Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung yang Penting untuk Tubuh


Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung antara lain menurunkan kolesterol tinggi, menjaga berat badan ideal, serta mengembalikan tekanan darah normal. Olahraga aerobik adalah salah satu pilihan yang dapat memberikan sederet manfaat tersebut.

0,0
01 Feb 2021|Asni Harismi
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Manfaat olahraga untuk jantung adalah menjaga berat badan ideal dan menguatkan otot tubuhManfaat olahraga untuk jantung salah satunya bisa menurunkan tekanan darah dan kolesterol
Olahraga bukan hanya dilakukan untuk menyehatkan fisik atau menurunkan berat badan. Lebih dari itu, manfaat olahraga bagi kesehatan jantung juga tidak bisa diremehkan. Bahkan ada beberapa jenis olahraga yang baik dilakukan untuk membuat organ vital Anda yang satu ini tetap berfungsi dengan baik hingga hari tua.Secara umum, Anda dianjurkan melakukan olahraga setidaknya 150 menit per minggu untuk olahraga intensitas sedang dan 75 menit/minggu untuk olahraga intensitas berat. Anda juga disarankan melakukan dua sesi latihan kekuatan per minggu untuk menjaga kesehatan.Apa pengaruh rutinitas olahraga tersebut untuk jantung? Jenis olahraga seperti apa pula yang direkomendasikan agar kesehatan jantung tetap terjaga?

Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung

Manfaaat olahraga untuk jantung salah satunya bantu turunkan tekanan darah
Berolahraga dapat menormalkan tekanan darah
Manfaat olahraga untuk kesehatan sangat beragam, mulai dari fisik hingga mental. Kegiatan ini juga akan memberikan khasiat yang spesifik untuk organ-organ tertentu, termasuk jantung.Menurut praktisi kesehatan dari John Hopkins Medicine, Kerry Stewart, olahraga rutin bisa bertindak sebagai ‘obat’ bagi masalah jantung tertentu. Pendapat ini bukan tanpa alasan mengingat manfaat olahraga bagi kesehatan jantung memang banyak, seperti:
  • Menurunkan angka kolesterol

    Sudah banyak penelitian yang mengamini manfaat olahraga bagi kesehatan jantung ini. Berolahraga secara rutin terbukti dapat mengurangi kolesterol jahat (low density lipoprotein atau LDL) sekaligus menaikkan kadar kolesterol baik (high density lipoprotein atau HDL) di dalam darah. Dengan begitu, total kolesterol yang terbaca saat Anda melakukan tes kolesterol juga akan turun.

    Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus berolahraga secara rutin mengikuti aturan 150 atau 75 menit di atas. Jika dibarengi dengan pola makan yang sehat, tidak merokok, dan penggunaan obat sesuai aturan pakai atau anjuran dokter, efeknya bagi jantung akan lebih terasa.
  • Menormalkan tekanan darah

    Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dapat bertindak seperti obat beta-blocker bagi tubuh. Artinya, detak jantung akan dan tekanan darah menurun sehingga risiko Anda terkena penyakit jantung juga menurun.
  • Menjaga berat badan ideal

    Manfaat olahraga untuk jantung dan kesehatan secara keseluruhan adalah bisa mendapatkan berat badan ideal. Sebab mendapatkan berat badan yang ideal menjaga tubuh dari penyakit jantung seperti serangan jantung dan stroke. Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung ini akan maksimal jika Anda juga menerapkan pola makan yang baik.
  • Menguatkan otot tubuh

    Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan dapat meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap lebih banyak oksigen dari aliran darah. Ini artinya, jantung (yang juga memiliki otot) akan bekerja lebih ringan dalam memompa darah ke otot, bahkan saat usia Anda sudah tergolong lanjut.
  • Mengurangi stres

    Saat stres, hormon tertentu akan membuat kerja jantung lebih berat. Sebaliknya, olahraga dapat membantu Anda lebih rileks sehingga tidak rentan mengalami stres.
  • Mengurangi risiko peradangan

    Peradangan kronis dapat mengganggu kerja jantung dan organ-organ di dalam tubuh lainnya. Sebaliknya, olahraga dapat membuat tubuh lebih mudah beradaptasi dengan beban yang timbul akibat aktivitas berat, sehingga tidak gampang meradang.

3 Jenis olahraga yang baik bagi jantung

Contoh olahraga yang baik untuk jantung adalah angkat beban
Angkat barbel dapat menyehatkan jantung
Berikut ini jenis-jeni olahraga yang baik untuk kesehatan jantung:
  1. Aerobik

    Latihan aerobik atau dikenal juga dengan olahraga kardio, dapat melancarkan peredaran darah sehingga detak jantung dan tekanan darah dapat menurun. Olahraga aerobik antara lain jogging, bersepeda, lompat tali, bermain tenis, dan lain-lain.

    Idealnya, lakukan olahraga kardio setidaknya 30 menit per hari selama 5 hari dalam sepekan atau 150 menit per minggu. Untuk aerobik dengan intensitas tinggi (high interval intensive training atau HIIT), lakukan selama total 75 menit per pekan.
  2. Latihan kekuatan (resistansi)

    Latihan kekuatan menyasar komposisi tubuh (seperti lemak tubuh yang menggelambir dan otot yang kendur). Olahraga resistansi dapat mengurangi lemak sekaligus membentuk massa otot sehingga Anda bukan hanya mengalami penurunan berat badan, tapi juga memiliki otot yang berisi.

    Contoh latihan resistansi adalah angkat dumbbell atau barbel, menggunakan alat khusus di gym, hingga bodyweight exercises seperti push-up, planks, mountain climber, dan sebagainya.

    Lakukan latihan resistansi sebanyak 2 kali dalam sepekan dan kombinasikan dengan latihan kardio untuk mendapatkan manfaat olahraga bagi kesehatan jantung di atas.
  3. Latihan peregangan, fleksibilitas, dan keseimbangan

    Ketiga jenis latihan ini memang tidak berkontribusi langsung pada kesehatan jantung, tapi sangat penting untuk bisa melakukan latihan aerobik maupun kekuatan. Latihan ini dapat dilakukan setiap hari atau setidaknya sebelum dan setelah berolahraga, dengan intensitas sedang maupun tinggi.

Tips sehat saat melakukan olahraga untuk jantung

Olahraga untuk jantung yang baik dilakukan untuk pemula adalah jogging
Mulai olahraga dengan intensitas yang rendah seperti jogging
Saat berolahraga untuk menyehatkan jantung, ada beberapa tips yang perlu Anda perhatikan agar latihan yang dilakukan bisa maksimal, seperti berikut ini:
  • Cara memulai olahraga yang baik

Hal pertama saat akan mulai berolahraga adalah mengetahui apa yang ingin Anda lakukan dan bagaimana kondisi Anda. Kenali olahraga apa yang sekiranya paling cocok untuk diri Anda. Anda dapat mempertimbangkan apakah Anda lebih cocok untuk berolahraga sendiri, berolahraga dengan pelatih, berolahraga di dalam ruangan, atau berolahraga di luar ruangan.Jangan lupa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui olahraga apa yang sesuai dan cocok untuk dilakukan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Kemudian, tentukan target yang ingin Anda raih dengan melakukan latihan ini. Anda dapat memasang target untuk menambah stamina tubuh, misalnya dengan berlari. Targetkan bahwa dalam 1 bulan Anda akan mampu jogging 30 menit tanpa istirahat. Anda tidak perlu memasang target terlalu tinggi. Yang terpenting, fokuslah pada konsistensi dan proses.
  • Perhatikan intensitas saat berolahraga

Semakin tinggi intensitas olahraga bukan berarti semakin baik. Anda perlu mencari intensitas yang tepat sesuai kondisi tubuh. Saat berolahraga, pastikan Anda melakukan gerakan dengan cukup cepat dan stabil untuk menaikkan detak jantung dan pernapasan tanpa harus kesulitan berbicara saat melakukannya. Apabila olahraga tersebut masih terasa sulit, cobalah untuk melakukan latihan kardio yang lebih ringan seperti jalan kaki dan berenang.Berada di intensitas yang tepat akan membuat jantung bisa bekerja dengan lebih efektif, begitupun dengan pembakaran kalori yang lebih maksimal.Buatlah target setidaknya 150 menit dalam satu minggu dengan tingkat aktivitas latihan yang sedang. Anda dapat membaginya dengan 30 menit per latihan dalam 5 hari. Bagi Anda para pemula, dianjurkan untuk lebih fokus pada konsistensi dalam melakukan latihan. Jika sudah berhasil konsisten, Anda perlahan dapat menambah intensitas dan frekuensi latihan dengan beragam tantangan dan target baru. Bertambahnya kemampuan dalam latihan menandakan bahwa jantung dan pernafasan Anda sudah semakin kuat sehingga Anda mampu melakukan aktivitas yang lebih berat dengan tantangan dan target yang lebih tinggi. Hindari terlalu memaksakan diri di awal karena akan membuat cepat lelah tanpa memberikan waktu pada tubuh untuk beradaptasi pada aktivitas yang tinggi.
  • Jangan lupakan stretching

Apapun olahraga yang Anda lakukan, jangan pernah lupa untuk selalu melakukan stretching atau peregangan sebelum atau setelah melakukan latihan. Stretching ini sangat penting untuk dilakukan agar tubuh menjadi lebih fleksibel saat berolahraga. Lengkapi juga latihan Anda dengan strength training untuk memperkuat otot-otot tubuh. Anda dapat memilih latihan dasar seperti dengan melakukan beberapa basic pose dalam yoga.Untuk mengetahui informasi lebih lanjut mengenai olahraga yang menyehatkan jantung, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
olahragapenyakit jantungtips olahragasakit jantung
Edward-Elmhurst Health. https://www.eehealth.org/blog/2018/05/how-your-heart-benefits-from-exercise/
Diakses pada 17 Januari 2020
John Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/7-heart-benefits-of-exercise
Diakses pada 17 Januari 2020
John Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
Diakses pada 17 Januari 2020
AHA Journals. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D
Diakses pada 17 Januari 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait