Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga, Tahap Penting dalam Olahraga

Manfaat pemanasan sebelum olahraga bertujuan bukan hanya untuk mencegah cedera tapi juga menjaga kesehatan otot hingga sendi. Penting bagi Anda melakukan pemanasan sebelum olahraga dengan durasi yang cukup agar terhindar dari cedera olahraga.

Simak pentingnya olahraga sebelum olahraga beserta durasi yang tepat.

Manfaat melakukan pemanasan sebelum olahraga

Pemanasan sebelum olahraga dapat membantu tubuh lebih siap untuk beraktivitas yang lebih berat dan membuat otot lebih fleksibel untuk melakukan berbagai gerakan. Untuk mendapatkan manfaat ini, durasi yang tepat untuk melakukan pemanasan adalah sekitar 10 menit.

Manfaat melakukan pemanasan sebelum olahraga yang tidak boleh dilewatkan adalah:

1. Mencegah cedera saat olahraga

Tujuan pemanasan pada dasarnya adalah untuk menghindari cedera saat olahraga. Dengan melakukan pemanasan, tubuh menjadi lebih fleksibel dan siap melakukan aktivitas fisik. Otot menjadi tidak kaku sehingga risiko cedera pun dapat berkurang.

Hal ini didukung oleh penelitian yang menemukan bahwa melakukan pemanasan dapat mengurangi cedera ekstremitas bawah atau lower extremity (LE) pada atlet wanita. Cedera lower extremity (LE) biasa terjadi pada pinggul, paha, lutut, jari kaki, hingga tungkai kaki bawah. 

2. Meningkatkan fleksibilitas 

Dengan melakukan pemanasan, otot-otot tubuh menjadi lebih fleksibel. Saat tubuh sudah fleksibel, maka gerakan bisa dilakukan lebih optimal. Ditambah lagi, tubuh tidak hanya membutuhkan fleksibilitas di saat berolahraga, tapi juga untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Fleksibilitas otot yang baik bisa mempermudah Anda melakukan aktivitas. Otot menjadi tidak kaku dan terhindar dari nyeri yang menyiksa.

3. Melancarkan aliran darah dan oksigen 

Ketika melakukan pemanasan, semua anggota tubuh bergerak dan otot menjadi lebih lentur. Hal ini dapat meningkatkan sirkulasi darah yang juga melancarkan pasokan oksigen ke seluruh tubuh. 

Memiliki lebih banyak aliran darah membantu otot mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sebelum melakukan pekerjaan yang lebih intens, sehingga tubuh menjadi tidak mudah lelah dan bugar saat olahraga. 

4. Meningkatkan performa olahraga

Penelitian dalam Journal of strength and conditioning research menunjukkan bahwa pemanasan otot dapat membuat Anda berolahraga lebih efektif. Pemanasan terbukti dapat meningkatkan performa olahraga hingga 79%. Hal ini berkaitan juga dengan manfaat pemanasan dalam melancarkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh. 

Aliran darah yang lancar juga dapat mengalirkan oksigen dengan baik ke seluruh tubuh. Manfaatnya otot menjadi lebih bugar dan performa olahraga menjadi meningkat. Aliran darah yang lancar juga bisa meningkatkan suhu otot, sehingga otot lebih fleksibel, bekerja lebih efisien serta terhindar dari cedera.

5. Menjaga kesehatan tulang dan sendi

Menurut Journal of Exercise Rehabilitation, manfaat pemanasan sebelum olahraga juga bisa memelihara kesehatan tulang dan sendi. Ini karena pemanasan bisa meningkatkan rentang gerak sendi, memelihara kinerjanya, dan menjaganya agar tetap fleksibel. 

Pemanasan dapat membuat otot dan sendi mencapai potensi gerakan maksimumnya. Oleh sebab itu, Anda yang melakukan olahraga besar yang memberikan tekanan pada sendi, seperti berlari, penting untuk selalu melakukan pemanasan. 

Memaksimalkan kinerja dan rentangan sendi dan tulang dapat mencegah terjadinya cedera olahraga. 

6. Mempersiapkan mental dan mencegah stres

Ketika akan melakukan kompetisi olahraga, pemanasan menjadi satu hal yang tidak boleh dilewatkan. Ini karena pemanasan juga punya manfaat untuk mempersiapkan mental seseorang dan mencegah stres.

Pemanasan dapat mempersiapkan mental seseorang karena bisa membantu menjernihkan pikiran, meningkatkan fokus, dan menajamkan keterampilan. 

Saat melakukan pemanasan, tubuh meningkatkan produksi hormon kortisol dan epinefrin yang berkaitan dengan produksi energi. Manfaatnya, tubuh menjadi lebih siap untuk menghadapi segala aktivitas.

7. Meningkatkan suplai nutrisi ke otot

Manfaat pemanasan sebelum olahraga selanjutnya adalah membantu melancarkan suplai nutrisi ke otot. Saat melakukan pemanasan, aliran darah yang lancar dapat mengantarkan nutrisi dengan efektif ke otot untuk menghasilkan energi. Alhasil, saat olahraga badan menjadi bugar dan nyeri dapat dicegah.

8. Mencegah sakit pinggang

Manfaat olahraga sangat banyak selama dilakukan dengan tahapan yang benar. Pemanasan berguna untuk membantu mempersiapkan otot.

Otot yang tegang dan kaku dapat meningkatkan risiko sakit pinggang setelah berolahraga. Saat otot tegang dan kaku, jangkauan sendi menjadi terbatas. Jika dipaksakan bergerak saat olahraga, Anda akan merasakan nyeri pada pinggang dan punggung bagian atas. 

Hal ini dapat dicegah dengan pemanasan. Pemanasan bermanfaat untuk melenturkan otot, sehingga mencegah terjadinya otot kaku yang dapat sebabkan sakit pinggang setelah berolahraga.

9. Mencegah sakit kepala

Manfaat pemanasan sebelum olahraga lainnya adalah mencegah sakit kepala. Tanpa pemanasan, tubuh bisa saja mengalami ketegangan ketika berolahraga dan menyebabkan sakit kepala.

Pemanasan bisa membuat otot-otot tubuh jadi lebih relaks sehingga sakit kepala bisa dicegah.

10. Memperbaiki postur tubuh

Tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan postur tubuh yang buruk.

Bahkan, sebuah riset berhasil membuktikan bahwa pemanasan sebelum olahraga bermanfaat untuk membantu mengembalikan postur tubuh yang baik, serta mengurangi rasa nyeri otot yang biasanya dirasakan setelah berolahraga.

Jenis-jenis pemanasan

Pemanasan sebelum olahraga dapat dibedakan dalam beberapa jenis, meliputi:

1. Pemanasan dinamis

Tujuan pemanasan dinamis adalah mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas lebih tinggi. Contoh gerakan pemanasan dinamis seperti lunges, squats, atau jogging.

Pemanasan dinamis dapat membantu membangun kekuatan, mobilitas, koordinasi, dan aspek lain yang dapat meningkatkan performa seseorang saat berolahraga.

2. Pemanasan statis

Pemanasan statis paling efektif dilakukan pada akhir sesi olahraga atau sebagai gerakan pendinginan. Gerakan yang dilakukan berupa stretching dalam durasi tertentu untuk membantu memperkuat otot. Berbeda dengan pemanasan dinamis, dalam pemanasan statis seseorang cenderung berada pada posisi diam.

Ada banyak bagian tubuh yang bisa diregangkan saat melakukan pemanasan statis, salah satu gerakan yang baik untuk pemanasan statis adalah triceps, hip flexor, hamstring, dan lainnya. 

3. Pemanasan pasif

Pemanasan pasif dilakukan tanpa melibatkan gerakan olahraga. Contoh pemanasan pasif seperti mandi air panas hingga melakukan gerakan bersama dengan orang lain untuk membantu memberikan tekanan pada otot. Manfaat pemanasan pasif sebelum olahraga di antaranya membantu mengurangi kejang otot, kelelahan, dan rasa sakit setelah olahraga.

4. Pemanasan aktif

Melakukan pemanasan yang melibatkan anggota tubuh secara langsung. Contoh pemanasan aktif seperti loncat tali, jalan kaki, hingga stretching. Cara melakukan pemanasan ini mudah. Anda hanya perlu berada pada satu sisi tanpa bantuan orang lain dalam beberapa waktu. 

Tips melakukan pemanasan dengan aman dan benar

Durasi pemanasan yang ideal bisa berbeda pada setiap orang. Atlet profesional misalnya, membutuhkan waktu kurang lebih satu jam sebelum pertandingan. Namun, untuk olahraga ringan, Anda mungkin bisa melakukan pemanasan selama kurang lebih 10 menit. 

Berikut adalah tips melakukan pemanasan yang baik dan benar agar manfaatnya dapat diperoleh secara maksimal:

• Mulai pemanasan tepat sebelum berolahraga
• Mulailah pemanasan yang melibatkan sistem jantung dan berfokus pada otot besar, seperti kaki
• Lakukan pemanasan secara perlahan untuk kemudian meningkatkan kecepatan atau intensitasnya
• Rajin melakukan pemanasan meski bukan gerakan yang berat. 

Setelah melakukan pemanasan Anda bisa lanjut ke gerakan inti. Setelahnya, jangan lupa tutup dengan pendinginan setelah olahraga. Pendinginan juga bisa mencegah risiko terjadinya cedera olahraga.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.