Manfaat Prenatal Yoga untuk Ibu Hamil dan Aturannya yang Perlu Diperhatikan

Menginjak trimester ketiga kehamilan, ibu hamil dapat melakukan berbagai persiapan untuk menghadapi persalinan. Salah satunya adalah prenatal yoga, yang dipercaya dapat memperlancar proses persalinan.

Olahraga ibu hamil ini juga dianggap memiliki banyak manfaat kesehatan bagi tubuh. Manfaat-manfaat apa saja yang bisa didapat dari yoga untuk ibu hamil ini?

Manfaat prenatal yoga untuk ibu hamil

Prenatal yoga adalah bentuk latihan yoga dan meditasi yang dirancang khusus untuk ibu hamil, di mana napas dan posisi tertentu digunakan untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Latihan yoga saat hamil ini dipastikan aman dan memberikan banyak manfaat.

Berbeda dengan yoga biasa yang banyak melakukan posisi sulit, yoga untuk ibu hamil ini menekankan pada gerakan pernapasan, peregangan, dan penguatan dalam membantu tubuh mempersiapkan kelahiran. Selain itu, yoga saat hamil ini juga bisa membantu fisik Anda tetap aktif selama masa kehamilan.

Adapun manfaat yoga untuk ibu hamil, yaitu:

1. Menurunkan tekanan darah

Jika Anda memiliki tekanan darah yang tinggi dalam masa kehamilan, maka yoga menjadi langkah yang tepat untuk Anda lakukan karena bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Detak jantung dan tekanan darah usai melakukan yoga bisa menjadi lebih rendah ketimbang latihan-latihan ringan lainnya, seperti berjalan kaki.

2. Mengurangi risiko keguguran dan kelahiran prematur

Senam yoga untuk ibu hamil dapat membuat suasana hati Anda menjadi lebih baik dan mencegah stres. Stres mampu meningkatkan risiko keguguran dan kelahiran prematur. Namun, dengan melakukan prenatal yoga, Anda bisa mencegah munculnya stres sehingga terhindar dari kedua risiko tersebut.

3. Menstabilkan suasana hati

Yoga yang mengkombinasikan olahraga, meditasi, relaksasi, dan pernapasan mendalam secara signifikan dapat menurunkan tingkat depresi pada calon ibu. Suasana hati Anda menjelang persalinan pun akan menjadi lebih stabil sehingga membuat diri lebih tenang saat proses persalinan.

Baca juga: Berlatih Mengontrol Stres dengan Yoga Kundalini

4. Menjaga berat badan

Seperti aktivitas fisik lainnya, prenatal yoga membuat ibu hamil tetap aktif dan membantu menjaga kenaikan berat badan dengan baik sebelum melahirkan.

Kenaikan berat badan yang berlebih pada masa kehamilan, terutama menjelang persalinan, tentu bukan hal yang baik karena bisa menyulitkan proses persalinan.

Akan tetapi, Anda tidak perlu khawatir karena dengan melakukan yoga saat hamil kenaikan berat badan akan menjadi lebih terkontrol.

5. Mempersiapkan kemampuan bersalin

Latihan pernapasan dalam yoga dapat menenangkan Anda ketika tiba saatnya bayi Anda akan keluar. Selain itu, gerakan peregangan dan penguatan juga dapat meningkatkan kemampuan persalinan dan pemulihan setelah melakukan yoga, otot-otot menjadi lebih kuat dan lebih kencang untuk mendorong bayi keluar.

Bahkan ada penelitian yang menyatakan bahwa ibu hamil yang melakukan prenatal yoga lebih sedikit merasakan sakit saat melahirkan ataupun setelahnya. Selain itu, proses kelahiran juga cenderung lebih cepat daripada ibu hamil yang tidak melakukan yoga ini.

Manfaat lain yang bisa didapat dari yoga, yaitu membuat kualitas tidur lebih baik, menurunkan nyeri punggung bagian bawah, menurunkan mual, mengurangi sakit kepala, dan menurunkan risiko janin lambat berkembang.

Apabila Anda tertarik melakukan yoga ini, namun tidak pernah yoga sebelumnya, Anda tidak perlu takut. Jika dokter kandungan Anda telah mengizinkan, tentu Anda bisa melakukannya.

Gerakan-gerakannya pun cenderung tidak sulit. Oleh sebab itu, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter kandungan Anda sebelum memutuskan untuk mengikuti yoga saat hamil.

Empat hal utama dalam senam yoga untuk ibu hamil

Ada tiga elemen penting dalam gerakan yoga prenatal yang akan memberikan banyak manfaat untuk ibu hamil.

Ketiga elemen utama ini akan melatih seluruh anggota tubuh ibu hamil, mulai dari kedua tangan, baik tangan kanan maupun kiri, pergelangan kaki kiri dan kaki kanan, jari-jari tangan hingga tengkuk kaki.

Dikutip dari Mayo Clinic, adapun empat hal utama dalam gerakan yoga ibu hamil yaitu:

1. Teknik pernapasan

Hal utama dalam melakukan yoga saat hamil adalah melatih pernapasan. Teknik pernapasan yang dilatih dalam prenatal yoga akan membantu ibu hamil menjadi lebih rileks dan tenang.

Selain itu, pernapasan yang lancar akan membantu melancarkan aliran darah yang juga bermanfaat untuk memenuhi asupan oksigen untuk perkembangan janin.

2. Postur

Gerakan dalam yoga ini akan berfokus pada melatih secara fisik otot dasar panggul, paha hingga punggung. Ini akan membantu mengatasi sakit pinggang, sakit punggung hingga nyeri akibat kehamilan.

3. Peregangan 

Saat melakukan yoga, ibu hamil akan didorong untuk melakukan peregangan lembut dengan menggerakan berbagai area tubuhnya, mulai dari leher hingga lengan melalui beragam gerakan.

4. Relaksasi

Hal utama lainnya dalam yoga ibu hamil ini adalah gerakan relaksasi yang biasanya dilakukan selama 5-10 menit. Pada sesi relaksasi ini, tubuh ibu hamil akan dibuat lebih rileks dan tenang tanpa membutuhkan banyak gerakan seperti pada beberapa sesi sebelumnya.

Baca juga: 12 Pose Yoga dan Cara Tepat Melakukannya

Waktu dan tempat yang tepat untuk yoga saat hamil

Pada umumnya, ibu hamil boleh kapan saja berlatih yoga di usia kehamilan berapapun. Namun, sebelum berlatih yoga, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter.

Ini karena sebagian besar dokter biasanya akan memberikan lampu hijau pada ibu hamil untuk melakukan yoga yakni mulai di trimester dua atau usia kehamilan di atas 12 minggu.

Sebab, usia kehamilan di atas 12 minggu biasanya sudah tidak memberikan gejala morning sickness pada ibu hamil, sehingga bumil bisa kembali aktif berolahraga.

Selain itu,  Anda tidak dianjurkan untuk melakukan yoga sendiri di rumah karena ada risiko salah gerakan sehingga malah jadi membahayakan bagi Anda dan janin.

Anda disarankan mengikuti kelas yoga dengan bantuan instruktur profesional yang akan memberi petunjuk mengenai posisi atau gerakan prenatal yoga yang aman dilakukan.

Carilah program pelatihan yoga yang diajarkan oleh seorang instruktur. Sebelum menentukan pilihan, sebaiknya Anda mengamati kelas untuk yoga itu terlebih dahulu untuk memastikan kenyamanan Anda dengan kegiatan, gaya instruktur, ukuran kelas, dan lingkungan.

Baca juga: Apa Saja Peralatan Yoga yang Penting untuk Latihan?

Frekuensi yoga yang tepat untuk ibu hamil

Prenatal yoga bisa dilakukan ibu hamil sekitar 1-2 kali seminggu selama 60-75 menit bila dilakukan di studio khusus yoga.

Sementara dikutip dari American Pregnancy, Anda dapat melakukan yoga selama kurang lebih 30 menit di rumah. Senam yoga bisa dilakukan dengan teknik pernapasan selama 15 menit dan gerakan yoga yang berfokus pada area pinggul, lengan, serta stretching selama 15 menit.

Jangan terlalu menekan diri Anda untuk terus melakukan latihan karena dapat menyebabkan kelelahan. Tujuan dari prenatal yoga adalah untuk membuat Anda rileks, jadi jangan terlalu keras dalam melakukannya.

Terlalu banyak gerakan peregangan perut dalam yoga juga tidak baik untuk wanita hamil. Jadi, Anda harus benar-benar memerhatikan hal ini. Jangan lupa pula untuk selalu berkonsultasi pada dokter mengenai kelas yoga yang Anda ambil.

Jika Anda ingin berkonsultasi langsung pada dokter perihal olahraga yoga untuk ibu hamil, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Bila perlu, bawa ke rumah sakit untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.