10 Jenis Olahraga Pagi yang Mudah Dilakukan dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Tidak semua orang bisa melakukan olahraga pagi. Apalagi, jadwal padat menuntut kita untuk memprioritaskan hal lain, seperti mandi dan sarapan, agar bisa segera keluar rumah dan memulai hari. 

Namun, Anda tidak perlu khawatir karena kendala ini bisa disiasati dengan olahraga berintensitas ringan yang tidak membutuhkan waktu lama untuk dilakukan.

10 jenis olahraga pagi yang mudah dilakukan

Salah satu ganjalan bagi banyak orang untuk berolahraga di pagi hari adalah minimnya waktu.

Beberapa olahraga memang membutuhkan waktu yang lama sehingga Anda perlu bangun lebih pagi agar bisa melakukannya.

Supaya Anda tetap dapat beraktivitas fisik sebelum menghadapi kesibukan di luar rumah, berikut adalah sejumlah gerakan olahraga pagi yang bisa Anda lakukan.

1. Joging atau lari

Joging atau lari termasuk jenis olahraga pagi untuk menurunkan berat badan.

Alasannya, kedua aktivitas fisik tersebut mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan merangsang proses pembakaran lemak.

2. Plank

Plank adalah contoh olahraga yang bagus di pagi hari untuk memperkuat otot perut, memperbaiki postur tubuh, dan menjaga kesehatan tulang belakang.

Plank dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini.

• Berlutut di atas matras
• Luruskan kaki Anda ke belakang satu per satu untuk membentuk posisi plank
• Pastikan tangan Anda terletak di bawah bahu
• Libatkan otot perut dan tahan selama 1 menit
• Terakhir, kembali ke posisi semula.

BACA JUGA: Doping: Pengertian, Jenis, dan Bahayanya bagi Kesehatan

3. Jumping jack

Jumping jack https://www.sehatq.com/artikel/manfaat-jumping-jack-yang-seringkali-dilupakanadalah olahraga pagi hari yang mudah dilakukan dan tidak membutuhkan alat apa pun.

Jenis olahraga ini dipercaya mampu melancarkan aliran darah ke otot dan organ-organ tubuh.

Untuk mempraktikkannya, berikut langkah-langkah yang bisa Anda ikuti.

• Berdiri tegak dengan kaki rapat
• Lompat sambil merentangkan tangan dan kaki
• Kembali ke posisi awal dan ulangi setidaknya selama 60 atau 90 detik.

4. Squat

Squat adalah olahraga ringan di rumah untuk wanita ataupun pria yang bisa dilakukan tanpa alat. Olahraga ini juga bisa diselesaikan dalam waktu yang relatif singkat.

Squat dinilai mampu meningkatan mobilitas tubuh dan mencegah cedera lutut maupun pergelangan kaki.

Aktivitas fisik ini juga relatif mudah dipraktikkan. Berikut tips untuk melakukannya.

• Posisikan kedua kaki sedikit lebar dari bahu, lalu angkat kedua tangan Anda lurus ke depan
• Mulailah dalam posisi jongkok dengan menekuk lutut dan mendorong bokong ke luar
• Angkat tubuh Anda dengan tumit ke posisi awal dan ulangi sesuai kemampuan.

BACA JUGA: 10 Jenis Olahraga yang Digemari di Indonesia dan Manfaat Kesehatannya

5. Push-up

Selain dapat membentuk otot-otot di dada, push-up juga bisa memperkuat otot bahu hingga trisep.

Gerakan olahraga yang sederhana ini bisa dilakukan dengan cepat dan disesuaikan dengan kemampuan Anda.

Berikut adalah cara melakukan push-up yang benar.

• Posisikan kedua tangan dan kaki di permukaan
• Letakkan kedua tangan Anda sedikit lebar dari bahu
• Luruskan kedua tangan dan kaki
• Turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh permukaan
• Beri jeda sebentar, lalu dorong diri Anda ke posisi semula
• Ulangi sebanyak yang Anda bisa.

6. Crunch

Crunch adalah gerakan olahraga yang ditujukan untuk memperkuat otot perut.

Olahraga ini cocok untuk menurunkan berat badan karena gerakannya membuat bagian perut menegang dan merangsang pembakaran kalori.

Crunch bisa dilakukan dengan langkah-langkah di bawah ini.

• Berbaring telentang di lantai atau matras
• Tekuk lutut Anda, tapi jaga posisi kaki agar tetap rata di lantai dan selebar pinggul
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala, lalu angkat bahu dari matras secara perlahan
• Turunkan diri ke posisi awal dengan hati-hati.

7. Lompat tali

Apakah Anda suka berolahraga kardio tapi tidak punya banyak waktu di pagi hari untuk melakukannya?

Lompat tali bisa jadi salah satu pilihan karena dinilai sebagai olahraga kardio dan pernapasan yang efektif.

Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini dapat memperkuat otot betis dan meningkatkan elastisitas tendon dan fasia di sekitarnya. Alhasil, risiko cedera di kaki bagian bawah bisa dihindari.  

Berikut adalah tips melakukan lompat tali dengan benar.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
• Pegang tali lompat dengan kedua tangan di samping
• Mulailah melompat dengan mengayunkan tali ke atas dan kembali ke posisi awal
• Ulangi setidaknya 1 menit pada tahap awal dan tingkatkan secara bertahap setelah Anda merasa nyaman.

8. Knee tucks

Selain lompat tali, Anda juga bisa melakukan gerakan olahraga melompat lainnya yang bisa dipraktikkan setiap pagi, yaitu knee tucks.

Gerakan melompat ini dinilai mampu memperkuat dan membentuk otot perut, betis, serta pinggul.

Cara melakukan knee tucks cukup sederhana. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul
• Lompat dan angkat lutut ke arah tubuh
• Angkat lutut Anda setinggi mungkin
• Turunkan lutut dengan hati-hati dan ulangi senyaman Anda.

9. Mountain climbers

Ada pula olahraga pagi yang bisa Anda lakukan sesaat setelah beranjak dari kasur, lho!

Setelah beberapa menit terbangun dari tidur, turunlah dari kasur dan lakukan mountain climbers di samping kasur Anda.

Gerakan ini dirancang khusus untuk membentuk otot bahu, dada, serta trisep.

Berikut adalah cara melakukan mountain climbers yang benar.

• Berbaring dalam posisi push up, dengan tangan di lantai sejajar dengan bahu dan jari kaki meringkuk
• Regangkan setiap otot tubuh dari kepala hingga tumit agar posisi tubuh tetap lurus
• Tarik lutut kiri ke arah dada dan jaga agar kaki kanan tetap lurus
• Sekarang, tarik lutut kanan Anda ke arah dada.
• Lakukan secara berulang dari kaki kiri ke kanan selama 1-2 menit.

10. Senam

Senam pagi menawarkan sejumlah manfaat yang tidak boleh diremehkan.

Berikut adalah beragam alasan mengapa olahraga senam baik dilakukan pada pagi hari.

• Merangsang metabolisme
• Berdampak baik pada sistem peredaran darah
• Memperkuat otot
• Mengasah koordinasi anggota tubuh
• Membantu menurunkan berat badan.

Berbagai manfaat senam pagi di atas tentunya berguna bagi kesehatan tubuh Anda

Bagi Anda yang ingin melihat gerakan-gerakan senam, ada banyak video di internet yang bisa ditonton secara gratis.

Selain itu, durasinya juga variatif dan bisa disesuaikan dengan jadwal Anda.

BACA JUGA: Olahraga Kalistenik: Pengertian, Manfaat, dan Contoh Gerakannya

Manfaat olahraga pagi

Terlepas dari waktunya, olahraga menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan.

Di samping itu, olahraga di pagi hari ternyata memiliki manfaatnya tersendiri, lho.

1. Terhindar dari gangguan

Di pagi hari, kemungkinan besar belum ada kesibukan lain yang menyita perhatian Anda. Sebut saja pekerjaan hingga telepon dari atasan.

Dengan demikian, program olahraga Anda bisa berjalan dengan mulus tanpa gangguan.

2. Terhindar dari sinar matahari yang terlalu menyengat

Manfaat olahraga di pagi hari lainnya adalah menghindari Anda dari sinar matahari yang terlalu menyengat.

Pasalnya, sinar matahari yang terlalu panas dan menyengat bisa berbahaya bagi kulit.

Hal ini berlaku bagi Anda yang gemar berolahraga di luar rumah, seperti bersepeda atau sekadar jalan kaki.

Maka dari itu, cobalah untuk melakukannya di pagi hari supaya Anda terhindar dari teriknya sinar matahari.

3. Meningkatkan kewaspadaan

Berolahraga di pagi hari dianggap lebih baik untuk keseimbangan hormon tubuh Anda.

Perlu diketahui, kortisol adalah hormon yang menjaga Anda tetap terjaga dan waspada.

Kortisol kerap dijuluki hormon stres, tapi hanya menimbulkan masalah jika kadarnya terlalu sedikit atau banyak.

Secara umum, hormon kortisol meningkat di pagi hari dan menurun saat malam tiba. Puncaknya adalah di jam 8 pagi.

Jika Anda memiliki ritme sirkadian yang baik, tubuh dinilai lebih prima untuk berolahraga pada waktu ini.

4. Memberikan energi untuk seharian penuh

Tahukah Anda bahwa berolahraga di pagi hari bertujuan untuk meningkatkan energi?

Perlu dipahami, melakukan aktivitas fisik secara teratur bisa meningkatkan energi Anda.

Sebab, oksigen dan nutrisi akan mengalir menuju paru-paru saat berolahraga. Hasilnya, sistem kardiovaskuler, ketahanan, dan stamina Anda bisa ditingkatkan.

5. Suasana hati yang lebih baik

Alasan lain mengapa olahraga pagi sangat bermanfaat adalah meningkatkan suasana hati.

Jadi, jika Anda mengalami stres, cobalah untuk memulai olahraga pagi dan menjadikannya sebagai rutinitas.

Efek olahraga pagi ini diharapkan bisa meningkatkan suasana hati Anda seharian dan berdampak positif pada aktivitas di luar rumah.

6. Membakar lebih banyak lemak

Berdasarkan studi dalam jurnal EBioMedicine, berolahraga pagi dipercaya sebagai cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Studi tersebut melibatkan 10 partisipan laki-laki yang berolahraga pada pagi, sore, dan malam hari dalam sesi terpisah.

Kemudian, para peneliti mengungkapkan bahwa proses pembakaran lemak 24 jam paling efektif dirasakan oleh partisipan yang berolahraga di pagi hari sebelum sarapan. 

7. Mengontrol nafsu makan

Kegiatan olahraga secara umum memang bisa mengontrol nafsu makan dengan mengurangi kadar hormon lapar alias ghrelin.

Namun, olahraga pagi terbukti lebih baik dalam mengontrol nafsu makan sehingga membuat Anda tidak sering lapar.

Dalam sebuah riset, sekitar 35 wanita diminta jalan di treadmill selama 45 menit pada pagi hari.

Hasilnya, mereka tidak mudah tergoda saat dihadapkan dengan foto-foto makanan yang menggugah selera.

8. Mengontrol tekanan darah

Olahraga pagi dianggap sebagai aktivitas fisik yang efektif dalam mengontrol tekanan darah.

Dalam sebuah riset yang dirilis jurnal Vascular Health and Risk Management, sekitar 20 orang dewasa diminta untuk berjalan di atas treadmill pada jam 7 pagi, 1 siang, dan 7 malam.

Para peneliti menemukan, tekanan darah para peserta penelitian bisa dikontrol dengan lebih baik berkat olahraga pagi.

9. Meningkatkan kualitas tidur

Kegiatan olahraga di pagi hari diyakini mampu meningkatkan kualitas tidur.

Masih dari studi yang sama dalam jurnal Vascular Health and Risk Management, para partisipan dewasa mendapatkan pengalaman tidur yang lebih baik pada hari-hari di mana mereka berolahraga di jam 7 pagi.

Setelah berolahraga di pagi hari, para partisipan mendapatkan deep sleep yang lebih lama dan jarang terbangun di tengah malam.

Waktu yang dibutuhkan untuk tidur pun menjadi berkurang berkat olahraga saat pagi hari.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar kesehatan, jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga.