Manfaat Ikan Salmon untuk Kesehatan dan Risiko Bahayanya

Ikan salmon adalah salah satu makanan yang paling bergizi di dunia. Jenis ikan ini juga mudah untuk diolah dan dikonsumsi. Manfaat ikan salmon dipercaya dapat mengurangi risiko beberapa penyakit seperti kanker, serangan jantung, stroke, demensia, dan Alzheimer dan penyakit kognitif lainnya.

Hal ini dikarenakan ikan salmon memiliki banyak protein berkualitas tinggi seperti lemak omega 3, yang merupakan protein penting dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda suka mengonsumsi ikan salmon, simak manfaat salmon untuk kesehatan berikut ini.

Kandungan gizi ikan salmon

Kalori ikan salmon terhitung cukup besar, yakni mencapai 179 kkal dalam 100 gram. Selain tinggi energi, ikan salmon juga kaya akan protein dan vitamin. 

Kandungan ikan salmon dalam 100 gram adalah sebagai berikut:

• Lemak: 10.43 gram
• Vitamin A: 136 microgram
• Vitamin B1: 0.05 milligram
• Vitamin B2: 0.11 milligram
• Vitamin B3: 8.42 milligram
• Vitamin C: 4 milligram
• Protein: 19.93 gram
• Kalsium: 26 milligram
• Natrium: 47 milligram
• Kalium: 394 milligram
• Tembaga: 40 microgram
• Besi: 0.25 milligram
• Seng: 0.44 milligram
• Air: 71.54 gram
• Abu: 1.33 gram

Ikan salmon juga mengandung kolesterol lebih tinggi dibandingkan jenis ikan lainnya, termasuk ikan tuna. Namun, kedua jenis ikan ini sama-sama baik untuk membentuk massa otot.

Manfaat ikan salmon bagi kesehatan tubuh

Ikan salmon mengandung tinggi nutrisi yang penting untuk tubuh. Berikut manfaat makan ikan salmon yang baik untuk kesehatan tubuh Anda:

1. Sebagai sumber protein

Manfaat ikan salmon yang utama yakni merupakan sumber protein yang baik untuk kesehatan. Protein bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang, menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan dan dapat mempercepat penyembuhan cedera.

Penelitian terbaru menemukan bahwa untuk menjaga kesehatan optimal, setiap makan harus menyediakan setidaknya 20-30 gram protein. Dalam satu porsi ikan salmon (3,5 ons) mengandung 22-25 gram protein. Jumlah protein dari ikan salmon ini sudah memenuhi kebutuhan asupan protein harian.

2. Kaya akan asam lemak omega 3

Ikan salmon merupakan salah satu sumber terbaik asam lemak omega 3. Dengan mengonsumsi 0,45-4,5 gram asam lemak omega 3 per hari dapat meningkatkan fungsi arteri dan dengan mengonsumsi lemak omega 3 dari ikan salmon, bisa meningkatkan kadar dalam tubuh Anda yang setara dengan mengonsumsi suplemen minyak ikan.

Pada setiap ikan salmon ternak 100 gram, mengandung kandungan asam lemak omega 3 sebanyak 2,3 gram. Sedangkan, untuk salmon liar, mengandung sekitar 2,6 gram omega 3. Dengan mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan salmon per minggu bisa membantu memenuhi kebutuhan asam lemak omega 3 Anda,

3. Memenuhi asupan kebutuhan vitamin B

Mengonsumsi ikan salmon liar dapat memenuhi asupan vitamin B yang baik untuk tubuh Anda. Pada ikan salmon liar, terdapat banyak kandungan vitamin B yang bisa mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi untuk tubuh, membentuk, memperbaiki DNA, dan mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Vitamin B juga mampu menjaga fungsi otak agar tetap optimal dan menjaga sistem saraf.

4. Sumber potasium yang baik untuk tubuh

Ikan salmon liar mengandung lebih banyak 18% potasium daripada buah pisang. Potasium dapat membantu mengendalikan tekanan darah dan dapat mengurangi risiko stroke. Hal ini dikarenakan potasium dapat menurunkan tekanan darah secara optimal dengan mencegah retensi air berlebih. Tidak heran, dengan mengonsumsi ikan salmon dapat menurunkan risiko terkena serangan stroke.

5. Mengurangi risiko penyakit

Omega 3 dan kandungan lemak yang terdapat pada ikan salmon bisa menurunkan beberapa risiko penyakit, seperti jantung, stroke, kanker demensia, dan Alzheimer. Dengan mengonsumsi ikan salmon, Anda juga bisa meredakan gejala arthritis yang terjadi akibat sistem imun tubuh yang tidak baik dan nyeri yang disebabkan oleh autoimun.

6. Mengurangi risiko penyakit jantung

Manfaat ikan salmon lainnya adalah dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dengan mengonsumsi ikan salmon dapat mencegah risiko terhadap penyakit jantung. Hal ini dikarenakan salmon bisa meningkatkan omega 3 dalam darah. Selain itu, dengan mengonsumsi ikan salmon bisa menurunkan kadar trigliserida dalam darah.

Para ahli menyarankan orang dewasa mengonsumsi makanan laut sebanyak 8 ons setiap minggunya, terutama ikan-ikan yang mengandung lemak omega-3, seperti ikan salmon. Sementara itu, anak-anak sebaiknya mengonsumsi makanan laut sebanyak 2-4 ons setiap minggunya, sejak usia 2 tahun.

7. Melindungi kesehatan tulang

Ikan salmon juga mengandung selenium yang bisa membantu melindungi kesehatan tulang. Selenium merupakan sumber mineral yang dapat membantu kesehatan tulang, mengurangi antibodi tiroid pada penderita penyakit tiroid autoimun sehingga risiko terhadap kanker pun menurun.

Dengan mengonsumsi 3,5 ons ikan salmon, Anda dapat memenuhi 59-57% kebutuhan selenium per hari. Hal ini menunjukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan salmon, bisa meningkatkan kadar selenium lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi suplemen minyak ikan.

8. Membantu mengatasi peradangan

Manfaat ikan salmon juga dapat membantu mengatasi peradangan yang bisa menyebabkan beberapa penyakit kronis seperti diabetes dan kanker. Dengan mengonsumsi 3 ons ikan salmon setiap harinya dapat mengurangi tanda-tanda inflamasi. Pada sebuah penelitian, 12 pria dengan kolitis ulserativa yang mengonsumsi 600 gram salmon per minggu, mengalami penurunan inflamasi dalam dan darah dan usus besar.

9. Menjaga kesehatan otak

Manfaat salmon juga untuk membantu meningkatkan fungsi otak. Ikan berlemak seperti salmon dapat mengurangi gejala depresi, melindungi kesehatan otak janin selama masa kehamilan, mengurangi kecemasan, meningkatkan daya ingat untuk lansia, dan menurunkan risiko demensia.

Dalam penelitan terhadap orang berusia 65 tahun, dengan mengonsumsi ikan salmon dua kali seminggu dapat menurunkan 13% lebih lambat dalam masalah memori, dibandingkan dengan mengonsumsi ikan salmon kurang dari sekali seminggu.

10. Menurunkan berat badan

Ikan salmon bisa menjadi pilihan Anda untuk menurunkan berat badan. Sama seperti makanan berprotein tinggi lainnya, salmon dapat membantu mengatur hormon dan mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang. Selain itu, dengan mengonsumsi ikan salmon juga dapat meningkatkan metabolisme lebih banyak dibandingkan makanan lainnya.

11. Menjaga tekanan darah tetap stabil

Kandungan potasium yang tinggi pada ikan salmon dapat membantu mengontrol tekanan darah dalam tubuh. Kondisi tekanan darah yang stabil bisa mengurangi risiko terserang penyakit stroke maupun penyakit jantung. Salmon mengandung 11-18 persen potassium yang terdapat pada setiap 3.5 ons dagingnya.

Risiko memakan ikan salmon

Terlepas dari manfaatnya, memakan ikan salmon ternyata juga punya risikonya sendiri. Namun risiko ini akan lebih besar jika dikonsumsi secara mentah. Jadi Anda perlu berhati-hati jika memakannya secara mentah. Berikut risiko memakan ikan salmon mentah:

1. Terkena parasit

ikan salmon adalah salah satu jenis hewan yang membawa parasit. Parasit ini memiliki bentuk seperti cacing dan dapat menyerang bagian pencernaan Anda. Jika terkena parasit ini Anda bisa mengalami diare, sakit di area perut, bahkan hingga anemia. Namun ada juga orang-orang yang tidak mengalami gejala apa-apa.

2. Infeksi bakteri atau virus

Ikan salmon sama seperti ikan lainnya, yang dikonsumsi secara mentah, berisiko menulari Anda dengan virus dan bakteri. Penyakit yang diakibatkan bisa ringan hingga parah.  

Berikut jenis bakteri dan virus yang bisa terdapat di salmon mentah, salmonella, shigella, vibrio, clostridium botulinum, staphylococcus aureus, listeria monocytogenes, escherichia coli, hepatitis A, dan, norovirus. 

Virus atau bakteri ini bisa masuk ke dalam daging salmon mentah lewat lingkungan salmon hidup ataupun tercemar oleh manusia saat proses penyimpanannya.

Namun jangan biarkan risiko ini mencegah Anda untuk makan salmon. Risiko infeksi bakteri, virus, dan parasit ini bisa dikurangi lewat memasak daging salmon hingga matang.

Catatan dari SehatQ

Lemak omega 3 yang terdapat pada salmon dapat menurunkan lemak di perut pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Ikan salmon juga memiliki kalori yang rendah, pada 3,5 ons salmon ternak hanya terdapat 206 kalori, sedangkan salmon liar memiliki kalori yang lebih sedikit yaitu 182 kalori.

Sebelum merasakan manfaat ikan salmon, perlu Anda ingat bahwa dosis tinggi dari omega 3 juga memiliki risiko.  Dengan mengonsumsi salmon dua porsi per minggu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dan mengurangi risiko penyakit.

Jika ingin berkonsultasi ke dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.