Ketahui Manfaat Olahraga Malam Agar Anda Tidak Mager Lagi

Tidak bisa bangun pagi atau justru punya kesibukan yang padat saat matahari baru terbit bukanlah halangan bagi Anda untuk berolahraga. Anda tetap bisa meregangkan otot pada sore atau bahkan malam hari karena manfaat olahraga malam juga tidak kalah dengan olahraga di pagi hari.

Anda mungkin sudah familiar dengan nasehat mengenai pentingnya berolahraga secara rutin. Olahraga bukan hanya harus dilakukan oleh orang-orang yang sedang diet atau ingin menurunkan berat badan, tapi juga yang ingin sehat, terhindar dari penyakit jantung, diabetes, maupun senantiasa mendambakan kebahagiaan.

Kebanyakan orang lebih senang berolahraga di pagi hari karena kondisi tubuh yang masih segar, begitu pula dengan udara pagi yang cenderung masih bebas polusi. Namun, olahraga di malam hari juga ternyata memiliki efek yang sama baiknya bagi tubuh.

Manfaat olahraga malam untuk tubuh

Selain meningkatkan kualitas tidur, manfaat olahraga malam yang juga dapat Anda rasakan adalah:

1. Meningkatkan stamina

Sebuah riset membuktikan berolahraga di malam hari dapat meningkatkan penyerapan oksigen di dalam tubuh. Penelitian lain juga menyatakan olahraga malam saat tubuh sudah ‘panas’ karena beraktivitas seharian dapat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot.

2. Menghilangkan stres

Berolahraga dapat membantu tubuh melepas hormon endorfin yang dapat memperbaiki mood sekaligus mencegah stres di kemudian hari.

3. Meningkatkan penyerapan nutrisi

Suatu penelitian menyatakan orang yang minum susu berprotein tinggi setelah olahraga malam dan sebelum tidur memiliki konsentrasi asam amino di dalam tubuh lebih tinggi dibanding mereka yang tidak mengonsumsinya. Ini membuktikan bahwa protein lebih maksimal diserap oleh tubuh saat Anda tidur dan tentunya setelah berolahraga.

Jika Anda melakukan olahraga malam di luar rumah, misalnya di taman kota atau pusat kebugaran (gym), pastikan Anda memperhatikan faktor keamanan dan keselamatan. Pilih tempat dengan penerangan yang cukup, selalu perhatikan protokol kesehatan, dan bila perlu minta kerabat atau teman untuk mendampingi.

4. Membuat tidur lebih nyenyak

Dahulu, para ahli memang tidak merekomendasikan olahraga malam sebagai bagian dari menjaga higienitas sebelum tidur. Namun, penelitian yang dipublikasikan di Sports Medicine menyebut bahwa olahraga malam boleh-boleh saja dilakukan dan tidak akan mengganggu kualitas tidur.

Syaratnya, Anda tidak berolahraga dengan intensitas tinggi setidaknya satu jam sebelum tidur. Kesimpulan ini diambil setelah dilakukan kajian mendalam terhadap 23 riset yang meneliti tentang hubungan olahraga malam dengan kualitas tidur seseorang.

Menurut hasil riset tersebut, orang-orang yang berolahraga malam tetap bisa tidur seperti orang yang tidak melakukan latihan di malam hari. Bahkan, orang yang berolahraga malam satu jam sebelum tidur mengaku bisa beristirahat dengan lebih nyaman semakin nyenyak, serta bangun dalam kondisi lebih segar.

Perhatikan hal ini saat ingin olahraga malam

Meski manfaat olahraga malam cukup beragam, namun ada hal yang tetap perlu Anda perhatikan ketika melakukannya. Salah satunya adalah soal intensitas olahraga yang dilakukan.

Saat malam hari, Anda tidak disarankan melakukan olahraga yang terlalu berat seperti melakukan high interval intensive training atau HIIT kurang dari satu jam sebelum tidur. Sebab, ini justru bisa membuat Anda susah tidur dan membuat kualitas tidur berkurang.

Jika ingin melakukan olahraga yang cukup keras saat malam hari, pastikan Anda memperhatikan durasinya agar tidak terlalu dekat dengan jam tidur.

Setelah olahraga, pastikan Anda tetap menjaga higienitas dengan mandi air hangat sekitar 1 jam sebelum tidur. Matikan juga gawai dan lampu kamar agar tubuh Anda merasa lebih rileks dan cepat terlelap.

Jenis olahraga malam yang direkomendasikan

Gerakan apa pun dapat dijadikan sebagai olahraga malam. Bahkan, Anda tetap dapat melakukan kardio, asalkan dilakukan lebih dari 1 jam sebelum tidur.

Manfaat olahraga malam di atas juga bisa didapat jika Anda melakukan beberapa latihan ringan sebagai berikut:

• Pilates

Pilates akan menghadirkan efek relaksasi pada malam hari. Untuk memulai gerakan ini, berdirilah dengan kaki selebar pinggul, kedua tangan menempel pada sisi tubuh, dan bahu dalam keadaan rileks.

Dengan menggunakan otot perut Anda, perlahan-lahan bungkukkan badan ke depan, biarkan lengan menjuntai ke bawah dan menggantung, lalu tarik napas dalam-dalam. Cobalah menyentuh tanah dan tahan pose selama satu atau dua detik. Selanjutnya, angkat tubuh pelan-pelan dengan menggunakan otot-otot perut.

• Yoga

Gerakan yoga ‘kaki di dinding’ cocok dilakukan sebagai salah satu bentuk olahraga malam bagi Anda. Caranya, berbaring telentang, dorong bokong Anda dekat ke dinding, dan angkat kaki Anda hingga bersandar di dinding.

Letakkan tangan Anda di samping tubuh dan putar hingga telapak tangan menghadap ke atas. Tahan posisi itu selama 10 hingga 20 detik.

• Peregangan

Duduk di lantai dengan kedua kaki menempel, rata, dan terentang di depan Anda. Tekuk tubuh Anda perlahan ke depan dan raih jari-jari kaki Anda. Cobalah untuk menahan posisi ini selama 30 detik.

• Latihan relaksasi

Gerakan olahraga ini dapat Anda lakukan sambil berbaring di tempat tidur dan prinsipnya adalah menegangkan otot bagian tubuh tertentu, kemudian melemaskannya kembali. Misalnya, tekuk kedua jari kaki Anda dan tahan di posisi itu selama beberapa detik, kemudian luruskan jari-jari tersebut hingga terasa sangat rileks.

Ada begitu banyak otot dalam tubuh yang dipaksa bekerja sepanjang hari sehingga kadang kala Anda pun tidak menyadari bahwa otot itu menjadi tegang dan kaku. Nah, gerakan olahraga malam ini bisa membuat otot tersebut kembali rileks.

• Meditasi

Olahraga malam ini bertujuan membuat pikiran Anda rileks dan Anda dapat melakukannya dengan suasana seusai preferensi Anda sendiri. sebagai contoh, Anda dapat bermeditasi di ruangan yang tenang dan kondisi lampu redup.

Kemudian, duduk dalam posisi yang nyaman di lantai, dengan sepatu dilepas dan mata terpejam. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut sambil Anda berusaha menjernihkan pikiran dari semua beban dan mengatur napas. Lakukan gerakan ini selama 25 menit per hari.

Catatan dari SehatQ

Olahraga pada pagi, siang, sore, ataupun malam hari sama-sama memberikan dampak yang baik bagi kesehatan tubuh. Salah satunya, olahraga bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Kuncinya, Anda melakukan olahraga itu secara rutin dan diiringi dengan perubahan pola hidup menjadi lebih sehat, seperti bergerak aktif dan makan makanan bernutrisi.

Untuk mengetahui informasi lebih lanjut tentang tips berolahraga demi hidup yang selalu sehat, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.