Manfaat Protein Shake untuk Tubuh dan Beragam Jenisnya

Memiliki bentuk tubuh yang ideal tentu menjadi dambaan setiap orang. Salah satu langkah yang dilakukan sebagian orang untuk mewujudkannya adalah dengan mengonsumsi protein shakes. Manfaat protein shake dipercaya dapat menurunkan berat badan dan membangun massa otot.

Apa itu protein shake?

Protein shake adalah minuman yang dibuat dari campuran bubuk protein dan air. Bahan-bahan lain, seperti sayur dan buah, juga sering ditambahkan dalam minuman ini. Protein shakes umumnya difungsikan sebagai asupan protein tambahan dalam asupan harian.

Berbagai jenis bubuk protein tersedia dari sumber hewani atau nabati. Bubuk protein hewani yang paling umum digunakan untuk protein shake adalah whey dan kasein. Keduanya berasal dari susu sapi. 

Sementara, protein nabati yang paling populer, yaitu protein kedelai, kacang polong, rami, atau beras. 

Berikut kandungan gizi dan manfaat masing-masing jenis protein shake:

1. Whey protein

Whey protein cepat dicerna tubuh dan mengandung asam amino yang bisa meningkatkan massa otot. Kandungan di dalamnya juga bisa mengurangi nafsu makan dan mengurangi lemak.

2. Kasein

Berbeda dengan whey protein, kasein merupakan protein susu yang lebih lambat dicerna. Namun, fungsinya sama yakni untuk meningkatkan pertumbuhan massa otot dan mengurangi lemak selama diiringi dengan pembatasan kalori.

3. Protein rami

Mengandung tinggi omega-3 yang mudah dicerna. Namun, protein ini rendah asam amino esensial lisin dan leusin.

4. Protein kacang polong

Memiliki manfaat untuk meningkatkan massa otot seefektif jenis protein hewani.

5. Protein beras

Memiliki kandungan rendah asam amino esensial lisin. Jenis protein shake yang satu ini juga lebih rendah manfaatnya untuk meningkatkan massa otot.

Manfaat protein shakes untuk tubuh

Protein shakes menyediakan asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh agar dapat berfungsi secara optimal. Protein ini akan sangat berguna ketika Anda tidak memiliki sumber protein tinggi yang tersedia, atau tak dapat memenuhi kebutuhan protein harian melalui makanan. 

Beberapa manfaat protein shakes untuk kesehatan tubuh, di antaranya:

1. Membangun otot

Awalnya, protein shake dikonsumsi oleh para atlet yang ingin meningkatkan massa otot mereka. Namun, kini minuman ini sudah hampir digemari banyak orang. 

Menggabungkan protein shakes dengan olahraga dipercaya mampu meningkatkan pertumbuhan otot dan kinerja fisik. Semua ini berkat asam amino yang terkandung bisa diserap dengan mudah oleh tubuh. 

Para peneliti percaya bahwa meningkatnya kadar asam amino dalam darah memicu respons yang signifikan terhadap pertumbuhan otot. Di samping itu, penelitian juga menunjukkan jika protein shake dapat membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot, meski sedang melakukan diet penurunan berat badan. 

2. Menurunkan berat badan

Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, protein menjadi pilihan yang baik. Protein dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan dengan dua cara. Pertama, yaitu dengan meningkatkan kadar hormon pengurang nafsu makan, termasuk GLP-1, PYY, dan CCK, serta mengurangi kadar hormon ghrelin yang berkontribusi terhadap rasa lapar. 

Selain itu, protein shakes juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga menekan nafsu makan Anda. Dalam sebuah studi, meningkatkan asupan protein dari 15-30 persen dari total kalori dapat membantu peserta penelitian mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari. Bahkan setelah 12 minggu, beberapa individu telah kehilangan berat badan sekitar 5 kg. 

Studi lain menemukan bahwa protein shakes yang mengandung 20-80 gram protein dapat mengurangi rasa lapar sebesar 50-60 persen, terlepas dari jumlah protein yang terkandung di dalamnya. Oleh sebab itu, protein shakes dapat menjadi tambahan protein yang baik untuk asupan Anda. 

Akan tetapi, perlu diingat jika terlalu banyak mengonsumsi minuman ini justru akan menyebabkan kelebihan kalori. Jadi, cukup gunakan 20 gram protein shakes untuk mengurangi rasa lapar bila Anda mencoba menurunkan berat badan.

3. Meningkatkan metabolisme tubuh

Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Sebuah studi menunjukkan bahwa peserta penelitian yang diberi kombinasi makanan berprotein dan protein shakes selama 6 minggu memperoleh lebih banyak otot dan kehilangan lebih banyak lemak. 

Selain itu, tubuh membakar lebih banyak kalori dengan memetabolisme protein daripada karbohidrat dan lemak. Bahkan diet tinggi protein juga dapat merangsang glukoneogenesis, yakni proses menghasilkan glukosa dari protein atau lemak, tanpa melibatkan karbohidrat yang dalam prosesnya tentu bisa membakar kalori ekstra.

4. Mengurangi lemak perut

Para peneliti umumnya setuju jika diet tinggi protein dapat membantu menghilangkan lebih banyak lemak, terutama di area perut. Satu studi menemukan bahwa peserta yang diberikan 56 gram ekstrak protein whey per hari selama 23 minggu, telah kehilangan 2,3 kg berat badan. 

Selain itu, bukti juga menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein tinggi, seperti protein shakes, dikaitkan dengan penurunan lemak di bagian perut. Manfaat ini tentu sangat baik, sebab banyaknya lemak di perut bisa menyebabkan peradangan kronis yang memicu resistensi insulin dan penyakit jantung.

Efek samping mengonsumsi protein shake berlebihan 

Protein shake cenderung memiliki harga yang mahal. Oleh sebab itu, jika Anda dapat memenuhi kebutuhan protein harian melalui makanan berprotein tinggi maka Anda mungkin tidak memerlukannya.

Selain itu, protein shake juga mungkin tidak dapat sepenuhnya mengganti diet sehat dan seimbang karena sulit mendapat berbagai nutrisi dari satu sumber asupan saja. Tubuh yang tak mendapat nutrisi dengan cukup pun bisa mengalami berbagai masalah.

Beberapa protein shake juga menggunakan pemanis dalam jumlah yang besar untuk meningkatkan rasanya. Kondisi ini tentu bisa memicu lonjakan gula darah sehingga pilihlah yang tak menggunakan pemanis dengan jumlah besar.

Jangan pula mengonsumsinya secara berlebihan hingga jauh melewati batas kebutuhan harian karena dapat menyebabkan masalah pada ginjal, tulang, bahkan meningkatkan risiko kanker. Jadi, penting untuk menggunakannya sesuai kebutuhan saja.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.