11 Manfaat Omega 3 dan Berbagai Sumber Makanannya

Omega 3 adalah asam lemak yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Selain menjadi sumber energi, berbagai manfaat omega 3 dipercaya mampu menjaga fungsi jantung, paru-paru, pembuluh darah, hingga sistem kekebalan tubuh.

Untuk memahami fungsi omega 3 bagi tubuh manusia, simaklah penjelasan berikut ini.

11 manfaat omega 3 yang luar biasa

Tubuh tidak bisa memproduksi omega 3 sendiri. Itu artinya, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3 supaya dapat merasakan khasiatnya.

Berikut adalah sejumlah manfaat omega 3 yang bisa Anda rasakan.

1. Melawan depresi dan gangguan kecemasan

Salah satu manfaat omega 3 adalah melawan depresi dan gangguan kecemasan.

Berdasarkan sebuah studi dari dalam jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity, orang-orang yang mengonsumsi omega 3 secara rutin memiliki risiko depresi yang rendah.

Lebih jauh lagi, menurut riset dari jurnal Psychiatry Research, pengidap depresi dan gangguan kecemasan mampu meringankan gejalanya setelah meminum suplemen omega 3.

Dari tiga jenis omega 3 (ALA, EPA, dan DHA), EPA lah yang dianggap paling efektif melawan depresi. Nyatanya, EPA disebut memiliki efektivitas yang sama dengan obat antidepresan yang umumnya diberikan dalam mengatasi depresi.

2. Menyehatkan mata

Klaim bahwa omega 3 bermanfaat untuk mata bukanlah isapan jempol belaka.

Pasalnya, DHA merupakan komponen struktural utama dari retina. Di saat Anda tidak mendapatkan DHA yang cukup, masalah penglihatan bisa muncul.

Menariknya, mencukupi kebutuhan omega 3 dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula, yaitu salah satu penyebab utama kerusakan mata permanen dan kebutaan.

3. Mendukung perkembangan otak janin

Fungsi omega 3 tidak hanya bisa dirasakan orang dewasa, tapi juga janin yang masih berada di dalam rahim atau bayi yang baru lahir.

Perlu dipahami, DHA menyumbang 40 persen asam lemak tak jenuh ganda di otak dan 60 persen di retina mata.

Menurut sebuah klaim, bayi yang mengonsumsi susu fortifikasi DHA dipercaya memiliki penglihatan yang lebih baik dibandingkan bayi yang tidak meminumnya.

Selain itu, masih ada manfaat lain yang bisa dirasakan bayi ketika ibunya rutin mengonsumsi omega 3 selama kehamilan.

• Kecerdasan yang lebih tinggi
• Keterampilan komunikasi dan sosial yang lebih baik
• Masalah perilaku yang lebih sedikit
• Penurunan risiko keterlambatan perkembangan
• Penurunan risiko gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas (ADHD), autisme, hingga cerebral palsy.

4. Menyehatkan jantung

Serangan jantung dan stroke adalah penyebab utama kematian di dunia.

Berdasarkan penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition puluhan tahun lalu, sejumlah ahli mengobservasi masyarakat yang gemar mengonsumsi ikan.

Masyarakat tersebut diketahui memiliki risiko serangan jantung dan stroke yang rendah akibat konsumsi omega 3.

Senjak saat itu, khasiat omega 3 dianggap bisa menyehatkan jantung.

5. Meredakan gejala ADHD

ADHD adalah gangguan perilaku yang ditandai dengan kurangnya perhatian, hiperaktivitas, serta impulsif.

Penelitian yang dimuat dalam The Cohrane Database of Systematic Reviews mencatat, anak penderita ADHD memiliki kadar omega 3 yang rendah di dalam darahnya dibandingkan teman sebayanya yang sehat.

Hebatnya lagi, kegunaan omega 3 juga digadang-gadang mampu meredakan gejala ADHD.

Sebab, omega 3 dinilai bisa membantu meningkatkan perhatian, penyelesaian tugas, menurunkan hiperaktivitas, impulsif, kegelisahan, serta agresi.

Baru-baru ini, sebuah riset dari Nordic Journal of Psychiatry menyebutkan, suplemen minyak ikan omega 3 dianggap sebagai pengobatan ADHD yang menjanjikan.

6. Meringankan gejala sindrom metabolik

Sindrom metabolik adalah sejumlah kondisi yang meliputi lemak perut, tekanan darah tinggi (hipertensi), resistensi insulin, trigliserida tinggi, dan rendahnya kolesterol baik (HDL).

Sindrom metabolik adalah kondisi yang mengkhawatirkan karena bisa meningkatkan risiko berbagai macam penyakit, termasuk penyakit jantung serta diabetes.

Kabar baiknya, manfaat omega 3 bagi manusia diyakini bisa mengatasi resistensi insulin, peradangan, dan faktor risiko penyakit jantung pada orang-orang dengan sindrom metabolik.

7. Meredakan peradangan

Peradangan adalah respons alamiah tubuh terhadap infeksi dan kerusakan pada tubuh.

Masalah ini kadang dapat bertahan lama sekalipun tubuh tidak mengalami infeksi atau cedera. Ini dikenal sebagai peradangan kronis.

Peradangan jangka panjang bisa memunculkan penyakit, contohnya penyakit jantung dan kanker.

Sebuah penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan, omega 3 berfungsi untuk menurunkan produksi molekul dan senyawa yang dikaitkan dengan peradangan, seperti eikosanoid dan sitokin.

8. Melawan penyakit autoimun

Penyakit autoimun membuat sistem imun melihat sel sehat sebagai sel asing dan mulai menyerangnya.

Salah satu contoh penyakit autoimun adalah diabetes tipe 1, di mana sistem imun menyerang sel yang memproduksi insulin di dalam pankreas.

Mendapatkan asupan omega 3 yang cukup di satu tahun pertama kehidupan kerap dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit autoimun, termasuk diabetes tipe 1, diabetes autoimun, serta multiple sclerosis.

Di samping itu, kandungan omega 3 juga dikenal bisa membantu pengobatan lupus, rheumatoid arthritis, kolitis ulserativa, penyakit Crohn, dan psoriasis.

9. Membantu atasi gangguan mental

Menurut sebuah riset dari jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity, sebagian orang dengan gangguan kejiwaan memiliki kadar omega 3 yang rendah di dalam tubuhnya.

Inilah mengapa omega 3 dipercaya dapat membantu mengatasi gangguan mental.

Lebih lanjut, suplemen omega 3 dinilai mampu mengurangi frekuensi perubahan suasana hati dan kekambuhan pada pasien skizofrenia serta gangguan bipolar.

Tidak hanya itu, suplemen omega 3 diyakini bisa menurunkan perilaku agresif.

10. Mencegah kanker

Terdapat klaim yang menyebutkan kalau manfaat omega 3 mampu mencegah kanker.

Pernyataan itu diperkuat dengan studi yang dirilis dalam American Journal of Epidemiology, di mana partisipan yang paling banyak mengonsumsi omega 3 mengalami penurunan risiko kanker usus besar sebanyak 55 persen.

Sebagai tambahan, konsumsi omega 3 juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat pada pria dan kanker payudara pada wanita.

Namun, dibutuhkan lebih banyak studi untuk membuktikan khasiat omega 3 ini.

11. Meredakan nyeri menstruasi

Nyeri menstruasi dapat muncul di bagian perut bawah dan panggul, serta bisa menjalar hingga ke punggung belakang ataupun paha. Jika hal ini terjadi pada Anda, cobalah konsumsi omega 3 secara rutin!

Pasalnya, sebuah riset di dalam European Journal of Clinical Nutrition menjelaskan bahwa partisipan wanita yang paling banyak mengonsumsi omega 3 mengalami nyeri menstruasi yang lebih ringan.

Apakah ada efek samping omega 3?

Meski banyak khasiatnya, mengonsumsi omega 3 berlebihan bisa menimbulkan efek samping.

Batas aman konsumsi omega 3 dari suplemen minyak ikan adalah 3 gram per hari. Jika ingin mengonsumsi lebih dari itu, Anda dianjurkan untuk berkonsultasi dulu pada dokter.

Berikut adalah efek samping omega 3 yang dikandung minyak ikan.

• Rasa amis di mulut
• Napas bau amis
• Sakit perut
• Mencret
• Mual.

Mengonsumsi suplemen minyak ikan lebih dari 3 gram sehari juga dinilai bisa meningkatkan risiko perdarahan.

Makanan yang mengandung omega 3

Karena tubuh tidak bisa memproduksi omega 3, Anda perlu memenuhi kebutuhannya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut.

• Ikan

Ikan yang mengandung omega 3, di antaranya salmon, tuna, sarden, haring, hingga ikan kembung.

• Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian yang mengandung omega 3 adalah biji rami, biji chia, hingga kenari.

• Minyak tumbuhan

Minyak tumbuhan, seperti minyak kedelai, minyak biji rami, dan minyak canola, mengandung asam lemak omega 3.

• Makanan fortifikasi

Beberapa makanan fortifikasi, seperti telur merek tertentu, yogurt, jus, susu, minuman kacang kedelai, hingga susu formula bayi, juga dilengkapi dengan omega 3.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar asam lemak omega 3, jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga.