Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Jantung dan Jenisnya

Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung juga tidak bisa diremehkan. Dengan berolahraga teratur, maka risiko terjadinya penyakit jantung bisa menurun. Meski begitu, tidak semua olahraga bisa memberikan manfaat secara langsung untuk jantung Anda. Ada beberapa jenis olahraga jantung yang secara khusus bisa memberikan manfaat tersebut.

Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung

Manfaat olahraga untuk kesehatan jantung memang sudah dikenal luas. Namun, tahukah Anda jenis manfaat yang bisa didapatkan? Bagaimana olahraga bisa membuat jantung lebih sehat? 

Bahkan, menurut praktisi kesehatan dari John Hopkins Medicine, Kerry Stewart, olahraga rutin bisa bertindak sebagai ‘obat’ bagi masalah jantung tertentu. Pendapat ini bukan tanpa alasan mengingat manfaat olahraga bagi kesehatan jantung memang melimpah. Berikut ini beberapa hal yang akan menguntungkan jantung jika Anda rajin olahraga:

1. Angka kolesterol turun

Sudah banyak penelitian yang mengamini manfaat olahraga bagi kesehatan jantung ini. Berolahraga secara rutin terbukti dapat mengurangi kolesterol jahat (low density lipoprotein atau LDL) sekaligus menaikkan kadar kolesterol baik (high density lipoprotein atau HDL) di dalam darah. Dengan begitu, total kolesterol yang terbaca saat Anda melakukan tes kolesterol juga akan turun.

Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus berolahraga secara rutin mengikuti aturan 150 atau 75 menit di atas. Jika dibarengi dengan pola makan yang sehat, tidak merokok, dan penggunaan obat sesuai aturan pakai atau anjuran dokter, efeknya bagi jantung akan lebih terasa.

2. Tekanan darah normal

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dapat bertindak seperti obat beta-blocker bagi tubuh. Artinya, detak jantung akan dan tekanan darah menurun sehingga risiko Anda terkena penyakit jantung juga menurun.

3. Berat badan jadi ideal

Manfaat olahraga untuk jantung dan kesehatan secara keseluruhan adalah bisa mendapatkan berat badan ideal. Sebab mendapatkan berat badan yang ideal menjaga tubuh dari penyakit jantung seperti serangan jantung dan stroke. Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung ini akan maksimal jika Anda juga menerapkan pola makan yang baik.

4. Otot tubuh lebih kuat

Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan dapat meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap lebih banyak oksigen dari aliran darah. Ini artinya, jantung (yang juga memiliki otot) akan bekerja lebih ringan dalam memompa darah ke otot, bahkan saat usia Anda sudah tergolong lanjut.

5. Stres berkurang

Saat stres, hormon tertentu akan membuat kerja jantung lebih berat. Sebaliknya, olahraga dapat membantu Anda lebih rileks sehingga tidak rentan mengalami stres.

6. Risiko peradangan menurun

Peradangan kronis dapat mengganggu kerja jantung dan organ-organ di dalam tubuh lainnya. Sebaliknya, olahraga dapat membuat tubuh lebih mudah beradaptasi dengan beban yang timbul akibat aktivitas berat, sehingga tidak gampang meradang.

BACA JUGA: Gejala Serangan Jantung Saat Lari yang Perlu Diwaspadai

Jenis olahraga untuk jantung

Selain menurunkan berat badan, masih ada manfaat olahraga yang jauh lebih penting, yaitu menyehatkan jantung kita. Sebab, jantung adalah salah satu organ terpenting di dalam tubuh, yang berpengaruh besar pada kehidupan kita. Jadi tidak salah kalu kita memberikan perhatian lebih kepadanya lewat olahraga untuk jantung ini!

1. Jalan kaki

Baik itu di luar atau di dalam rumah, jalan kaki adalah olahraga berintensitas rendah tapi berdampak besar pada kesehatan jantung.

Sebab, jalan kaki dapat meningkatkan detak jantung, menurunkan tekanan darah, hingga menguatkan otot-otot jantung. Hasilnya, aliran darah di dalam tubuh akan lancar.

Sebuah penelitian membuktikan, jalan kaki selama 30 menit per hari, sebanyak lima hari dalam seminggu, dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner sebanyak 19%.

2. Angkat beban

Olahraga yang baik untuk jantung lainnya ialah mengangkat beban. Selain ampuh dalam membentuk dan memperbesar otot tubuh, latihan angkat beban di gym ataupun dengan dumbbell di rumah, dapat menyehatkan otot jantung kita!

Dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, ditemukan bahwa partisipan wanita yang rajin latihan angkat beban, mengalami penurunan risiko penyakit jantung sebanyak 17%, dibandingkan dengan mereka yang jarang latihan angkat beban.

3. Berenang

Apakah Anda suka berenang? Berbahagialah, sebab berenang dapat menyehatkan jantung dan paru-paru!

Meskipun berenang tak terlihat melelahkan seperti berlari, tapi jangan anggap remeh olahraga yang satu ini. Tubuh kita tetap berkeringat banyak saat berenang, hanya saja keringat itu tak terlihat karena bercampur dengan air.

Faktanya, orang yang rajin berenang disebut bisa lebih panjang umur, dibandingkan mereka yang jarang berenang. Para peneliti sudah membuktikan klaim ini dalam sebuah riset!

4. Yoga

Jangan melihat yoga dari gerakannya saja. Kalau dilihat dengan “kasat mata”, yoga mungkin tidak serumit angkat beban. Namun nyatanya, yoga termasuk dalam daftar olahraga untuk jantung yang lebih sehat dan kuat!

Beberapa riset juga sudah membuktikan, partisipan berusia 40 tahun ke atas yang sering melakukan yoga selama lima tahun, mengalami penurunan tekanan darah dan detak jantung, sehingga jantung pun sehat.

5. Bersepeda

Kini, bersepeda menjadi salah satu jenis olahraga untuk jantung yang sedang viral di tengah masyarakat Indonesia. Selain dapat menambah banyak teman, bersepeda juga sangat baik untuk kesehatan.

Sebuah penelitian memang telah membuktikan manfaat bersepeda dalam menurunkan risiko stroke, serangan jantung, dan tekanan darah tinggi.

6. Lari

Selain bersepeda, berlari adalah jenis olahraga untuk jantung yang seringkali menjadi “pemandangan” di pinggir jalan atau komplek perumahan. Selain bisa menurunkan berat badan, lari juga menyehatkan jantung, lho.

Sebuah riset membuktikan, lari selama 5-10 menit setiap hari sangat bermanfaat untuk:

• Menurunkan risiko kematian akibat stroke dan serangan jantung
• Menurunkan risiko penyakit jantung
• Menurunkan risiko kanker

Lari juga termasuk sebagai salah satu jenis olahraga kardio yang dapat melancarkan peredaran darah sehingga detak jantung dan tekanan darah dapat menurun.

Idealnya, olahraga kardio dilakukan setidaknya 30 menit per hari selama 5 hari dalam sepekan atau 150 menit per minggu. Untuk aerobik dengan intensitas tinggi (high interval intensive training atau HIIT), lakukan selama total 75 menit per pekan.

Sungguh luar biasa, bukan, manfaat lari untuk jantung dan kesehatan tubuh kita secara keseluruhan? Maka dari itu, cobalah berlari di lingkungan sekitar tempat tinggal Anda secara rutin.

7. Menari

Jangan pernah meremehkan jenis aktivitas yang satu ini. Ya, berdansa dengan gerakan rumit dan dalam tempo yang cepat, ternyata sangat bermanfaat untuk kesehatan. Malahan, menari masuk dalam kategori olahraga yang baik untuk jantung.

8. Mendaki

Mendaki adalah jenis olahraga untuk jantung yang seringkali terlupakan. Padahal, mendaki dapat meningkatkan detak jantung dan membakar kalori berlebih dalam tubuh. Ditambah lagi, mendaki dipercaya bisa menurunkan risiko penyakit jantung!

9. Latihan kekuatan atau latihan resistensi

Latihan kekuatan menyasar komposisi tubuh (seperti lemak tubuh yang menggelambir dan otot yang kendur). Olahraga resistansi dapat mengurangi lemak sekaligus membentuk massa otot sehingga Anda bukan hanya mengalami penurunan berat badan, tapi juga memiliki otot yang berisi.

Contoh latihan resistansi adalah angkat dumbbell atau barbel, menggunakan alat khusus di gym, hingga bodyweight exercises seperti push-up, planks, mountain climber, dan sebagainya.

Lakukan latihan resistansi sebanyak 2 kali dalam sepekan dan kombinasikan dengan latihan kardio untuk mendapatkan manfaat yang maksimal bagi jantung.

BACA JUGA: Cara Melakukan Senam Jantun di Rumah

Tips sehat saat melakukan olahraga untuk jantung

Saat berolahraga untuk menyehatkan jantung, ada beberapa tips yang perlu Anda perhatikan agar latihan yang dilakukan bisa maksimal, seperti berikut ini:

1. Cara memulai olahraga yang baik

Hal pertama saat akan mulai berolahraga adalah mengetahui apa yang ingin Anda lakukan dan bagaimana kondisi Anda. Kenali olahraga apa yang sekiranya paling cocok untuk diri Anda.

Anda dapat mempertimbangkan apakah Anda lebih cocok untuk berolahraga sendiri, berolahraga dengan pelatih, berolahraga di dalam ruangan, atau berolahraga di luar ruangan.

Jangan lupa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui olahraga apa yang sesuai dan cocok untuk dilakukan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Kemudian, tentukan target yang ingin Anda raih dengan melakukan latihan ini. Anda dapat memasang target untuk menambah stamina tubuh, misalnya dengan berlari.

Targetkan bahwa dalam 1 bulan Anda akan mampu jogging 30 menit tanpa istirahat. Anda tidak perlu memasang target terlalu tinggi. Yang terpenting, fokuslah pada konsistensi dan proses.

2. Perhatikan intensitas saat berolahraga

Semakin tinggi intensitas olahraga bukan berarti semakin baik. Anda perlu mencari intensitas yang tepat sesuai kondisi tubuh. Saat berolahraga, pastikan Anda melakukan gerakan dengan cukup cepat dan stabil untuk menaikkan detak jantung dan pernapasan tanpa harus kesulitan berbicara saat melakukannya.

Apabila olahraga tersebut masih terasa sulit, cobalah untuk melakukan latihan kardio yang lebih ringan seperti jalan kaki dan berenang.

Berada di intensitas yang tepat akan membuat jantung bisa bekerja dengan lebih efektif, begitupun dengan pembakaran kalori yang lebih maksimal.

Buatlah target setidaknya 150 menit dalam satu minggu dengan tingkat aktivitas latihan yang sedang. Anda dapat membaginya dengan 30 menit per latihan dalam 5 hari. Bagi Anda para pemula, dianjurkan untuk lebih fokus pada konsistensi dalam melakukan latihan.

Jika sudah berhasil konsisten, Anda perlahan dapat menambah intensitas dan frekuensi latihan dengan beragam tantangan dan target baru.

Bertambahnya kemampuan dalam latihan menandakan bahwa jantung dan pernafasan Anda sudah semakin kuat sehingga Anda mampu melakukan aktivitas yang lebih berat dengan tantangan dan target yang lebih tinggi.

Hindari terlalu memaksakan diri di awal karena akan membuat cepat lelah tanpa memberikan waktu pada tubuh untuk beradaptasi pada aktivitas yang tinggi.

3. Jangan lupakan stretching

Apapun olahraga yang Anda lakukan, jangan pernah lupa untuk selalu melakukan stretching atau peregangan sebelum atau setelah melakukan latihan. Stretching ini sangat penting untuk dilakukan agar tubuh menjadi lebih fleksibel saat berolahraga.

Lengkapi juga latihan Anda dengan strength training untuk memperkuat otot-otot tubuh. Anda dapat memilih latihan dasar seperti dengan melakukan beberapa basic pose dalam yoga.

Untuk mengetahui informasi lebih lanjut mengenai olahraga yang menyehatkan jantung, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.