10 Manfaat Push Up yang Baik untuk Kesehatan Tubuh

Push up adalah salah satu olaharaga yang praktis dilakukan karena tidak membutuhkan tempat dan peralatan khusus. Anda bisa melakukannya di rumah dengan mudah. Meski terlihat sederhana, tahukah Anda jika manfaat push up untuk kesehatan sangat beragam?

Push up lebih dari sekadar olahraga untuk memperkuat lengan maupun membentuk otot. Dengan melakukan push up, Anda bisa meningkatkan kesehatan organ dalam, seperti jantung. Maka dari itu, penting bagi Anda untuk mengetahui manfaat push up berikut ini.

Manfaat push up yang baik untuk tubuh

Berikut ini berbagai manfaat push up yang bisa Anda dapatkan jika dilakukan secara teratur dengan cara yang benar:

1. Menguatkan otot bahu

Push up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu. Tidak heran, orang yang sering push up, memiliki bahu yang bidang.

Otot dan tendon di area bahu ini, bertanggung jawab dalam menjaga tulang lengan di atas bahu.

Tidak hanya itu, push up juga berpengaruh terhadap setiap otot pada tubuh Anda. Gerakan yang dilakukan dalam push up memang melibatkan banyak otot secara bersamaan, misalnya dada, lengan, punggung atas dan inti, kaki hingga pinggul.

2. Meningkatkan kekuatan dan massa otot

Walau push up dianggap sebagai olahraga sederhana, ada banyak jenis push up yang bisa Anda coba, berikut ini.

• Push up standar. Ini adalah push up yang sering Anda lihat di gym atau televisi. Kedua tangan Anda menyentuh lantai, sejajar dengan bahu. Kemudian, tubuh bergerak ke atas dan bawah pun dilakukan.
• Push up lebar. Berbeda dengan push up standar, push up lebar ini mengharuskan kedua tangan Anda tidak sejajar dengan bahu, alias lebih lebar. 
• Push up sempit. Push up ini mengharuskan kedua tangan Anda untuk berada di bawah tulang dada, dengan ibu jari dan telunjuk saling menyentuh.
• Forward push up. Tangan Anda terpisah selebar bahu tapi peletakan tangannya sekitar 20 centimeter di depan bahu.
• Backward push up. Variasi ini sama seperti forward push up, namun peletakan tangannya sekitar 20 sentimeter di belakang bahu.

Manfaat push up selanjutnya datang dari berbagai jenis push up di atas. Masing-masing jenis push up memiliki manfaatnya tersendiri. Push up sempit bisa memberikan otot tricep dan pectoralis. Sedangkan forward dan backward push up memberikan otot perut untuk membentuk perut six pack serta otot punggung. 

Perlu diketahui, menurut studi, backward push up menjadi jenis push up yang paling bermanfaat untuk meningkatkan kondisi serta kekuatan tubuh bagian atas. Sedangkan push up sempit dipercaya paling tepat dilakukan saat Anda ingin memiliki otot tricep. 

3. Menurunkan berat badan

Manfaat push up yang lain adalah efektif untuk menurunkan berat badan. Dengan melakukan 100 kali push up, Anda bisa membakar sekitar 30-50 kalori. Meski jumlah kalori tersebut terdengar tidak signifikan, namun dengan rutin melakukan push up maka kadar basal metabolic rate bisa meningkat dan ini baik untuk rencana penurunan berat badan dalam jangka panjang.

4. Menguatkan otot inti atau core muscle

Otot inti atau core muscle adalah otot yang berada di sekitar perut dan punggung. Dengan menguatkan otot inti, maka Anda akan bisa memiliki perut yang lebih terbentuk. Selain itu, karena otot inti berperan dalam menopang tulang belakang, maka dengan memiliki otot inti yang kuat, postur tubuh Anda juga akan membaik.

Tak sampai di situ, core muscle yang kuat juga akan mendukung kelenturan, keseimbangan, dan menurunkan risiko terjadinya nyeri punggung.

5. Meningkatkan kesehatan jantung

Manfaat push up ternyata bisa meningkatkan kesehatan jantung. Dalam sebuah studi yang dilakukan selama 10 tahun, peneliti menemukan, pria yang bisa melakukan push up sebanyak 40 kali berturut-turut, terhindar dari penyakit jantung sebanyak 96% dibandingkan dengan mereka yang tidak bisa push up, sebanyak 10 kali. 

Para pria yang ada dalam studi ini kebanyakan berusia di bawah 40 tahun, dan memiliki berat badan berlebihan, namun tidak sampai obesitas. Sekitar 1.562 pria yang berada di dalam studi ini merupakan anggota pemadam kebakaran. 

Studi ini juga membuktikan, pembentukan serta penguatan otot mampu menyehatkan jantung. 

Jika Anda tidak bisa melakukan push up sebanyak 40 kali, jangan khawatir. Para peneliti dalam studi itu saja menegaskan, jika sudah bisa melakukan push up 11 kali, artinya Anda sudah menurunkan risiko penyakit jantung sampai 64%.

Walau studi ini fokus pada push up, jangan membatasi diri Anda untuk melakukan olahraga lain yang dapat dilakukan di rumah, seperti sit up. Pasalnya, dengan berolahraga, walau sebentar, Anda akan merasakan segudang manfaat.

6. Meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan manusia

Manfaat push up selanjutnya ialah meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan. Ketika Anda menua, produksi hormon pertumbuhan manusia semakin menurun. Padahal, hormon ini berfungsi untuk mendukung kesehatan tubuh serta perbaikan sel. 

Selain itu, hormon pertumbuhan manusia juga dipercaya memiliki peran penting dalam pembesaran otot. Kalau tidak ada hormon ini, Anda akan kesulitan meningkatkan massa otot. 

7. Memperbanyak testosteron dalam tubuh

Memperbanyak testosteron di dalam tubuh adalah manfaat push up yang tentunya menggiurkan, bukan? Testosteron sangat dibutuhkan untuk meningkatkan performa fisik, massa otot, produksi hormon lainnya, pertumbuhan rambut, hingga dorongan seks. Push up tersebut, diyakini bisa meningkatkan jumlah produksi testosteron dalam tubuh. 

8. Full body workout

Full body workout adalah tipe olahraga yang berdampak baik pada seluruh otot tubuh. Push up adalah salah satunya. Ketika Anda melakukan push up, otot seperti tangan, perut hingga bagian bawah tubuh pun terkena dampak baiknya.

Push up juga mengajari otot-otot di tubuh untuk "bekerja sama" dan menjadi kuat.

9. Mudah dimodifikasi

Salah satu hambatan yang membuat seseorang malas berolahraga adalah karena merasa hal-hal yang harus disiapkan cukup merepotkan. Namun dengan push up, Anda tidak membutuhkan banyak persiapan. Anda juga bisa melakukan banyak variasi gerakan push up sesuai kemampuan.

Jika belum bisa melakukan push up yang biasa, Anda bisa mulai dengan mencoba melakukan wall push up atau inclined push up yang tidak membutuhkan banyak kekuatan otot dan tangan. 

Wall push up adalah push up yang dilakukan sambil berdiri dengan menempatkan telapak tangan pada tembok, sementara inclined push up adalah push up yang dilakukan menggunakan bantuan menggunakan kursi atau benda apapun yang kokoh sebagai tumpuan.

10. Mempermudah aktivitas sehari-hari

Manfaat push up yang terakhir adalah bisa mempermudah aktivitas sehari-hari. Dengan memiliki otot dan sendi yang kuat, maka Anda akan jadi lebih seimbang, fleksibel, dan kuat sehingga risiko mengalami cedera dari melakukan gerakan harian seperti menenteng belanjaan atau mendorong barang yang berat.

BACA JUGA: Teknik Push Up Wanita yang Cocok Dicoba Pemula

Cara melakukan push up yang benar

Setelah mengetahui manfaat push up di atas, Anda bisa mulai memilih push up sebagai variasi latihan sehari-hari. Berikut ini cara melakukan push up yang benar:

• Siapkan matras atau karpet sebagai alas
• Mulai berlutut di atas matras dan rapatkan kaki
• Posisikan tubuh membungkuk ke depan, seperti akan melakukan plank.
• Topang tubuh dengan telapak tangan yang rata di atas matras. Posisi kedua lengan dibuka selebar bahu dengan jari menghadap ke depan atau sedikit menghadap ke dalam
• Posisi bahu lurus dengan tangan dan punggung juga harus lurus.
• Posisi kaki juga lurus sedangkan bagian perut berkontraksi ke dalam
• Setelah posisi benar, mulai turunkan tubuh perlahan ke arah matras hingga siku yang tadinya lurus, menekuk. Saat turun, posisi punggung harus tetap lurus
• Setelah itu bawa kembali tubuh ke posisi naik hingga lengan kembali lurus

Berbagai risiko push up

Setelah mengetahui beragam manfaat push up, Anda juga harus memahami berbagai risiko push up, jika dilakukan terlalu sering, dengan gerakan yang tidak benar. Apa saja risiko push up itu?

• Tidak lagi tertantang

Jika terlalu sering melakukan satu gerakan olahraga yang itu-itu saja, Anda berisiko merasa bosan, dan olahraga itu tidak lagi menantang. Hal ini disebut dengan fitness plateau.

Untuk menghindarinya, cobalah lebih variatif dalam melakukan gerakan olahraga. Misalnya, pada minggu ini, lakukan push up di hari Senin sampai Rabu. Kemudian, hari Kamis hingga Minggu, lakukan sit up atau pull up.

• Nyeri punggung

Beberapa tipe push up, seperti backward push up dan forward push up, "mengaktifkan" otot-otot di punggung bagian bawah. Kedua variasi push up ini, berpotensi menimbulkan nyeri punggung. Apalagi jika dilakukan dengan gerakan yang keliru.

Jika Anda menderita kondisi medis di bagian punggung, ada baiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter, sebelum melakukan push up.

• Nyeri pergelangan tangan

Nyeri pergelangan tangan juga berpotensi menjadi risiko push up. Tidak heran, sebab, pergelangan tangan menjadi salah satu "tumpuan" berat badan Anda, saat melakukan push up.

Sebuah studi pada 2017, menemukan sekitar 84% orang mengalami nyeri di bagian belakang pergelangan tangan mereka, setelah melakukan aktivitas latihan menahan berat badan. Sekitar 76% dari kasus itu, disebabkan oleh kista ganglion, yang biasanya timbul di area sendi.

Penyebab umum lainnya dari nyeri pergelangan tangan setelah melakukan push up adalah ligamen robek.

• Cedera siku

Sebuah studi yang dilakukan pada 2011, menginvestigas kemungkinan adanya dampak buruk push up, terhadap siku. Para peneliti mencoba 3 jenis push up, dengan kecepatan cepat, sedang, dan lambat.

Studi itu menemukan, push up cepat bisa memberikan tekanan yang cukup besar, pada sendi siku, hingga ligamen. Mereka menyimpulkan, push up yang cepat, meningkatkan risiko cedera.

Catatan dari SehatQ

Mulai lakukan push up setiap hari dengan cara “menguji” kekuatan Anda melakukan push up dalam waktu satu menit, dengan gerakan yang benar. Jangan paksakan jumlah push up jika Anda belum terbiasa. Lebih baik, perbanyak repetisi hari demi hari, untuk meningkatkan kekuatan dalam melakukan push up. 

Jika push up terasa masih sulit untuk Anda, cobalah melakukan push up dengan lutut menyentuh ke permukaan lantai. Jika sudah terbiasa, bersiaplah untuk meraih manfaat push up dengan melakukannya secara rutin!

Anda bisa berkonsultasi terlebih dulu ke dokter menggunakan fitur Chat Dokter di aplikasi kesehatan SehatQ sebelum mulai rutin melakukan push up untuk mengetahui keamanannya sesuai kondisi Anda.