Tingkatkan Performa dan Manfaat Olahraga dengan MAF Training

MAF training disebut juga latihan denyut jantung rendah (low heart rate training). Latihan ini disebut mampu mempertahankan sistem aerobik tubuh sehingga meningkatkan performa olahraga. 

Meningkatan kecepatan dengan mempertahankan detak jantung merupakan cara paling efisien untuk meningkatkan performa olahraga dan mengambil manfaat di dalamnya, seperti pembakaran lemak.

Apa itu MAF training?

MAF training atau maximum aerobic function training adalah latihan yang mempertahankan intensitas olahraga pada fase aerobik. 

Fase aerobik sendiri adalah fase saat tubuh mampu menghasilkan energi menggunakan oksigen untuk melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi dalam waktu yang lama. Hal ini sangat bergantung pada sistem kardiovaskuler.

Dengan membangun dasar aerobik, tubuh Anda bisa berlari lebih cepat, tapi detak jantung lebih rendah. Dengan begitu, Anda bisa berlari lebih cepat dan lebih lama sebelum tubuh mulai lelah.  

MAF training diperkenalkan oleh Dr. Philip Maffetone. Itu sebabnya, latihan ini dikenal juga dengan Maffetone method. 

Menurutnya, MAF training merupakan pendekatan sistematis untuk membangun kesehatan dan kebugaran tubuh sambil meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Cara ini juga sekaligus mencegah cedera olahraga dan penyakit lain. 

Maffetone method ini biasa digunakan dalam lomba lari untuk mempertahankan fase aerobik dan menunda tubuh menggunakan fase anaerobik. 

Fase anaerobik berarti tubuh bekerja tanpa menggunakan oksigen. Fase ini terjadi ketika kebutuhan akan energi tiba-tiba meningkat. Hal ini bisa mempertahankan intensitas dalam waktu singkat.   

Seseorang yang mampu mempertahankan sistem aerobik ketika olahraga mampu melakukan pemulihan lebih cepat. Dengan begitu, ia mampu melakukan olahraga dengan intensitas tinggi dalam waktu yang lama. 

Itulah sebabnya, penting mempertahankan sistem aerobik dengan menggunakan Maffetone method atau MAF training. 

Maffetone method biasa diterapkan oleh para atlet, terutama pelari dan pelari maraton untuk meningkatkan performa. 

Manfaat MAF training 

Dengan mempertahankan sistem aerobik dalam olahraga, MAF training memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, antara lain:

• Membantu berlari lebih cepat dengan detak jantung yang lebih rendah, sehingga tidak mudah lelah
• Mempertahankan intensitas olahraga dalam waktu yang lebih lama
• Membuat otot jantung lebih kuat dan sehat
• Menurunkan tingkat stres fisik ketika berolahraga
• Menurunkan berat badan karena sebagian besar energi yang dihasilkan berasal dari pembakaran lemak
• Mengurangi risiko cedera olahraga 

Lebih dari itu, jurnal Frontiers in Physiology menyebutkan bahwa pendekatan MAF mampu membantu individu mengelola kebiasaan olahraga menjadi lebih baik, termasuk mencegah overtraining dan mengatasi penyakit akibat olahraga.

Cara melakukan MAF training

MAF training dilakukan dengan membatasi intensitas olahraga tidak melebihi angka aerobik maksimal atau maximum aerobic heart rate (MAHR). Hal ini dilakukan menggunakan formula khusus berdasarkan usia dan kondisi kesehatan atau disebut dengan MAF 180 Formula. 

Awalnya, Anda perlu menghitung MAHR dengan MAF 180 Formula. Selanjutnya,lakukan gerakan atau latihan apa pun asalkan tidak melebihi angka detak jantung maksimal tersebut. 

Rumus menghitung detak jantung MAF atau MAHR = 180 - usia. 

Sebagai contoh, jika Anda berusia 50 tahun dan sedang dalam kondisi sehat, maka angka MAHR Anda adalah 130 denyut per menit. 

Artinya, Anda bisa mempertahankan latihan yang tidak melebihi angka detak jantung maksimal tersebut. 

Anda juga bisa menggunakan bantuan heart rate monitor (HMR) sebagai pengingat ketika olahraga yang Anda lakukan sudah melebihi batas MAHR.  

Terakhir, Anda bisa melakukan tes MAF untuk melihat progres latihan yang Anda lakukan. 

Catatan dari SehatQ

Itulah beberapa informasi tentang MAF training yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan performa dan memaksimalkan manfaat olahraga. 

Sebelum melakukan Maffetone method ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter olahraga atau pelatih profesional terkait kondisi fisik dan tujuan olahraga yang akan Anda lakukan. 

Dengan begitu, latihan yang Anda lakukan bisa lebih maksimal dan menghindari risiko terjadinya cedera olahraga. 

Jika masih ada pertanyaan seputar MAF training atau latihan ketahanan tubuh lainnya, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!