Rekomendasi Ikan yang Baik dan Harus Dihindari untuk Ibu Hamil

Ikan adalah salah satu makanan sehat untuk ibu hamil yang paling direkomendasikan. Sebab, ikan terbukti mampu memenuhi kebutuhan gizi ibu dan janin. Lantas, apa saja manfaat makan ikan saat hamil?

Manfaat makan ikan untuk ibu hamil

Ikan terbukti kaya akan vitamin D, protein, zat besi, omega-3, dan nutrisi lainnya yang diperlukan untuk menjamin kehamilan yang sehat.

Dari kandungan zat gizi ini, ibu hamil akan mendapatkan manfaat berupa:

1. Mendukung pertumbuhan janin

Ikan kaya akan protein dan asam amino yang terbukti membantu tumbuh kembang bayi dalam kandungan.

Bahkan, dikutip dari riset Food & Nutrition Research, asupan protein yang seimbang mampu meningkatkan berat badan dan tinggi bayi, dan mengurangi risiko berat bayi lahir rendah (BBLR). 

Protein membantu pertumbuhan otot, kulit, kuku, dan rambut bayi. Sementara itu asam amino membantu membentuk protein dan membangun sel-sel tubuh bayi.

2. Mendukung perkembangan otak janin

Makan ikan untuk ibu hamil membuat Anda mendapatkan asupan omega-3.

Nutrisi ini terbukti baik untuk kesehatan otak. Menurut riset yang diterbitkan Reviews in Obstetrics & Gynecology, bentuk omega-3 yang kerap ditemukan pada ikan adalah docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA).

Kedua nutrisi ini mampu mempercepat perkembangan otak pada usia paruh kehamilan. DHA terbukti membantu menyusun membran sel pada otak.

Bahkan, penelitian yang diterbitkan American Academy of Pediatrics menemukan asupan omega-3 yang didapat sejak hamil membuat Si Kecil memiliki skor IQ yang lebih tinggi saat ia berusia 4 tahun.

3. Meningkatkan mood

Saat hamil, salah satu keluhan yang kerap dirasakan adalah gejolak suasana hati yang kerap kali tidak stabil. Ternyata, ikan untuk ibu hamil mampu mengurangi kondisi ini.

Penelitian dalam International Journal of Community Based Nursing and Midwifery menemukan makan ikan tinggi omega-3 saat hamil mampu mengurangi gejala depresi ringan. 

Sebab, kurangnya kadar asam lemak omega-3 membuat otak kesulitan untuk menyeimbangkan neurotransmiter (senyawa kimia) yang mengatur mood.

4. Mengurangi risiko kelahiran prematur

Rupanya, makan ikan saat hamil terbukti mampu mengurangi risiko persalinan prematur.

Dalam penelitian yang dipublikasikan pada Obstetrics & Gynecology, konsumsi ikan sampai 3 kali seminggu saat usia kehamilan di bawah 22 minggu mampu menurunkan risiko kelahiran prematur berulang.

Kandungan gizi yang mampu memberikan manfaat ikan untuk ibu hamil yang satu ini adalah omega-3 yang terdiri dari DHA dan EPA.

Selain itu, kandungan vitamin D pada ikan juga mengurangi risiko kelahiran prematur.

Dikutip dari penelitian terbitan Medical Science Monitor, kekurangan vitamin D yang ekstrem berisiko memicu kontraksi dini yang menyebabkan bayi lahir prematur.

5. Mencegah preeklampsia

Melansir jurnal Obstetrics and Gynecology International,  vitamin D pada ikan untuk ibu hamil terbukti mampu mengurangi risiko preeklampsia.

Saat kekurangan vitamin D, tubuh ibu rentan mengalami  peradangan pada pembuluh darah yang dapat meningkatkan tensi.

Tekanan darah tinggi seama kehamilan yang tidak ditangani dengan baik dapat meningkatkan risiko ibu hamil rentan mengalami preeklampsia.

Preeklampsia dapat memengaruhi kelancaran darah menuju plasenta. Akibatnya, janin pun rentan mengalami kekurangan darah, oksigen, dan nutrisi.

6. Mengurangi risiko anemia

Saat hamil, ibu memerlukan asupan zat besi lebih banyak daripada wanita pada umumnya. Sebab, ibu hamil rentan mengalami anemia karena harus "membagi" jatah darah kepada janin dalam kandungannya.

Darah mengandung oksigen dan zat gizi yang akan disalurkan pada bayi melalui plasenta.

Bila asupan zat besi tidak terpenuhi, anemia pada ibu hamil akan meningkatkan risiko bayi lahir prematur, bayi lahir meninggal (stillbirth), berat bayi lahir rendah, hingga depresi pascapersalinan.

Jenis ikan yang baik untuk ibu hamil

Hampir semua ikan terbukti baik untuk kesehatan. Namun, enam pilihan ikan di bawah ini paling direkomendasikan untuk ibu hamil mengingat manfaatnya yang besar untuk kesehatan kandungan. 

Apa saja jenis ikan yang baik untuk ibu hamil?

1. Salmon

Salmon adalah salah satu ikan laut yang bagus untuk ibu hamil karena kaya protein dan dan omega-3.

Bahkan, dalam 100 gram, kadar proteinnya sebesar 21,3 gram dan omega-3 sebanyak 1,206 gram.

Tidak hanya itu, salmon juga baik untuk ibu hamil karena tinggi kalsium, magnesium, fosfor, dan zinc yang mendukung pertumbuhan tulang janin. Makan ikan saat hamil yang kaya kalium pun membantu mengurangi kaki kram.

Salmon juga mengandung folat yang sangat penting untuk kesehatan kehamilan. Karena asupan folat, manfaat ikan salmon untuk ibu hamil baik untuk mencegah bayi lahir cacat akibat ketidaksempurnaan tabung saraf.

2. Ikan kembung

Ikan kembung untuk ibu hamil (chub mackerel) merupakan salah satu ikan yang direkomendasikan Food & Drug Administration Amerika Serikat.

Bahkan, dilansir dari Badan Karantina Ikan, Pengendalian Mutu dan Keamanan Hasil Perikanan, kandungan omega-3 pada ikan ini lebih banyak dalam ikan salmon.

Dalam 100 gram ikan kembung, omega-3 yang terkandung sebesar 2,6 gram.

Kadar omega-3 sebetulnya paling banyak terdapat di bagian perut ikan kembung. Sebab, bagian tersebut memiliki kandungan lemak yang lebih banyak.

3. Bandeng

Dalam 100 gram ikan bandeng, ada 20 gram protein yang baik untuk menguatkan otot serta mengisi energi tubuh ibu hamil.

Menurut penelitian dari Food Science and Technology Research, ikan bandeng juga kaya akan omega-3, tepatnya DHA, bahkan hingga 1,63% dari seluruh asam lemak yang ditemukan pada bandeng.

Bila dibandingkan dengan salmon, ikan bandeng memiliki kadar zat besi yang lebih banyak, yakni 2 mg dalam 100 gram, sementara pada salmon sebesar 0,34 mg.

4. Patin

Selain kaya akan protein dan mineral, ikan patin terbukti kaya akan vitamin A. Dalam 100 gram, kandungan vitamin A pada ikan patin sebesar 335 mcg.

Vitamin A penting untuk perkembangan janin, termasuk organ jantung, paru-paru, mata hingga sistem saraf pusat.

Vitamin A juga penting untuk ibu hamil yang akan melahirkan karena membantu perbaikan jaringan pascapersalinan.

5. Nila

Ikan nila terbukti kaya akan protein yang baik untuk ibu hamil. Sama dengan bandeng, protein ikan nila pun sebesar 20,1 gram atau seperlima dari seluruh nutrisi dalam 100 gram ikan.

Tidak hanya itu, ikan untuk ibu hamil ini juga kaya akan asam folat (24 mg per 100 gram)  dan kolin (42,5 mg per 100 gram).

Kolin baik untuk kesehatan otak bayi. Riset dari Nutrients menyebutkan bahwa kolin membantu meningkatkan kemampuan belajar bayi dan memorinya ketika ia lahir dan beranjak dewasa.

Manfaat ikan nila untuk ibu hamil lainnya adalah untuk mengurangi risiko anemia. Sebab, ikan nila mengandung zat besi dan vitamin B12 yang baik untuk memproduksi sel darah merah.

6. Kakap

Dalam 100 gram ikan kakap, ada kandungan vitamin D sebesar 10,2 mcg. Makan ikan saat hamil yang kaya vitamin D terbukti baik untuk membantu penyerapan mineral untuk menguatkan tulang.

Vitamin D dalam ikan kakap untuk ibu hamil juga membantu pembentukan tulang janin.

Selain itu, ikan kakap juga kaya akan selenium, yakni sebesar 38,2 mcg per 100 gram-nya.

Selenium adalah antioksidan yang penting untuk menjaga kekebalan tubuh dan menjaga sistem reproduksi dari risiko infeksi.

7. Lele

Lele adalah ikan yang direkomendasikan untuk ibu hamil karena kandungan gizinya.

Lele terbukti kaya akan mineral. Dalam 100 gram lele kukus, kadar kalsiumnya mencapai 10 mg, fosfor sebesar 231 mg, dan kalium sebesar 323 mg.

Tidak hanya itu. Mskan ikan lele saat hamil bantu menambah asupan vitamin B12 untuk mengurangi risiko anemia.

Bahkan, lele juga kaya akan kolin yang baik untuk otak janin.

8. Sarden

Ikan untuk ibu hamil yang satu ini terbukti mengandung tinggi protein dan kalsium. Bahkan, dalam 100 gram, kandungan proteinnya sebesar 24,62 gram dan kalsiumnya sebanyak  382 mg.

Makan ikan lele yang kaya vitamin B12 dan zat besi juga berguna untuk mengurangi risiko anemia saat hamil.

Yang menarik, kadar niacin atau vitamin B3- pada ikan sarden termasuk tinggi, yakni 5,245 mg.

Vitamin B3 terbukti bermanfaat untuk menambah energi tubuh. Sebab, vitamin B3 membantu metabolisme lemak, protein, dan karbohidrat menjadi energi yang diperlukan.

Jenis ikan yang harus dihindari ibu hamil

Ada berbagai jenis ikan untuk ibu hamil yang membantu menyehatkan ibu dan janin. Namun, ternyata ada pula beberapa jenis ikan yang justru berisiko menyebabkan keracunan merkuri.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan merkuri yang didapat bayi dari makanan ibu bisa mengganggu pertumbuhan otak dan sistem saraf bayi. Dalam jangka panjang, hal ini membuat bayi mengalami keterlambatan kognitif.

Berdasarkan anjuran FDA, beberapa jenis ikan yang tinggi merkuri dan harus dihindari selama kehamilan adalah:

• Hiu
• Tuna bigeye
• King mackerel
• Marlin
• Tilefish
• Ikan todak.

Aturan porsi dan cara mengolah ikan yang aman untuk ibu hamil

Makan ikan saat hamil dengan jenis yang aman tentu meningkatkan kondisi kesehatan ibu dan janin.

Namun, jumlah ikan yang dikonsumsi tidak boleh berlebihan untuk menghindari risiko tertentu yang membahayakan Anda dan janin.

Oleh karena itu, FDA menganjurkan untuk ibu hamil sebaiknya makan ikan sebanyak 226-340 gram dalam seminggu.

Anda bisa membaginya untuk beberapa porsi American Heart Association menyarankan makan dua porsi ikan berlemak seperti salmon dan sarden dalam seminggu.

Selain porsi, cara mengolah ikan untuk ibu hamil juga harus diperhatikan. Saat hamil, Anda harus makan ikan yang matang. Hal ini berguna agar Anda dan janin tidak terinfeksi bakteri dan virus yang berbahaya.

Inilah cara mengolah ikan untuk ibu hamil yang tepat:

• Masak sampai matang sempurna dengan suhu api di atas 63 derajat Celcius.
• Pastikan serat daging ikan sudah terlihat terpisah.
• Perhatikan warna dagingnya. Bila sudah berwarna putih, ikan sudah matang. Namun, bila masih transparan berarti masih mentah.
• Jangan menambah garam dan gula terlalu banyak supaya lebih sehat.

Bila Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang rekomendasi makanan sehat untuk ibu hamil, konsultasikan dengan dokter kandungan terdekat atau melalui chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.