karbohidrat kompleks dan serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

3. Menurunkan risiko penyakit

Roti gandum termasuk jenis makanan tinggi serat. Asupan serat dari makanan terbukti baik untuk membantu mengurangi risiko penyakit dengan menjaga kadar glukosa darah.

Tak hanya itu saja. Dalam sebuah studi lainnya ditemukan bahwa konsumsi gandum utuh secara rutin, seperti dari roti, berkaitan dengan penurunan risiko penyakit.

sebagai contoh, jantung koroner, penyakit jantung, gangguan pernapasan, penyakit menular, diabetes, hingga kanker. 

4. Menjaga kesehatan jantung

Di dalam roti gandum juga terdapat kandungan biji-bijian utuh yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

Dalam studi British Medical Journal pun mengungkapkan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung biji-bijian berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung. 

5. Menambah asupan zat besi

Dua potong roti gandum dapat menambah 2,5 mg asupan zat besi untuk tubuh Anda. Apalagi, tubuh membutuhkan hampir sekitar 14,8 mg zat besi setiap harinya. 

Zat besi bermanfaat untuk memproduksi sel darah merah, sehingga oksigen dapat mengalir ke seluruh tubuh. Ini juga sekaligus mencegah terjadinya anemia defisiensi zat besi. 

Tips memilih roti gandum yang sehat

Agar manfaat roti gandum bisa Anda raup secara maksimal, Anda perlu memilih jenis roti yang tepat pula.

Seperti yang sudah disebutkan di atas, pilihlah roti gandum yang berlabel “whole wheat bread” atau “100% whole wheat”. Artinya, roti gandum ini masih mengandung potongan gandum atau biji-bijian utuh, tidak digiling sampai halus.

Ini karena umumnya roti gandum di pasaran hanya terbuat dari 25% tepung gandum dan 75% tepung putih biasa. Perbedaan komposisi ini dapat memengaruhi kandungan nutrisi dan manfaat yang tersimpan dalam roti gandum.

Berikut adalah tips memilih roti gandum yang benar-benar sehat, yaitu:

• Periksa komposisi serta keterangan fakta nutrisi pada kemasan.
• Pilih produk roti gandum yang mengandung 80% tepung gandum.
• Kandungan maksimal sodium adalah 400 mg per 100 gram.
• Nilai kalori maksimum adalah 250 kilo kalori per 100 gram.
• Pilih roti gandum yang hanya terdiri dari tepung gandum, air, garam, dan ragi.

Bolehkah makan roti gandum setiap hari?

Umumnya, terlalu banyak mengonsumsi roti tawar bisa memberikan efek perut kembung. Kemungkinan besar, hal ini terjadi karena lambung Anda sensitif terhadap gluten atau zat tertentu.

Maka dari itu, Anda bisa memilih jenis roti lainnya seperti roti gandum yang juga mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan tubuh Anda.

Apabila tidak terjadi masalah atau kondisi tertentu, Anda boleh mengonsumsi roti gandum setiap hari. Alasannya, makanan yang mengandung gandum serta biji-bijian utuh secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit kronis.

Kapan sebaiknya makan roti gandum?

Banyak pula orang yang memilih makan roti gandum sebagai menu sarapan pagi karena terasa cukup ‘ringan’ untuk sekadar mengganjal perut. 

Padahal, nyatanya manfaat roti gandum bisa Anda dapatkan pada pagi, siang, atau pun malam hari. Jadi, Anda boleh makan roti gandum kapan pun sesuai dengan keinginan.

Ini karena kandungan karbohidrat pada roti gandum bermanfaat untuk menyediakan energi pada tubuh, khususnya otak. Untuk itu, Anda jadi lebih mudah beraktivitas juga berpikir.

Saat mengonsumsi roti gandum, sebaiknya hindari penggunaan selai manis atau mentega karena hanya akan menambah lemak. Cukup tambahkan telur untuk menambah asupan protein.

Pastikan Anda menyimpan roti gandum dalam suhu ruangan agar bisa bertahan selama 4-7 hari. Jika masih ada sisa roti, tetapi sudah dekat masa kadaluarsa, simpan ke dalam kulkas.

Ingin mengetahui lebih banyak mengenai manfaat roti gandum? Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App store dan Google Play.